當(dāng)我們想要減肥之時(shí)，除了控制飲食以外，運(yùn)動(dòng)也是大家非常重視的手段，雖然說運(yùn)動(dòng)并非減脂的必要條件，但是，我們也知道，如果沒有運(yùn)動(dòng)的參與，完全依靠飲食的方法其減脂效率就不會(huì)高，而運(yùn)動(dòng)的作用在于通過增加消耗的方式來保持日常熱量總消耗的穩(wěn)定，從而讓減脂效率保持相對穩(wěn)定的狀態(tài)。

所以，在控制飲食的同時(shí)，為了保持日常熱量消耗的穩(wěn)定，我們也會(huì)想辦法來提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，說到這一點(diǎn)，我們或許就會(huì)想到一句話，就是運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘以上的時(shí)間才有效，那么，是這樣的嗎？要回答這個(gè)問題，就要從以下幾個(gè)方面說起。

第一：減脂的前提

減脂的前提是熱量攝入＜消耗，控制飲食是限制日常熱量消耗的唯一途徑，所以，不管是否運(yùn)動(dòng)，在飲食是都要有所控制，只是控制程度不同而已。

對于運(yùn)動(dòng)而言，它也不是增加日常熱量消耗的唯一途徑，因?yàn)橄啾冗\(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗，非運(yùn)動(dòng)消耗（也就是由日?；顒?dòng)產(chǎn)生的消耗）更重要。另外，我們還要知道的是，從熱量消耗的角度來看，在減脂過程中，基礎(chǔ)代謝和食物熱效應(yīng)都會(huì)隨著飲食控制而下降，所以只有增加活動(dòng)消耗這一個(gè)途徑才能保持全天熱量消耗的穩(wěn)定或者是提升。

所以，當(dāng)我們想要通過運(yùn)動(dòng)來增加全天熱量消耗之時(shí)，除了運(yùn)動(dòng)本身產(chǎn)生的消耗以外，更要重視由日?；顒?dòng)產(chǎn)生的消耗，否則，如果忽視非運(yùn)動(dòng)消耗，即使有運(yùn)動(dòng)的參，整體活動(dòng)消耗也不一定上升，甚至?xí)驗(yàn)檠a(bǔ)償心理（運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)償心理除了會(huì)讓我們吃得更多以外，還會(huì)導(dǎo)致日常活動(dòng)量減少）的存在，而使得活動(dòng)消耗下降，這也是為什么有些朋友堅(jiān)持良好的飲食行為和運(yùn)動(dòng)卻瘦不下來的原因之一。

第二：運(yùn)動(dòng)一定要在30分鐘以上才有效嗎？

通過以上內(nèi)容我們可知，想要通過運(yùn)動(dòng)的手段來提升燃脂效率，從而實(shí)現(xiàn)減肥減脂的目的，首先就要把握好兩個(gè)前提，其一當(dāng)然是飲食，其二就是不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的參與而使得忽視日常活動(dòng)。

在把握好這兩個(gè)前提之后，我們就要考慮運(yùn)動(dòng)的燃脂效率了，此時(shí)我們或許會(huì)聽到一個(gè)相關(guān)的話題，就是想要運(yùn)動(dòng)有效，運(yùn)動(dòng)時(shí)間就要保持在30分鐘以上，是這樣的嗎？

并不是。拋開運(yùn)動(dòng)不說，我們體內(nèi)的脂肪細(xì)胞每時(shí)每刻都處于合成與分解的代謝當(dāng)中。對于運(yùn)動(dòng)而言，只要有運(yùn)動(dòng)的發(fā)生，不管時(shí)間長短，都會(huì)伴隨著一定的消耗，其差別在于多少，而非在于有無。而之所以有運(yùn)動(dòng)要超過30分鐘的說法，主要從燃脂效率上面來考慮的，不要說到運(yùn)動(dòng)的燃脂效率問題，并不只有運(yùn)動(dòng)時(shí)長這一個(gè)要素，還有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻率。接下來就從這幾個(gè)方面來說一說。

1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

說起來，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才是提高燃脂效率的關(guān)鍵因素，或者說是脂肪分解的關(guān)鍵因素，那么，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是如何影響脂肪分解效率的呢？這樣要從脂肪供能占比的問題上來說。

說起來，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越低，脂肪的供能比例就會(huì)越高，而隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提升，脂肪的供能比例就會(huì)下降，從這個(gè)角度來看，我們處于躺平的狀態(tài)，脂肪的供能比例或許是最高的。那么，為什么還要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

在運(yùn)動(dòng)過程中，身體所消耗的主要能量來源是碳水還是脂肪，其關(guān)鍵因素就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。強(qiáng)度越低，脂肪供能的占比就越高，但是比例大并不代表總量多，比如：

跑步1小時(shí)消耗了大概400大卡的熱量，此時(shí)脂肪供能占比30%，那么就消耗了120大卡的脂肪；

如果這1小時(shí)你是在躺平狀態(tài)下度過，消耗的熱量在60大卡左右，總?cè)恢竟┠苷急葧?huì)高達(dá)70%以上，那么就消耗了42大卡的脂肪；

簡單地說就是下面的情況：

在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過程中，人體會(huì)從脂肪細(xì)胞中釋放大量的脂肪酸，但同時(shí)能量消耗相對來說卻很低，此時(shí)為了消耗足夠的能量，則需要增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長來解決。

隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提高，達(dá)到中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之時(shí)，最大攝氧量就會(huì)達(dá)到65%以上之時(shí)，此時(shí)碳水則會(huì)成為主要的供能物質(zhì)，脂肪的供能占比就會(huì)相對減少，但因?yàn)榭傮w消耗較多，即使脂肪供能比例下降，脂肪消耗的總量也會(huì)得到提升。

隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的進(jìn)一步提高，就來到了無氧運(yùn)動(dòng)，此時(shí)碳水化合物就成為主要能量來源，同時(shí)由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，身體很快就會(huì)感到疲勞，此時(shí)要么停止運(yùn)動(dòng)，要么降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

所以，從理念上來看，中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以使得總體能量消耗與脂肪燃燒達(dá)到一個(gè)最為理想的比例，此時(shí)脂肪會(huì)獲得最理想的降解。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)長

當(dāng)然，想要讓運(yùn)動(dòng)的燃脂效率更高，除了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以外，不得不還要考慮運(yùn)動(dòng)時(shí)長的問題，因?yàn)椴还苓\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，就意味著脂肪消耗得越多。不過，此時(shí)有一個(gè)問題就來了，當(dāng)們提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)長就會(huì)被縮短，反之，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，則持續(xù)的時(shí)間就會(huì)更久一些。

所以在運(yùn)動(dòng)過程中，我們要找到一個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間之間的一個(gè)平衡點(diǎn)，一般情況下，議運(yùn)動(dòng)時(shí)長在45-60分鐘左右，這樣不但可以消耗掉可觀的熱量，還可以避免運(yùn)動(dòng)過度的問題出現(xiàn)，當(dāng)然，從效率的角度來看，選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)更好。

當(dāng)然，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提升之時(shí)，想要持續(xù)更久的時(shí)間就會(huì)變得困難，此時(shí)我們可以選擇以間歇式的運(yùn)動(dòng)方式來維持一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這樣不但可以讓運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度得到保證，還可以通過短時(shí)的休息來保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間，從而消耗更多的熱量。

3.運(yùn)動(dòng)頻率

想要提高運(yùn)動(dòng)的總體熱量消耗，只是看單次運(yùn)動(dòng)還不行，所以還有一個(gè)運(yùn)動(dòng)頻率的問題，也就是在一周或一個(gè)月運(yùn)動(dòng)多少次的問題，當(dāng)然，這也要考慮自身的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)與能力，對于有著較高運(yùn)動(dòng)能力的朋友來講，可以保持著較高的運(yùn)動(dòng)頻率，但是對于普通人群來講，則要根據(jù)自己的情況來安排合理的休息時(shí)間，但至少也要保證每周3次的運(yùn)動(dòng)頻率。

總結(jié)：

從減脂的角度來看，運(yùn)動(dòng)并非必要條件，飲食才是。而運(yùn)動(dòng)則是以增加消耗的方式來提高減脂效率，并且，只有運(yùn)動(dòng)還不夠，還要保證非運(yùn)動(dòng)消耗不能減少。拋開飲食與非運(yùn)動(dòng)消耗，單從運(yùn)動(dòng)上來看，想提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，則要考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)長和運(yùn)動(dòng)頻率，而單從運(yùn)動(dòng)時(shí)長來看，也的確時(shí)間越長所產(chǎn)生的消耗也越多，但這并不意味著時(shí)間短就無效，只是多少的不同而已，所以我們不能只以運(yùn)動(dòng)時(shí)間來評估其消耗，也不要因?yàn)闀r(shí)間短而放棄運(yùn)動(dòng)，畢竟運(yùn)動(dòng)最大的好處在于對健康的促進(jìn)作用。

作者：十月知行

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