在最新一期《柳葉刀-胃腸病學(xué)和肝臟病學(xué)》中，“飲食”欄目文章分享了一個(gè)有意思的話題：對(duì)于消化道健康，植物性飲食是萬(wàn)金油，還是一場(chǎng)空？文章探討了植物性飲食健康獲益的證據(jù)、原理，以及在生活實(shí)踐中的誤區(qū)和注意點(diǎn)。

截圖來(lái)源：The Lancet Gastroenterology & Hepatology

在今天的內(nèi)容中，我們結(jié)合這篇文章和相關(guān)公開研究成果，聊一聊植物性飲食的健康影響。

什么是植物性飲食

從廣義上講，植物性飲食強(qiáng)調(diào)更多地?cái)z入植物性食物，比如全谷物、水果、蔬菜、堅(jiān)果和豆類，不吃或少吃肉類、魚類和乳制品等動(dòng)物性食物。

植物性飲食其實(shí)并不特指某一種飲食模式，范疇包括了地中海飲食、地球健康飲食以及素食主義等，這些飲食模式中，避免動(dòng)物性食物的程度各不相同。

植物性飲食也可以提供人體所必需的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)，并且纖維和植物營(yíng)養(yǎng)素的含量通常更高。

植物性飲食與慢性疾病預(yù)防

《柳葉刀》子刊這篇文章指出，植物性飲食對(duì)整體健康和消化道健康有多種好處。

從慢性病預(yù)防的角度來(lái)看，更注重植物性食物的飲食模式，長(zhǎng)期以來(lái)一直與高血壓、2型糖尿病和心血管疾病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)。

比如，近年發(fā)表于《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》（JAHA）的一項(xiàng)超萬(wàn)人、近30年（1987年-2016年）的隨訪研究顯示，相比最愛吃肉的20%人群，整體植物性飲食或素食堅(jiān)持程度最高的20%人群，他們的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低16%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低31%-32%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低18%-25%。

此外，多項(xiàng)大型人群研究和隨機(jī)臨床試驗(yàn)都表明，地中海飲食可以降低患心臟病、代謝綜合征、糖尿病、某些癌癥（特別是結(jié)腸癌、乳腺癌和前列腺癌）、抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

地中海飲食（Mediterranean diet）主要包括：蔬菜和水果，這兩類食物占據(jù)了地中海飲食金字塔中很重要的位置；橄欖油；全谷物主食、豆類制品；每周至少兩次魚和海鮮類食品；適量的紅葡萄酒和水。限制甜食和紅肉。

植物性飲食與腸道菌群

這些飲食對(duì)胃腸健康的有益影響，源于維持排便規(guī)律，以及對(duì)微生物群的影響。

研究表明，植物性飲食與結(jié)直腸癌和炎癥性腸?。↖BD）的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。多種以植物為基礎(chǔ)的飲食，都與腸道微生物群更多樣化、腸道炎癥較低有關(guān)，這些特征被認(rèn)為是消化道健康的標(biāo)志。

近期發(fā)表于消化領(lǐng)域知名期刊《腸道》（GUT）的研究，在1425名個(gè)體中探索了173種飲食因素對(duì)微生物組的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，植物性食物和魚類，始終與促進(jìn)短鏈脂肪酸和營(yíng)養(yǎng)代謝的途徑呈正相關(guān)。相反，吃加工食品和動(dòng)物源性食品，則與引起腸道炎癥反應(yīng)的菌群有關(guān)。全球大型研究前瞻性城鄉(xiāng)流行病學(xué)（PURE）研究今年新發(fā)表于《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（The BMJ）的最新成果也顯示，大量攝入超加工食品與炎癥性腸病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

圖片來(lái)源：123RF

兩大常見誤區(qū)

文章也指出，隨著植物性飲食的興起，兩大常見誤區(qū)也隨之而來(lái)。

一個(gè)誤區(qū)是，植物性飲食需要完全不吃動(dòng)物性食物。盡管減少動(dòng)物性食品攝入有一定的好處，但少吃特定種類的動(dòng)物性食品也很重要。比如，魚和海鮮是地中海飲食的關(guān)鍵組成部分，同時(shí)，現(xiàn)有飲食建議通常更強(qiáng)調(diào)少吃紅肉，過(guò)多攝入紅肉在多項(xiàng)研究中被證明與心血管疾病、結(jié)直腸癌有關(guān)。

第二個(gè)誤區(qū)是，所有植物性食物都富有營(yíng)養(yǎng)。盡管天然植物性食物通常營(yíng)養(yǎng)豐富，但如果是用超加工的植物性食品替代動(dòng)物性食物，那就未必了。超加工的植物性食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低，并且通常包含乳化劑等添加劑。事實(shí)上，這些超加工食品的大量攝入反而還與一些有害的健康影響有關(guān)，包括患一系列慢性?。ㄈ缪装Y性腸?。┑娘L(fēng)險(xiǎn)增加，而乳化劑與對(duì)腸道屏障的有害影響有關(guān)。

綜合來(lái)看，要想實(shí)現(xiàn)植物性飲食的健康促進(jìn)作用，需要關(guān)注所含植物和動(dòng)物食品的具體類型，而不是一味看總量。

如果采用植物性飲食，需要注意這3點(diǎn)風(fēng)險(xiǎn)

文章指出，消化道疾病患者如果采用植物性飲食時(shí)，應(yīng)考慮許多因素。

首先，與任何涉及限制特定食物的飲食模式一樣，植物性飲食也存在營(yíng)養(yǎng)不足的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12、鈣，這些營(yíng)養(yǎng)素在肉類、家禽、魚類、乳制品中含量豐富的營(yíng)養(yǎng)素。

對(duì)于克羅恩病患者中，缺乏維生素B12尤其需要引起重視，能量和蛋白質(zhì)攝入不足對(duì)活動(dòng)性炎癥性腸病患者也可能會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)。

對(duì)于更嚴(yán)格的素食和純素飲食，由于不吃油性魚，omega-3 脂肪酸也可能有攝入不足的風(fēng)險(xiǎn)。

其次，由于植物性食物普遍含有大量可發(fā)酵的碳水化合物，因此大量攝入植物性食物容易導(dǎo)致功能性消化道癥狀，如腹痛和腹脹。

第三，對(duì)于有潛在飲食失調(diào)的消化道疾病患者而言，開始植物性飲食可能還會(huì)加劇飲食失調(diào)，得不償失。因此，在營(yíng)養(yǎng)師的專業(yè)支持下嘗試植物性飲食可以減輕這些潛在風(fēng)險(xiǎn)。

圖片來(lái)源：123RF

遵循原則，不必全素

《柳葉刀》子刊的這篇文章建議，總體而言，我們可以參考植物性飲食的原則，而無(wú)需完全只吃植物性食物，這可能足以從這些飲食模式中獲得健康益處并減輕潛在的不利影響。

哈佛醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家Katherine D. McManus教授也曾建議，以植物為基礎(chǔ)的飲食，可以參考這8條小方法：

多吃蔬菜。在中午和晚上的兩頓正餐，一半食物選擇蔬菜，蔬菜的顏色越豐富越好。少吃肉，把肉作為“點(diǎn)綴”而非主菜。選擇更健康的脂肪成分。比如，橄欖油、橄欖、堅(jiān)果和堅(jiān)果黃油、種子和牛油果中的脂肪。每周至少做一頓素食。圍繞豆類、全谷物和蔬菜制作這些食物。早餐包括全谷物。比如嘗試燕麥片、藜麥，加入一些堅(jiān)果或種子以及新鮮水果。多吃綠葉蔬菜。可以選擇蒸、烤、燉或炒以保持其風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)。嘗試吃一頓沙拉。用水果當(dāng)甜點(diǎn)。一個(gè)多汁的桃子、一片清爽的西瓜或一個(gè)甜脆的蘋果，都可以滿足你對(duì)甜食的渴望。

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