奶酪對腸道健康和減肥有益——如何多吃它

Cottage Cheese Has Gut Health And Weight Loss Benefits—Here's How To Eat More Of It

美國英語健康

新聞源：AOL.com

2025-03-08 01:00:00閱讀時長6分鐘2913字

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在大學(xué)食堂里，我對奶酪非常忠誠——從來沒有人排隊等它，而且它與新鮮水果搭配得很好，可以讓我一直飽腹到午餐時間。我的朋友們不理解這種熱情，但幸運(yùn)的是，這種軟奶酪終于得到了應(yīng)有的關(guān)注。其高蛋白含量和必需的維生素礦物質(zhì)使其成為營養(yǎng)界的佼佼者，而社交媒體上的炒作也使其成為減肥的英雄。

“奶酪是一種很好的蛋白質(zhì)來源，高蛋白飲食對女性來說至關(guān)重要，因為它有助于保持肌肉，從而保持新陳代謝的強(qiáng)勁，”注冊營養(yǎng)師Stephanie Crabtree說?！半S著年齡的增長，肌肉自然會減少，但足夠的蛋白質(zhì)與力量訓(xùn)練相結(jié)合可以幫助保留肌肉，支持能量、長壽和整體健康?！?/p>

專家介紹：

Stephanie Crabtree, RD：注冊營養(yǎng)師，專注于腸道健康、激素平衡和減肥。 Kristen Lorenz, RD：注冊營養(yǎng)師，專注于長壽和代謝健康。 Chelsea Stegman, RDN, CPT：注冊營養(yǎng)師和認(rèn)證私人教練，專注于可持續(xù)營養(yǎng)和運(yùn)動。

蛋白質(zhì)還能促進(jìn)飽腹感，這對維持健康體重很有幫助。由于一份奶酪中的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)高，將其更多地納入飲食中可以幫助你實現(xiàn)減肥目標(biāo)，注冊營養(yǎng)師Kristen Lorenz說。

聽起來不錯吧？以下是關(guān)于奶酪健康益處的所有信息——以及如何在你的餐盤中加入更多的奶酪。

為什么奶酪對你的飲食有益

“奶酪是最富含蛋白質(zhì)的乳制品之一，卡路里比許多其他高蛋白食物少，并且含有緩慢消化的酪蛋白，有助于讓你更長時間感到飽腹，減少饑餓和渴望，”Lorenz說。（順便說一下，酪蛋白通常存在于乳制品中，含有身體無法自行產(chǎn)生的所有九種必需氨基酸，這些氨基酸對于肌肉修復(fù)、激素生產(chǎn)、免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)和其他身體功能至關(guān)重要。）

根據(jù)品種的不同，奶酪通常還含有較低的碳水化合物和脂肪，這在你處于熱量赤字時是有益的，因為高碳水化合物、高脂肪的食物會增加你餐盤中的卡路里，使減肥變得更加困難。

至于微量營養(yǎng)素，奶酪富含必需的維生素和礦物質(zhì)，如B族維生素、硒、鋅和鎂，這些都對免疫功能和能量生產(chǎn)起著重要作用，Lorenz說。

具體的宏量營養(yǎng)素因品牌和類型而異（例如，大或小凝塊，普通或低脂），但以下是一份典型的半杯低脂奶酪的基本營養(yǎng)成分，根據(jù)Lorenz的說法：

卡路里： 90-110 蛋白質(zhì)： 12-14克 脂肪： 2-4克 碳水化合物： 3-5克 鈣： 約每日需求量的10% 鈉： 約300-400毫克

繼續(xù)閱讀，了解注冊營養(yǎng)師們關(guān)于奶酪所有健康益處的詳細(xì)信息。

1. 它可以平衡血糖

純奶酪（而不是底部帶有水果的調(diào)味奶酪）因其高蛋白質(zhì)和鈣含量有助于平衡血糖水平，Lorenz說?！暗鞍踪|(zhì)和鈣有助于減緩碳水化合物的吸收，從而穩(wěn)定血糖水平并降低胰島素抵抗的風(fēng)險，”她說。因此，當(dāng)你吃奶酪時，它實際上有助于減慢食物的代謝，防止血糖飆升。

2022年《前沿》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，定期食用低脂乳制品也有助于穩(wěn)定血糖，并降低患2型糖尿病的風(fēng)險。

2. 它可以改善腸道健康

一些標(biāo)有“活性菌”的奶酪品牌富含益生菌（即好細(xì)菌），這些益生菌對整體腸道健康有益，并能抑制有害細(xì)菌，Crabtree說。健康的腸道負(fù)責(zé)支持消化，減少腹脹和便秘。

含有益生菌的食物，如某些品牌的奶酪，還可以促進(jìn)繁榮的腸道微生物群，可能緩解腸易激綜合癥和炎癥性腸病的癥狀，根據(jù)2023年美國國立衛(wèi)生研究院的研究。不過，請確保購買明確標(biāo)明含有益生菌的品牌，如Nancy's Probiotics Cottage Cheese，因為并不是所有的奶酪都含有這些腸道健康超級明星。

3. 它可以維持骨骼健康

“奶酪中的鈣和磷有助于維持骨骼健康，減少骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險，這是一種削弱骨骼的疾病，”注冊營養(yǎng)師和認(rèn)證私人教練Chelsea Stegman說。具體來說，鈣對構(gòu)建強(qiáng)壯的骨骼至關(guān)重要，而磷則對支持骨骼結(jié)構(gòu)必不可少。

2021年《營養(yǎng)》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，乳制品還與隨著年齡增長骨折風(fēng)險降低有關(guān)，因為蛋白質(zhì)有助于維持骨礦物質(zhì)密度（即保持骨骼強(qiáng)度的礦物質(zhì)含量）。

4. 它可以幫助減肥

由于其總體蛋白質(zhì)含量和緩慢消化的酪蛋白，奶酪可以通過較少的卡路里讓你更長時間感到飽腹，從而支持減肥，Lorenz說。高蛋白飲食還可以抑制食欲，管理饑餓激素如胃饑餓素（一種提示進(jìn)食的激素），這可以導(dǎo)致每天攝入的卡路里減少，根據(jù)2020年《生理學(xué)與行為》的研究。

另一個好處是，高蛋白飲食可以提高新陳代謝?！暗鞍踪|(zhì)的‘熱效應(yīng)’高于其他宏量營養(yǎng)素，這意味著它需要更長的時間和更多的卡路里來消化，所以它可以讓你更長時間感到飽腹，”Stegman說。換句話說，吃富含蛋白質(zhì)的飲食可以通過消化、吸收和代謝蛋白質(zhì)所需的能量來增加新陳代謝。

5. 它可以促進(jìn)肌肉發(fā)展

蛋白質(zhì)對于構(gòu)建肌肉組織和幫助你鍛煉后恢復(fù)至關(guān)重要，根據(jù)2022年《運(yùn)動醫(yī)學(xué)開放》的研究。但酪蛋白特別之處在于其消化速度較慢，因此可以在較長時間內(nèi)為細(xì)胞提供所有九種必需氨基酸，有助于促進(jìn)肌肉恢復(fù)而不是肌肉分解，Lorenz說。這有助于保留肌肉質(zhì)量，使奶酪非常適合活躍人士和希望預(yù)防與年齡相關(guān)的肌肉流失的人，Lorenz說。

肌肉是體內(nèi)代謝最活躍的組織，意味著它負(fù)責(zé)維持健康和高效的新陳代謝，Stegman說。因此，攝入更多蛋白質(zhì)可以幫助你維持和增加肌肉，而肌肉越多，休息時燃燒的卡路里就越多，她說。

6. 它可以提升心臟健康

低脂奶酪提供蛋白質(zhì)（不含過量飽和脂肪），作為均衡飲食的一部分，可以提升心臟健康，Lorenz說。（飽和脂肪與高膽固醇和心臟病風(fēng)險增加有關(guān)，根據(jù)美國心臟協(xié)會的說法。）此外，低鈉、低脂奶酪富含B族維生素和鎂，這兩種營養(yǎng)素都是支持健康心律和降低心血管疾病風(fēng)險的關(guān)鍵。

7. 它可以支持甲狀腺健康

除了寶貴的宏量營養(yǎng)素外，Lorenz說，奶酪富含硒、鋅、維生素B12和鎂，這些都是甲狀腺健康的關(guān)鍵，根據(jù)2024年《營養(yǎng)》雜志的研究。甲狀腺負(fù)責(zé)產(chǎn)生和分泌調(diào)節(jié)新陳代謝、大腦功能和月經(jīng)周期（以及其他許多事情！）的激素。由于其功能受到飲食和所含微量營養(yǎng)素的影響，定期食用奶酪可以支持這一腺體并保持其最佳功能。

如何在餐盤中添加更多奶酪

奶酪的好處不容置疑，但在你將它添加到每頓飯之前，注冊營養(yǎng)師建議你注意以下幾點。

鈉含量： 奶酪可能含有鈉，所以如果你在控制鈉攝入量，最好閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽并選擇低鈉品牌。Crabtree推薦Nancy's Probiotics Cottage Cheese和Good Culture Organic Cottage Cheese。（額外福利：這兩個品牌也都含有益生菌。） 乳糖： 雖然奶酪由于發(fā)酵過程天然乳糖含量較低，但乳糖不耐受的人仍然應(yīng)該考慮無乳糖選項，如Good Culture Lactose Free Cottage Cheese，以防止消化不適。 添加劑： 一些奶酪含有添加的膠體、增稠劑和/或穩(wěn)定劑，因此盡量選擇成分簡單的品牌，如Nancy's Probiotics Cottage Cheese或Daisy Cottage Cheese。

如何在餐盤中添加更多奶酪

以下是一些簡單且經(jīng)專家認(rèn)可的方法，可以幫助你在餐盤中添加更多奶酪：

在吐司或餅干上涂上奶酪，然后加上水果和肉桂，或者牛油果和辣椒片，做成甜味或咸味的小吃。 將其混合到奶昔中，以獲得奶油質(zhì)地和額外的蛋白質(zhì)提升。 用作蘸醬或涂抹物，將奶酪與香草和香料混合，作為一種高蛋白替代品，代替奶油芝士或酸奶油。 將其混合到煎餅混合物或炒雞蛋中，制作出蓬松、富含蛋白質(zhì)的早餐。 搭配新鮮或冷凍水果，作為甜點，或在番茄和羅勒上加一勺，制作出高蛋白版的卡普雷塞沙拉。

如果你對奶酪熱潮感到好奇，不妨嘗試一下。無論你是否在減肥過程中，這種高蛋白乳制品都非常多用途、美味，并且是注冊營養(yǎng)師們的最愛。

(全文結(jié)束)

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