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奶酪對(duì)減肥有益嗎？營(yíng)養(yǎng)師對(duì)這種高蛋白零食發(fā)表意見

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月10日 09:07

奶酪對(duì)減肥有益嗎？營(yíng)養(yǎng)師對(duì)這種高蛋白零食發(fā)表意見

Cottage Cheese Has Gut Health And Weight Loss Benefits—Here's How To Eat More Of It

美國(guó)英語健康

新聞源：Women's Health

2025-03-07 20:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)6分鐘2653字

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在我大學(xué)食堂里，我對(duì)奶酪非常忠誠——它從不需要排隊(duì)，而且與新鮮水果搭配得很好，可以讓我一直飽腹到午餐時(shí)間。我的朋友們不理解這種熱潮，但幸運(yùn)的是，這種軟奶酪終于得到了應(yīng)有的關(guān)注。它的高蛋白質(zhì)含量和必需的維生素及礦物質(zhì)使其成為營(yíng)養(yǎng)界的MVP，但社交媒體上對(duì)這種乳制品的炒作也使其成為了減肥的英雄。

“奶酪是一種很好的蛋白質(zhì)來源，而高蛋白飲食對(duì)于女性來說非常重要，因?yàn)樗兄诒３旨∪猓瑥亩３中玛惔x的強(qiáng)勁，”注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Stephanie Crabtree說。“隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉會(huì)自然下降，但足夠的蛋白質(zhì)與力量訓(xùn)練相結(jié)合可以幫助保持肌肉，支持能量、長(zhǎng)壽和整體健康。”

蛋白質(zhì)還促進(jìn)飽腹感，這對(duì)保持健康的體重非常有益。由于一份奶酪中的蛋白質(zhì)含量很高，將其更多地納入飲食中可以幫助你實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Kristen Lorenz表示。

聽起來不錯(cuò)吧？以下是關(guān)于奶酪健康益處的所有信息——以及如何將更多的奶酪加入你的餐盤中。

為什么奶酪對(duì)你的飲食有益

“奶酪是蛋白質(zhì)最豐富的乳制品之一，熱量比許多其他高蛋白食物少，并且含有慢消化的酪蛋白，這有助于讓你更長(zhǎng)時(shí)間感到飽腹，減少饑餓感和食欲，”Lorenz說。（注：酪蛋白通常存在于乳制品中，包含人體無法自行產(chǎn)生的所有九種必需氨基酸，這些氨基酸對(duì)肌肉修復(fù)、激素生成、免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)和其他身體功能至關(guān)重要。）

根據(jù)不同的品種，奶酪通常也是低碳水化合物和低脂肪的，如果你處于熱量赤字狀態(tài)，這是有利的，因?yàn)楦咛妓衔锖透咧镜氖澄飼?huì)增加你的卡路里攝入量，使減肥更加困難。

至于微量營(yíng)養(yǎng)素，奶酪富含必需的維生素和礦物質(zhì)，如B族維生素、硒、鋅和鎂，這些都對(duì)免疫功能和能量生產(chǎn)起著重要作用，Lorenz說。

具體的宏量營(yíng)養(yǎng)素因品牌和類型而異（例如，大或小凝塊，普通或低脂），但以下是一份典型的半杯低脂奶酪的基本營(yíng)養(yǎng)成分：

卡路里：90-110 蛋白質(zhì)：12-14克脂肪：2-4克 碳水化合物：3-5克鈣：約10%每日所需值（DV）鈉：約300-400毫克

繼續(xù)閱讀，了解注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師們對(duì)奶酪所有健康益處的詳細(xì)解讀。

1. 它可以平衡血糖

普通的奶酪（而不是底部帶有水果的調(diào)味奶酪）因其高蛋白質(zhì)和鈣含量，可以幫助平衡血糖水平，Lorenz說?！暗鞍踪|(zhì)和鈣有助于減緩碳水化合物的吸收，從而穩(wěn)定血糖水平，降低胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)，”她說。因此，當(dāng)你吃奶酪時(shí)，它實(shí)際上有助于減緩食物代謝，防止血糖飆升。

2. 它可以改善腸道健康

一些標(biāo)有“活菌和活性文化”的奶酪品牌富含益生菌（即好細(xì)菌），這有利于整體腸道健康，并抑制有害細(xì)菌，Crabtree說。一個(gè)健康的腸道負(fù)責(zé)支持消化并減少腹脹和便秘。

含有益生菌的食物，如某些品牌的奶酪，還有助于促進(jìn)繁榮的腸道微生物群，可能緩解腸易激綜合癥和炎癥性腸病的癥狀，根據(jù)2023年的《國(guó)立衛(wèi)生研究院》研究。只是要確保購買明確標(biāo)明含有益生菌的品牌，如Nancy's Probiotics Cottage Cheese，因?yàn)椴⒎撬心汤叶己羞@些腸道健康超級(jí)明星。

3. 它可以維持骨骼健康

“奶酪中的鈣和磷有助于維持骨骼健康，降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，這是一種削弱骨骼的疾病，”注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師兼認(rèn)證私人教練Chelsea Stegman說。具體來說，鈣對(duì)建立強(qiáng)健的骨骼至關(guān)重要，而磷則對(duì)支持骨骼結(jié)構(gòu)必不可少。

乳制品還與降低骨折風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)有助于維持骨礦物質(zhì)密度（骨骼中保持其強(qiáng)度的礦物質(zhì)含量），根據(jù)2021年《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志的研究。

4. 它可以幫助減肥

由于其總體蛋白質(zhì)含量和慢消化的酪蛋白，奶酪可以通過較少的卡路里讓你更長(zhǎng)時(shí)間感到飽腹，從而支持減肥，Lorenz說。高蛋白飲食還可以抑制食欲并管理饑餓激素，如胃饑餓素（一種信號(hào)進(jìn)食時(shí)間的激素），這有助于降低每日的卡路里攝入量，根據(jù)2020年《生理學(xué)與行為》雜志的研究。

另一個(gè)好處是：高蛋白飲食可以提高新陳代謝。“蛋白質(zhì)的‘熱效應(yīng)’比其他宏量營(yíng)養(yǎng)素更高，這意味著它需要更長(zhǎng)時(shí)間和更多的卡路里來消化，所以它會(huì)讓你更長(zhǎng)時(shí)間感到飽腹，”Stegman說。換句話說，食用富含蛋白質(zhì)的飲食可以通過消化、吸收和代謝蛋白質(zhì)食物所需的能量來增加新陳代謝。

5. 它可以促進(jìn)肌肉發(fā)育

蛋白質(zhì)對(duì)于構(gòu)建肌肉組織和幫助你在鍛煉后恢復(fù)至關(guān)重要，根據(jù)2022年《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)開放》雜志的研究。但特別是酪蛋白，消化緩慢，因此可以在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)為細(xì)胞提供所有九種必需氨基酸，有助于促進(jìn)肌肉恢復(fù)而不是肌肉分解，Lorenz說。這有助于保持肌肉質(zhì)量，使奶酪非常適合活躍的人群和希望預(yù)防年齡相關(guān)肌肉損失的人群。

肌肉是體內(nèi)代謝最活躍的組織，意味著它負(fù)責(zé)維持健康和高效的新陳代謝，Stegman說。因此，攝入更多蛋白質(zhì)可以幫助你保持和增加更多肌肉，而你擁有的肌肉越多，休息時(shí)燃燒的卡路里就越多。

6. 它可以促進(jìn)心臟健康

低脂奶酪提供了蛋白質(zhì)的提升（沒有過多的飽和脂肪），當(dāng)作為均衡飲食的一部分時(shí)，可以促進(jìn)心臟健康，Lorenz說。（飽和脂肪與高膽固醇和心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的說法。）此外，低鈉低脂奶酪富含B族維生素和鎂，這兩種強(qiáng)大的營(yíng)養(yǎng)素支持健康的心律并降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

7. 它可以支持甲狀腺健康

除了其有價(jià)值的宏量營(yíng)養(yǎng)素外，Lorenz說奶酪富含硒、鋅、維生素B12和鎂，這些都是甲狀腺健康的關(guān)鍵，根據(jù)2024年《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志的研究。甲狀腺負(fù)責(zé)產(chǎn)生和分泌調(diào)節(jié)新陳代謝、大腦功能和月經(jīng)周期（以及其他許多事情?。┑募に?。由于其功能受飲食和所含微量營(yíng)養(yǎng)素的影響，定期食用奶酪可以支持該腺體并保持其最佳功能。

如何在餐盤中添加更多奶酪

奶酪的好處不容忽視，但在你將其添加到每頓飯之前，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師建議你注意以下幾點(diǎn)。

鈉含量：奶酪可能含有鈉，因此如果你在控制鈉攝入量，最好閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽并選擇低鈉品牌。Crabtree推薦Nancy's Probiotics Cottage Cheese和Good Culture Organic Cottage Cheese。（額外福利：這兩個(gè)品牌也含有益生菌。）乳糖：雖然奶酪由于發(fā)酵過程天然乳糖含量較低，但乳糖不耐受者仍應(yīng)考慮無乳糖選項(xiàng)，如Good Culture Lactose Free Cottage Cheese，以防止消化不適。 添加劑：一些奶酪含有添加的膠體、增稠劑和/或穩(wěn)定劑，因此請(qǐng)盡量選擇成分簡(jiǎn)單的品牌，如Nancy's Probiotics Cottage Cheese或Daisy Cottage Cheese。

準(zhǔn)備享用了嗎？以下是一些簡(jiǎn)單且專家認(rèn)可的技巧，幫助你在餐盤中添加更多奶酪。

在吐司或餅干上涂抹奶酪，然后加上水果和肉桂，或鱷梨和辣椒片，制作甜味或咸味小吃。 將其混合到奶昔中，以獲得奶油質(zhì)地和額外的蛋白質(zhì)提升。 用作蘸醬或涂抹料，將奶酪與香草和香料混合，作為高蛋白替代品，替代奶油奶酪或酸奶油。 將其混入煎餅面糊或炒蛋中，制作出蓬松、富含蛋白質(zhì)的早餐。 與新鮮或冷凍水果搭配，作為甜點(diǎn)，或?qū)⒁簧追旁诜押土_勒上，制成高蛋白版的卡普雷塞沙拉。

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