補鈣這件事，牛奶常常被大家視為首選，實際上還有一種高鈣的食物常常被忽略，那就是奶酪。

奶酪、芝士、起司、干酪、乳酪，其實都是一個概念，源自英文的 Cheese，沒啥實質性的差別。芝士在西餐中可是個常見的食材，而且現在在咱國內也越來越普及。很多人喜歡的漢堡、披薩、三明治、焗飯里，常常都能找到它的身影。

不少人可能沒意識到，奶酪其實是個真真正正的“補鈣王”。今天咱們就來聊聊這個被大家低估的營養(yǎng)寶藏。

圖庫里的版權圖片，如果隨便轉載使用，可能會引發(fā)一些版權方面的麻煩哦。

濃縮牛奶精華

飲食推薦都是鼓勵你多吃的。

奶酪（芝士）這名字聽著就讓人垂涎欲滴，而且營養(yǎng)豐富。它的制作是將鮮奶添加適量的乳酸菌發(fā)酵劑或凝乳酶，通過讓蛋白質凝固，再加點鹽，經過壓榨去除乳清，最終得到的乳制品。說白了，它是一種高度濃縮的鮮奶，通常得用10kg的鮮奶才能做出1kg的奶酪。

在制作奶酪的過程中，大部分水分都被去掉了，這樣一來，營養(yǎng)自然也變得更為濃縮了。它的鈣含量可謂是相當高，蛋白質、維生素 D，還有一些礦物質等營養(yǎng)成分也全面提升，效果顯著。

1

鈣的含量是牛奶的差不多 8 倍。

奶酪里的鈣含量各有不同?！吨袊澄锍煞直?第 6 版》顯示，奶酪的鈣含量大約是 799mg/100g，差不多是牛奶的 8 倍。《中國居民膳食指南》建議每天喝 300~500ml 牛奶，換算一下，差不多需要 30~50g 的奶酪。如果你吃 50g 奶酪，基本上就能攝入將近 400mg 的鈣，這對大部分人每天的鈣需求來說幫助很大。

2

牛奶的蛋白質含量是其他食物的近8倍。

牛奶里面的蛋白質算是優(yōu)質蛋白，奶酪里的蛋白質比鮮牛奶多了將近8倍。發(fā)酵的時候，蛋白質會被分解成小分子，這樣人體更容易消化和吸收。

3

脂溶性維生素被聚集起來。

奶酪里富含了大部分脂溶性維生素，比如維生素 A、B 族維生素還有維生素 D。

4

某些礦物質的含量非常出色。

除了鈣，奶酪里面的磷、鎂、鐵、鋅的含量也挺高，分別是鮮牛奶的 3.6 倍、5.2 倍、8 倍和 25 倍。

圖庫里的版權圖片，轉發(fā)使用恐怕會惹上版權糾紛。

除了這些營養(yǎng)成分，奶酪作為發(fā)酵乳制品，還富含益生菌，能幫助調節(jié)腸道菌群，促進腸道的健康。

在制作奶酪的過程中，牛奶中大約 98% 的乳糖會隨著乳清被去掉，最后只留下微量的乳糖在奶酪里。這部分殘留的乳糖會被發(fā)酵菌轉化為乳酸，因此奶酪?guī)缀醪缓蛘邇H有極少的乳糖，通常不會引起乳糖不耐受的人反應。對那些有乳糖不耐受的人來說，這真是個好消息，不用強迫自己喝奶來補鈣，只需來一小塊芝士，補充的營養(yǎng)跟牛奶差不多，甚至可能會更好呢。

說到奶酪的熱量，根據《大陸食物成分表》，每 100 克奶酪大約是 328kcal。如果你天天吃 30~50 克的奶酪替代喝牛奶的話，熱量差不多在 98~164kcal 之間。而要是喝 300~500ml 的純牛奶，攝入的熱量大約在 195~325kcal，算一算，吃奶酪的熱量要稍微低一點兒，不用太擔心會增肥。

選奶酪的時候可別馬虎，得注意幾個關鍵點哦。首先，要看原料，優(yōu)質的奶酪一般是用新鮮牛奶或羊奶做的。其次，出產地也很重要，像意大利、法國等地的奶酪口碑好。還有，標簽上的配料表也要仔細，最好選擇那些添加劑少的。最后，別忘了聞一聞，好的奶酪香味濃郁，不會有刺鼻的異味。掌握這些，選個好奶酪不再是難事！

市面上的奶酪種類真是琳瑯滿目，但并不是每一種都適合推薦。選購的時候得留意幾個關鍵點。首先，得關注一下奶酪的原料，好的奶酪通常用的是新鮮的牛奶或羊奶。其次，出產地也很關鍵，比如意大利、法國等地的奶酪都挺有名。再者，標簽上的配料表也不能忽略，最好選擇那些添加劑少的產品。最后，聞一聞奶酪的香氣，優(yōu)質的奶酪聞起來香濃，不會有刺鼻的味道。多留意這些，就能挑到好奶酪啦！

1

注意干酪的含量哦。

在挑選奶酪產品時，得仔細看看配料表哦。目前市面上的奶制品大致分為原制奶酪（天然奶酪）和再制干酪兩種。根據國家的最新標準《GB 25192-2022食品安全國家標準 再制干酪和干酪制品》，再制干酪里的干酪含量必須超過50%；如果干酪含量在15%到50%之間，那就算是干酪制品（奶酪制品）咯。

推薦大家優(yōu)先選擇天然奶酪。雖然它的口感上可能會有些苦味，這是因為在發(fā)酵過程中，蛋白質發(fā)生了水解，里面的一些疏水性氨基酸或者短肽被釋放出來，接觸到味蕾后就會產生一種苦杏仁的味道。不過，熱一熱再吃，那苦味就會減輕，奶香味反而更加突出哦。

要是實在對原制奶酪的苦味無感，選擇再制干酪也是個不錯的選擇，盡量挑選那種干酪含量高的，這樣會更好。

圖：再制干酪，干酪含量≥81%（這是我自己拍的）

2

留意鹽的含量，鈣和鈉的比例越高越好。

制作奶酪時一般都會加鹽。吃奶酪最主要的目的是補充鈣質，但有些奶酪的鈉含量比較高，吃的同時也可能攝入過多的鈉，對健康未必有利。

選天然奶酪時，大孔奶酪、切達奶酪和馬蘇里拉奶酪的鈉含量一般都不算高。如果你打算買芝士片（大約17克一片），記得查看一下營養(yǎng)成分表，挑選那些鈣含量高、鈉含量低的，最好鈣和鈉的比例大于1。

圖：1片芝士片，約17克（自己拍的）

比如說下面這倆芝士片，第一款的鈣鈉比只有0.47，而第二款的鈣鈉比卻達到了2.3。如果咱選擇第一款，雖然能補到80mg鈣，但同時也會攝入171.7mg的鈉；可第二款呢，吃一片能得到109mg的鈣（兩片芝士片的鈣差不多等于一杯200ml的牛奶），而鈉的攝入量只有47mg。

圖：第一款，鈣鈉比為0.47

圖：第二款，鈣鈉比為2.3

3

選擇不加糖的。

天然奶酪吃起來有點苦，許多產品會加糖來提升口感。但含糖的奶酪制品不僅容易導致齲齒，熱量也普遍偏高，建議選擇沒有添加糖的那種。

吃奶酪時得留點心。

奶酪確實美味，營養(yǎng)豐富，還能補鈣，不過可別因此就大肆食用，畢竟大部分奶酪的鈉含量都挺高的。尤其是那些“高鈉低鈣”的芝士片，吃多了對心血管健康可不好哦。

根據《中國居民膳食指南》的建議，每天大概可以吃40克左右的奶酪來替代300毫升牛奶的鈣攝入。不過，別忘了要控制好總熱量和脂肪的攝入，盡量優(yōu)先選擇那些天然奶酪。

有些芝士片的鈣和鈉含量比較低，就像剛提到的那款，一片只能提供80毫克鈣，要攝入300毫克的話，得吃差不多4片，這樣一來，鈉的攝入就高達686.8毫克，換算成鹽大約是1.7克?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每天鹽的攝入量應控制在5克以內，吃4片芝士片，鹽的攝入量就占了34%，這全天的鹽攝入很容易就超標。長期這樣不僅不利于控制血壓，還可能增加心血管疾病的風險哦。

高血壓的朋友可以適量享用奶酪，不過得留意選擇和吃的方式哦。建議優(yōu)先挑選天然低鈉的奶酪，比如大孔奶酪和馬蘇里拉。至于乳糖不耐受的人，還是選擇陳年硬質奶酪比較好，比如切達奶酪。另外，想減肥的伙伴可以選擇低脂奶酪，像茅屋奶酪就不錯。

總結：

補鈣可別只局限于喝牛奶哦！奶酪（芝士）可是個“隱形冠軍”，它的鈣含量遠超牛奶，而且還有豐富的蛋白質和脂溶性維生素等營養(yǎng)成分。選購的時候要注意干酪的含量、鈉的含量，以及糖的添加，這樣補鈣才更給力！

參考文獻

[1] 楊月欣. 中國食物成分表第6版第2冊[M]. 北京大學醫(yī)學出版社, 2019

[2] 中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2023.8

[3] 李志國, 宗學醒, 閆清泉, 等. 奶酪風味形成的研究進展[J]. 乳業(yè)科學與技術, 2019, 42(01) 51-54. DOI: 10.15922/j.cnki.jdst.2019.01.010.

舉報/反饋

相關知識

今日健康丨鈣含量是牛奶近8倍！吃奶酪補鈣要注意哪些問題？
奶酪、牛奶、奶片，究竟誰是真正的“補鈣大王”？
牛奶,蛋白質,補鈣,缺鈣
兒童補鈣吃什么 牛奶給寶寶補充鈣質
芝麻醬鈣含量=10倍牛奶！專家：不建議這樣補鈣
喝牛奶=補鈣是真實謊言
“補鈣冠軍”就是它，蛋白質比牛奶高13倍，中老年人一周吃2次
酸奶才是隱藏的補鈣王牌！
小油菜是補鈣高手 盤點8種讓你驚奇的補鈣食物
補鈣最好的牛奶

網址: 被低估的“補鈣之王”！鈣質是牛奶的近8倍，但需留意這一點 http://www.gysdgmq.cn/newsview1661027.html