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練后快速碳水補(bǔ)充秘籍

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月12日 03:34

練后快速碳水補(bǔ)充秘籍
什么是練后快速碳水補(bǔ)充？為什么重要？
??在力量訓(xùn)練中，肌肉會(huì)消耗糖元。訓(xùn)練后立即補(bǔ)充快速碳水化合物可以加速肌糖元的合成，避免肌肉過度消耗，從而減緩肌肉分解。記住，“超量恢復(fù)”是肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵。肌肉要么在合成，要么在分解，沒有第三種狀態(tài)。因此，練后補(bǔ)碳至關(guān)重要。

如何補(bǔ)充？補(bǔ)充多少？
??補(bǔ)充快速碳水化合物，不僅僅是吃香蕉那么簡(jiǎn)單。香蕉是慢碳，需要消化。美國教練推薦使用干粉式碳水補(bǔ)劑，像蛋白粉一樣兌水直接飲用，其中還含有肌酸和BCAA等氨基酸，方便快捷。如果沒有這些補(bǔ)劑，也可以選擇含糖的運(yùn)動(dòng)飲料，根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度，每公斤補(bǔ)充1-1.5克糖即可。注意不要過量，以免血糖過高影響健康。

??♂?什么情況下適合補(bǔ)充？
??在高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后的15-30分鐘內(nèi)進(jìn)行補(bǔ)充。注意，這里的訓(xùn)練強(qiáng)度要足夠大，新手朋友不建議。體脂條件也要低于13%（男性）。如果體脂過高，先調(diào)整基礎(chǔ)飲食，補(bǔ)多了反而會(huì)長(zhǎng)胖。

我的做法（適用于增肌期）
1??訓(xùn)練中補(bǔ)充一勺碳水
2??訓(xùn)練后補(bǔ)充一勺碳水+一勺BCAA
3??訓(xùn)練后餐+蛋白粉

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