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每個(gè)人的體能都無(wú)法永遠(yuǎn)維持在最佳狀態(tài)，有高峰就會(huì)有低潮。對(duì)于一個(gè)嚴(yán)肅跑者而言，運(yùn)用巔峰期訓(xùn)練，是在賽前提高耐力、維持質(zhì)量，有助將自己推向最佳狀態(tài)的階段。

業(yè)余跑者許立杰（全馬PB239）是漢森馬拉松訓(xùn)練法（Hansons Marathon Method）的實(shí)踐者，他在此分享了個(gè)人的巔峰期課表，為下一場(chǎng)全馬賽事而努力的跑者們可依自身狀況作為參考。

參考閱讀：

被稱(chēng)為“鐵血訓(xùn)練法”的“漢森馬拉松訓(xùn)練法”

巔峰期的訓(xùn)練要點(diǎn)：維持強(qiáng)化期的專(zhuān)項(xiàng)強(qiáng)度，同時(shí)通過(guò)最大化跑量提高耐力。

總而言之，就是把跑量拉高的同時(shí)，又能夠維持質(zhì)量。借此把基礎(chǔ)體能轉(zhuǎn)換為專(zhuān)項(xiàng)能力、進(jìn)入最佳狀況，在馬拉松配速下，能跑得更長(zhǎng)、并且更穩(wěn)。

我的馬拉松訓(xùn)練課表

強(qiáng)度訓(xùn)練：21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K

強(qiáng)度訓(xùn)練比例：30.8%

個(gè)人習(xí)慣在賽前第4周進(jìn)行巔峰週訓(xùn)練，當(dāng)周的訓(xùn)練量會(huì)是整個(gè)周期最高、強(qiáng)度訓(xùn)練比例也是最大的；賽前第3周會(huì)采取強(qiáng)度維持但距離減量，最后兩周就是單純的賽前減量階段了。

因?yàn)榛謴?fù)的關(guān)系，常態(tài)課表的強(qiáng)度訓(xùn)練比例以10-20％為佳。例如每周跑100公里的跑者，跑在馬拉松配速以?xún)?nèi)的里程，每周只需10-20公里即可。

如果單周強(qiáng)度比例超過(guò)20％，對(duì)我來(lái)說(shuō)就是突破性的課表，必須注意兩點(diǎn)：

1. 強(qiáng)度很高

訓(xùn)練前充分暖身、訓(xùn)練后收操、訓(xùn)練中、前、后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給都很重要，必要時(shí)需要搭配超補(bǔ)、吃能量膠（該舍得就不要省，讓身體最大化發(fā)揮能力也是訓(xùn)練之一，不然比賽是跑不出來(lái)的，消化系統(tǒng)也可能不習(xí)慣超補(bǔ)／吃膠）。

2. 恢復(fù)時(shí)間長(zhǎng)

需要比較長(zhǎng)的時(shí)間恢復(fù)，下一周通常需要搭配適度減量（Roll back），建議每3-4周進(jìn)行一次循環(huán)為佳。

總結(jié)

了解自己身體的循環(huán)，知道狀態(tài)不會(huì)一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4周可以安排一次突破課表，并且隨后搭配減量周恢復(fù)。訓(xùn)練有素的跑者周期可以拉更長(zhǎng)，例如Ryan Hall是8周減量一次。

對(duì)于全馬新手的要求是：1周至少能跑1個(gè)馬拉松的距離；

對(duì)于進(jìn)階跑者的要求是：巔峰期時(shí)，1周能以馬拉松配速跑1個(gè)全程馬拉松的距離就是一個(gè)很好的指標(biāo)。

1周內(nèi)能夠分次跑足 42.195km的馬拉松配速，對(duì)我來(lái)說(shuō)比賽八成就沒(méi)問(wèn)題，就很有信心了。

再啰嗦一遍：

42KM的馬拉松配速是目標(biāo)，但同時(shí)要搭配強(qiáng)度訓(xùn)練比例原則。也就是說(shuō)，如果跑量不夠，例如單周只有100K，那1周跑到42KM的馬拉松配速就超過(guò)40%的強(qiáng)度比例, 勢(shì)必得適度向下調(diào)整，例如馬拉松配速總和達(dá)到30KM即可。簡(jiǎn)言之，跑量不夠多，那速度訓(xùn)練就不能太多。

再啰嗦第二遍：

保持循環(huán)是很重要的，超負(fù)荷后要給身體時(shí)間進(jìn)行超補(bǔ)償，這樣你才會(huì)進(jìn)步。很多人會(huì)誤以為進(jìn)步是發(fā)生在訓(xùn)練（破壞）的當(dāng)下，其實(shí)不然。更重要的是在訓(xùn)練結(jié)束后發(fā)生的超補(bǔ)償（修復(fù)）。

千萬(wàn)不要連續(xù)3周、4周不斷跑突破訓(xùn)練計(jì)劃，這樣身體不會(huì)有機(jī)會(huì)吸收。也許你可以?xún)e幸躲過(guò)這次不受傷，但可能就沒(méi)有下次了。簡(jiǎn)言之，沒(méi)有天天過(guò)年的。你看，這下年過(guò)完了吧？

巔峰期已經(jīng)是馬拉松訓(xùn)練的關(guān)門(mén)階段，在此時(shí)所有的訓(xùn)練對(duì)我來(lái)說(shuō)雖然累人，但都很有信心完成。最后3、4周坦白說(shuō)，進(jìn)步也有限，能守成保持到起跑線(xiàn)上，就已經(jīng)非常棒了。

不要妄想在此時(shí)再有大幅進(jìn)步，應(yīng)當(dāng)清楚地認(rèn)識(shí)到并告訴自己：我已經(jīng)練完了！

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