對(duì)于成年人來說，維生素D的作用遠(yuǎn)比想象中重要，卻也是最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素之一。今天就來好好聊聊，成年人到底該不該補(bǔ)維生素D，以及怎么補(bǔ)才科學(xué)。

維生素D對(duì)成年人有多重要？

維生素D可不是簡(jiǎn)單的“營(yíng)養(yǎng)配角”，它在身體里扮演著多個(gè)關(guān)鍵角色：

1、骨骼健康的“守護(hù)神”：幫助腸道吸收鈣和磷，預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨量流失，尤其對(duì)35歲以上人群來說，隨著骨密度逐漸下降，充足的維生素D能降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

2、免疫功能的“調(diào)節(jié)劑”：研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏可能讓免疫力變?nèi)?，增加呼吸道感染等問題的發(fā)生幾率。

3、情緒與代謝的“隱形幫手”：部分研究表明，維生素D水平偏低可能與疲勞、情緒低落相關(guān)，同時(shí)它還參與調(diào)節(jié)胰島素敏感性，對(duì)代謝健康有一定影響。

哪些成年人容易缺維生素D？

別覺得“曬太陽就能補(bǔ)，肯定不缺”，以下幾類人群尤其需要注意：

1、長(zhǎng)期室內(nèi)工作者：每天曬太陽時(shí)間少于20分鐘，或總隔著玻璃、涂厚防曬霜（紫外線被阻隔），皮膚合成維生素D的量會(huì)大打折扣。

2、中老年人：隨著年齡增長(zhǎng)，皮膚合成維生素D的能力下降，腎臟活化維生素D的功能也會(huì)減弱，缺的風(fēng)險(xiǎn)更高。

3、肥胖人群：維生素D容易“藏”在脂肪里，難以被身體利用，體重超標(biāo)者更可能出現(xiàn)缺乏。

4、飲食單一者：天然富含維生素D的食物不多（如深海魚、蛋黃、動(dòng)物肝臟），如果不愛吃這些，又不額外補(bǔ)充，很容易不足。

怎么判斷自己是否缺維生素D？

維生素D缺乏通常沒有明顯的“特異性癥狀”，可能只是疲勞、肌肉無力、容易感冒等模糊表現(xiàn)，很難自行判斷。最靠譜的方式是抽血檢查“血清25-羥維生素D”水平：

? 低于12μg/L，或＜30nmol/L：屬于缺乏，增加戶外活動(dòng)和日光照射，保證維生素D食物攝入；補(bǔ)充維生素D，增加鈣劑攝入；

? ≥12~20μg/L或≥30~＜50nmol/L：不足，建議補(bǔ)充維生素D；

? ≥20μg/L或≥50nmol/L：正常，均衡飲食、保證光照，特殊人群補(bǔ)充預(yù)防維生素D缺乏。

成年人該怎么補(bǔ)維生素D？

補(bǔ)維生素D有兩個(gè)主要途徑，結(jié)合起來效果最好：

1. 曬太陽：最天然的方式

? 增加戶外活動(dòng)和日照時(shí)間。平均每天戶外活動(dòng)1-2小時(shí)，每天上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后曬太陽30分鐘左右（暴露面部、手臂等皮膚）。

? 注意：別隔著玻璃曬（紫外線無法穿透），也不用追求“曬黑”，適度即可，避免曬傷。

2. 飲食+補(bǔ)充劑：針對(duì)性補(bǔ)充

? 食物來源：每周吃2-3次深海魚（如三文魚、沙丁魚），每天吃1個(gè)雞蛋（蛋黃含D），喝強(qiáng)化維生素D的牛奶或酸奶，能幫身體“攢”一部分。

? 成人每日膳食維生素D推薦攝入量為15μg，即600U；70歲以上老人每日推薦攝入量為20μg，即800U。若膳食攝入不足，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素D補(bǔ)充劑。 

補(bǔ)維生素D常見誤區(qū)

誤區(qū)1：補(bǔ)得越多越好？

過量可能導(dǎo)致高鈣血癥，出現(xiàn)惡心、嘔吐等問題，長(zhǎng)期過量還會(huì)傷腎臟，一定要按推薦量來。

誤區(qū)2：夏天曬太陽多，就不用補(bǔ)了？

現(xiàn)代人長(zhǎng)時(shí)間待在室內(nèi)，即使夏天，多數(shù)人日曬時(shí)間也不足，尤其辦公室人群仍可能缺。

誤區(qū)3：吃鈣片就不用補(bǔ)維生素D？

兩者是“好搭檔”：維生素D幫鈣吸收，光補(bǔ)鈣不補(bǔ)D，效果會(huì)打折扣。

維生素D就像身體里的“隱形衛(wèi)士”，缺了不易察覺，補(bǔ)對(duì)了卻能幫我們打好健康基礎(chǔ)。如果你屬于上述高危人群，不妨先去做個(gè)檢查，再用科學(xué)的方式把它補(bǔ)起來。

作者：莫秀娟

編輯：杜喬喬

初審：張瀚文  審核：鄧金林、舒鑫

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