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健康飲食鈣鐵補(bǔ)充

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月29日 07:43

鈣的補(bǔ)充

鈣的食物來(lái)源

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等是膳食鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。例如鮮奶中鈣的含量為100 - 120毫克/100毫升，成年人每天喝300克牛奶/酸奶，就能獲得一天所需鈣（18 - 49歲：800毫克/天）的2/5。如果乳糖不耐受，可以把牛奶換成酸奶、奶酪等發(fā)酵型奶制品，100克牛奶可以和100克酸奶或10克奶酪進(jìn)行互換1。 大豆及堅(jiān)果類：大豆及其制品（如豆腐、豆腐干、豆腐絲）是鈣的良好來(lái)源，豆腐中鈣的含量為110 - 140毫克/100克，每天吃150克豆腐或60克豆腐干均可提供一天所需鈣的1/5。每周吃50 - 70克（平均每天10克左右）的榛子、黑芝麻、花生仁等堅(jiān)果、種子類，也有助于提供鈣。這些堅(jiān)果、種子除直接當(dāng)零食吃，還可烹調(diào)入菜或與雜糧豆類做成雜糧粥1。 可連骨吃的小魚小蝦：連骨小魚、蝦皮含有較多的鈣，但平時(shí)食用量不多且鈣較難吸收，對(duì)膳食鈣的貢獻(xiàn)有限，像杏仁芝麻小魚干、蝦皮韭菜燒豆腐這樣的菜肴可偶爾食用1。 貝類、魚類、蛋類、深綠色葉菜等：貝類含鈣量多高于200毫克/100克，魚類大多為50 - 150毫克/100克，蛋類為50 - 60毫克/100克，深綠色葉菜（如油菜、芥菜）也含有較多的鈣，介于50 - 130毫克/100克之間，可做成蚌肉蒸蛋、小白菜鯽魚豆腐湯等菜肴。但深綠色葉菜中，如莧菜、菠菜和空心菜雖然含鈣多，但含較多草酸，吸收率較低，烹調(diào)時(shí)最好先用開(kāi)水燙后再炒1。

鈣補(bǔ)充的注意事項(xiàng)

對(duì)于嬰幼兒，六個(gè)月到一歲的嬰兒，在母乳或者配方奶的配合下，輔食中適當(dāng)添加一些深色的蔬菜，魚蝦類以及豆制品，正常補(bǔ)充維生素D，一般不需要額外補(bǔ)鈣。一歲以上的幼兒，一般可以直接喝牛奶，每日飲奶量推薦360ml - 480ml，因?yàn)閿z入過(guò)多的鈣會(huì)妨礙鐵的吸收，所以喝奶不是越多越好，長(zhǎng)期大量飲奶會(huì)面臨缺鐵性貧血的風(fēng)險(xiǎn)。此外，在輔食添加過(guò)程中，少鹽和適量的水果有利于鈣的吸收，不要迷信骨頭湯含鈣量高，其實(shí)際上是高脂肪食物2。如果需要補(bǔ)鈣劑，盡量不要和食物同服，容易增加便秘風(fēng)險(xiǎn)，但也不要空腹服用，會(huì)影響鈣的吸收。推薦的補(bǔ)鈣時(shí)間為飯后一小時(shí)之后，而且最好是晚飯之后，因?yàn)橐归g的血鈣濃度較低，此時(shí)相對(duì)的鈣吸收率會(huì)高一些2。鐵的補(bǔ)充

鐵的食物來(lái)源

動(dòng)物肝臟、血、畜肉、禽肉等：對(duì)于動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、紅色肉類等畜禽肉類，建議每天吃40 - 75克，約為1個(gè)巴掌大小，可搭配其他食材做成番茄土豆燉牛肉、青椒炒雞肝、木耳豬血湯等菜肴。由于動(dòng)物肝臟可能存在維生素A過(guò)量、含有毒素等問(wèn)題，建議優(yōu)先選擇禽類的肝臟（如雞肝、鴨肝），且要選購(gòu)有檢驗(yàn)檢疫標(biāo)志的產(chǎn)品，徹底煮熟煮透，少量多次食用1。 新鮮蔬菜水果：因?yàn)榫S生素C可以幫助鐵的轉(zhuǎn)化和利用，所以補(bǔ)鐵時(shí)新鮮蔬菜水果也不能少。膳食指南建議每天吃新鮮水果200 - 350克，相當(dāng)于1 - 2個(gè)中等大小蘋果的重量；新鮮蔬菜300 - 500克，約為炒熟后一大盤的量1。 傳統(tǒng)補(bǔ)鐵食材（如紅棗）：紅棗本身含鐵量不高，所含的鐵為非血紅素鐵，吸收率不如動(dòng)物性食物中的血紅素鐵，在吸收方面還容易受食物中其它成分的影響。如果僅僅吃紅棗，補(bǔ)鐵效率比較低，但把紅棗放入五谷、雜糧中，做成紅棗桂圓八寶粥等雜糧粥，或是當(dāng)成普通零食來(lái)吃，當(dāng)吃的量足夠多的時(shí)候，對(duì)補(bǔ)充鐵還是有一定幫助的1。

鐵補(bǔ)充的注意事項(xiàng)

對(duì)于嬰兒，4 - 6個(gè)月以內(nèi)的嬰兒，母乳基本可以滿足鐵的需要，但人工喂養(yǎng)的嬰兒需要警惕，即便奶粉中的鐵含量高于母乳，但其吸收率卻只有母乳的百分之十。六個(gè)月左右的嬰兒要及時(shí)添加輔食，最主要目的就是預(yù)防缺鐵，美國(guó)兒科營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)嬰兒輔食的最初添加要求是富含鐵的食物，如鐵強(qiáng)化米粉，肉泥，蔬菜泥，果泥等。其中，動(dòng)物的肌肉，血液等中含有的鐵為血紅素鐵，吸收不容易受外界因素干擾，而且吸收率也相對(duì)高一些2。如果確定兒童需要額外補(bǔ)充鐵劑，維生素C有利于鐵的吸收，可以和一些含維生素C豐富的水果蔬菜同時(shí)服用；飯前一小時(shí)服用效果好，那時(shí)胃酸水平較高而且沒(méi)有食物的干擾，吸收率也相對(duì)高；由于鐵劑的味道比較特殊，部分商家加入了調(diào)味劑；鈣會(huì)妨礙鐵的吸收，如果同時(shí)有補(bǔ)鈣需求，建議相隔一小時(shí)后服用；鐵劑的吸收容易受到食物的影響，其中高脂肪食物和堿性食物，含鈣高的食物都不利于鐵劑的吸收，使用時(shí)要注意避開(kāi)，最好間隔兩個(gè)小時(shí)。此外，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)建議一歲以上的兒童每日飲奶量不超過(guò)940ml，因?yàn)殚L(zhǎng)期大量的飲奶也可能會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血的發(fā)生2。深入回答此問(wèn)題

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