★《中國公民中醫(yī)養(yǎng)生保健素養(yǎng)》（以下簡稱“素養(yǎng)”）第3條：情志、飲食、起居、運動是中醫(yī)養(yǎng)生的四大基石。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》是中華文化寶庫中的瑰寶，是中醫(yī)學(xué)經(jīng)典著作中的一部巨著，其中對養(yǎng)生的闡述占據(jù)了及其重要的地位，后世幾乎所有養(yǎng)生學(xué)理論，均是在此書的基礎(chǔ)上補充、發(fā)揮、完善而成的?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》所主張的養(yǎng)生、攝生、益壽、延年的觀點一直影響至今?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》一開篇就說，上古時候人的壽命是比較長的——“春秋皆度百歲而動作不衰”，人可以活到100歲，而且行動一點也不遲緩，其原因在于：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故以形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去?！?/p>
中醫(yī)養(yǎng)生四大基石，就是源于幾千年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》所主張的情志、飲食、起居、運動等養(yǎng)生法則。下面就聊聊中醫(yī)養(yǎng)生四大基石。
情志養(yǎng)生
★情志養(yǎng)生：通過控制和調(diào)節(jié)情緒以達到身心安寧、情緒愉快的養(yǎng)生方法（“素養(yǎng)”第27條）。
★保持心態(tài)平和，適應(yīng)社會狀態(tài)，積極樂觀地生活與工作（“素養(yǎng)”第14條）。
中醫(yī)學(xué)將情志歸納為七種：喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，也稱為“七情”?！捌咔椤弊鳛槿梭w正常的精神活動對人體的生理功能起著協(xié)調(diào)作用，這個“七情”不會導(dǎo)致疾病。但是，一旦超過了人體所能調(diào)節(jié)的范圍，如“七情”太過、或持續(xù)時間太長，就會導(dǎo)致氣機紊亂，臟腑陰陽氣血失調(diào)，從而導(dǎo)致疾病發(fā)生。其中，憤怒、憂郁、悲傷、驚恐這四種不良情緒對人體的影響和危害最大。如過怒傷肝、悲憂傷肺、思慮傷脾、驚恐傷腎等。
怎樣控制和調(diào)節(jié)情緒，保持“形與神俱”呢？
《黃帝內(nèi)經(jīng)》中創(chuàng)立了眾多的怡養(yǎng)心神、調(diào)攝情志的方法，如“是以圣人為無為之事，樂恬淡之能，從欲快志于虛無之守”，提倡“恬淡虛無”以養(yǎng)生。還有“獨立守神”，提倡“精神內(nèi)守”以養(yǎng)生；又“以恬愉為務(wù)，以自得為功”，強調(diào)愉悅自得以養(yǎng)生；以及“淳德全道”以養(yǎng)生等。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》講：“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來？”短短四句話就道出了情志養(yǎng)生和防病的真諦，竟然是如此的簡單。恬淡，就是一種安靜、怡然、淡泊的心理狀態(tài)，沒有功利和欲望的牽絆，漸入物我兩忘的境界。這種養(yǎng)生的效應(yīng)就是“真氣從之”，也是養(yǎng)生最上乘的方法。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》中還有一段非常精辟的論述：“是以志閑而少欲，心安而不懼，形勞而不倦，氣從以順，各從其欲，皆得所愿。故美其食，任其服，樂其俗，高下不相慕，其民故曰樸。”說的是，只要心志安閑，少有欲望，心情安定，沒有恐懼，形體勞作而不疲倦，真氣調(diào)達和順，每個人都很容易達到自己的愿望。如吃什么都覺得美味，不管穿什么、在什么環(huán)境下生活，都感到快樂，無論社會地位高低，都不傾慕。
邊冬球老人與家人的合影
前幾年，我們曾走訪過浙江省255位百歲老人，百歲老人們雖然不可能都達到“恬淡虛無”“精神內(nèi)守”這樣高層次的養(yǎng)生境界，但知足常樂是大多數(shù)老人的共同特性。諸暨牌頭鎮(zhèn)長潭街有位百歲老人叫邊冬球，生養(yǎng)了一個兒子和一個女兒。女兒在3歲時出麻疹夭折；丈夫在40多歲時因病撒手人寰；晚年的她身患頑疾，疼痛纏身。她感慨過往的艱辛，更珍惜現(xiàn)在的幸福，滿足于兒孫承歡膝下，無心無事，每天樂呵呵的。
據(jù)我們調(diào)查數(shù)據(jù)分析，90%以上的百歲老人對目前生活感到滿足，“美其食，任其服，樂其俗，高下不相慕”，這就是普通百歲老人的養(yǎng)生心境，也是“素養(yǎng)”所說的“保持心態(tài)平和，適應(yīng)社會狀態(tài)，積極樂觀地生活與工作”的情志養(yǎng)生。
飲食養(yǎng)生
★飲食養(yǎng)生：根據(jù)個人體質(zhì)類型，通過改變飲食方式，選擇合適的食物，從而獲得健康的養(yǎng)生方法（“素養(yǎng)”第28條）。
★飲食要注意谷類、蔬菜、水果、禽肉等營養(yǎng)要素的均衡搭配，不要偏食偏嗜（“素養(yǎng)”第17條）。
★飲食宜細(xì)嚼慢咽，勿暴飲暴食，用餐時應(yīng)專心，并保持心情愉快（“素養(yǎng)”第18條）。
★早餐要好，午餐要飽，晚餐要少（“素養(yǎng)”第19條）。
★飯前洗手、飯后漱口（“素養(yǎng)”第20條）。
人們常說“民以食為天”“開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”，說的都是飲食的重要性。所以“素養(yǎng)”中有關(guān)飲食養(yǎng)生的內(nèi)容也最多。我覺得，飲食養(yǎng)生核心理念就是《黃帝內(nèi)經(jīng)》所提出的“食飲有節(jié)”和“謹(jǐn)和五味”。
飲食應(yīng)當(dāng)合理搭配果肉蔬菜
“食飲有節(jié)”就是主張飲食適量，反對饑飽失常和飲食過寒過熱?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》說：“人以水谷為本，故人絕水谷則死”“谷不入，半日則氣衰，一日則氣少矣”，強調(diào)了谷類食物對人體的重要性。反之，飲食過量也會傷害人體健康，損傷脾胃，使消化吸收功能產(chǎn)生障礙，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中“飲食自倍，腸胃乃傷”講的就是這個道理；而且過分偏嗜寒熱飲食，會造成人體陰陽失調(diào)，進而影響人體健康，“食飲者，熱無灼灼，寒無滄滄。寒溫中適，故氣將持，乃不致邪僻也”。
關(guān)于“謹(jǐn)和五味”，《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“陰之所生，本在五味，陰之五宮，傷在五味?！本漠a(chǎn)生，根源于飲食五味的攝??；但是，貯藏精血的五臟，又因為過食五味而受傷害。中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)十分重視“謹(jǐn)和五味”，把酸、苦、甘、辛、咸五味調(diào)和得當(dāng)，就可以頤養(yǎng)天命：“是故謹(jǐn)和五味，骨正筋柔，氣血以流，腠理以密，如是則骨氣以精，謹(jǐn)?shù)廊绶ǎL有天命”，《黃帝內(nèi)經(jīng)》如是說。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》又云：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣?！边@里所謂的“五”，就是指多種食物，合理搭配谷果肉菜，無令有偏，以使其氣味和諧，有利于補益人體精氣，從而有助于健康長壽。我們在日常飲食搭配原則是：粗細(xì)搭配，以粗為主；葷素搭配，以素為主；酸堿搭配，以堿為主。
高彩芹老人
高彩芹是麗水云和最年長的百歲老人，出生于1912年，期頤之年仍然“拋頭露面”，是長壽老人的“代言人”，曾接受中央電視臺的采訪，參與國內(nèi)首部“長壽”紀(jì)錄片——《長壽密碼》的拍攝。她的飲食特點就是從來不挑食，用高家保姆的話來說，“吃的與尋常人家沒什么區(qū)別”，從不多吃，一般小碗米飯，應(yīng)季蔬菜、豆腐、豬肉等，不過她最喜歡吃的菜是當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的黑木耳。雖然歷經(jīng)一個多世紀(jì)，她依然身材苗條、腰桿筆挺。
縱觀我們采訪過的長壽老人，生活環(huán)境有異，飲食偏好也不盡相同，調(diào)查結(jié)果顯示三分之二以上的百歲老人習(xí)慣于葷素搭配，有一個共同點就是不多吃，每餐只吃七分飽，真正做到了“飲食有節(jié)”“謹(jǐn)和五味”。
起居養(yǎng)生
★起居有常，順應(yīng)自然界晨昏晝夜和春夏秋冬的變化規(guī)律，并持之以恒（“素養(yǎng)”第15條）。
世界衛(wèi)生組織提出的健康生活方式的四大基石是——合理膳食、適量運動、戒煙限酒和心理平衡，其中并沒有關(guān)于生活起居的內(nèi)容，中醫(yī)養(yǎng)生為什么要強調(diào)起居有常，生活規(guī)律呢？
人類生活在大自然之中，與天地息息相關(guān)，這就是“天人相應(yīng)”的思想。人們的起居只有與自然陰陽消長的變化規(guī)律相適應(yīng)，才有利于健康長壽?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中“起居有?！M終其天年”“起居無節(jié)，故半百而衰也”，講的就是起居對延年益壽的重要性。
2017年諾貝爾生物和醫(yī)學(xué)獎獲獎?wù)呤侨幻绹?，他們的獲獎成果——“控制晝夜節(jié)律的分子機制方面的發(fā)現(xiàn)”，解釋了植物、動物以及人類如何適應(yīng)生物節(jié)律，并同時與地球的自轉(zhuǎn)保持同步，揭示了生物鐘與健康息息相關(guān)的秘密。這一成果也佐證了“起居有?！钡目茖W(xué)內(nèi)涵，一切生命活動與生物鐘的運轉(zhuǎn)合拍同步，順應(yīng)四時氣候變化規(guī)律，是健康的重要環(huán)節(jié)。
傅梅生老人
“日出而作，日落而息”這一古時的生活習(xí)慣，正是《黃帝內(nèi)經(jīng)》所詮釋的“起居有?！?，也是大多數(shù)百歲老人們所遵守的起居規(guī)律。百歲老人傅梅生，出生于1913年，是浙江省中醫(yī)院首任護理部主任，她的特殊職業(yè)造就了生活和做事都極有規(guī)律。她每天5點多起床，早上在院子里活動一下，白天玩玩撲克牌接龍游戲，每天瀏覽報紙雜志，觀看電視。中午睡1個多小時，晚上8點必睡覺，這個習(xí)慣已堅持幾十年了。年屆期頤，依舊神清氣爽，思維清晰，生活能自理，眼睛視力好，穿針引線也不用老花鏡，這與她生活規(guī)律有很大關(guān)系。
人體的晝夜節(jié)律
養(yǎng)生之道，無須遠(yuǎn)求，只需在起居之間時時留意，盡量保證規(guī)律作息，就會受益無窮。也正是“素養(yǎng)”中說的“起居有常，順應(yīng)自然界晨昏晝夜和春夏秋冬的變化規(guī)律，并持之以恒?！?/p>
運動養(yǎng)生
★運動養(yǎng)生：通過練習(xí)中醫(yī)傳統(tǒng)保健項目的方式來維護健康、增強體質(zhì)、延長壽命、延緩衰老的養(yǎng)生方法。常見的養(yǎng)生保健項目有：太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣等（“素養(yǎng)”第29條）。
人類很早就知道通過運動來健身和養(yǎng)生，早在先秦時期人們就以舞蹈來舒筋活絡(luò)，流通氣血，防病祛病?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為養(yǎng)生防病應(yīng)“和于術(shù)數(shù)”，“術(shù)數(shù)”主要是指“導(dǎo)引按蹺”之術(shù)，即現(xiàn)今氣功之類的保健法。導(dǎo)，指導(dǎo)氣，在意念的配合下，通過調(diào)節(jié)呼吸而養(yǎng)生防?。灰?，指引體，通過肢體的運動或自我按摩而增強體質(zhì)；兩者既有區(qū)別又有聯(lián)系，前者強調(diào)意念的運用，后者側(cè)重肢體的運動，兩者是不可分割的自身運動方法?！鞍窜E”為按摩的古稱?！吧瞎庞姓嫒苏撸彡斓?，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一，故能壽敝天地，無有終時”，精、氣、神三者合一，是《黃帝內(nèi)經(jīng)》對運動養(yǎng)生之道的概括。
太極拳
“素養(yǎng)”中推薦的太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣等是中國傳統(tǒng)健身術(shù)，也是國家體育總局推出的健身運動。太極拳的知名度很高，現(xiàn)就介紹一下八段錦、五禽戲和六字訣吧。
八段錦 我國民間廣泛流傳的一種健身術(shù)，由八種不同動作組成。八段錦專為保健而設(shè)，動作簡單易行，不受場地限制，且每一段動作都有運動重點，對頭頸、軀干、四肢、腰、腹等全身各個部位都進行了鍛煉，是全面調(diào)養(yǎng)機體的健身法，也特別適合年老體弱者。
五禽戲 東漢名醫(yī)華佗在總結(jié)前人經(jīng)驗的基礎(chǔ)上，創(chuàng)編出一套模仿虎、鹿、猿、熊、鳥五種動物的動作和姿態(tài)的拳法。五禽戲是一種外動內(nèi)靜、剛?cè)嵯酀墓Ψ?，五種戲法分別可以調(diào)養(yǎng)五臟：虎戲主肝、鹿戲主腎、猿戲主心、熊戲主脾、鳥戲主肺。通過這一系列動作，形神俱養(yǎng)，達到暢通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、清利頭目、滑利關(guān)節(jié)、增強體質(zhì)的作用。
六字訣 我國古代流傳下來的一種養(yǎng)生方法，為吐納法。它是通過呬、呵、呼、噓、吹、嘻六個字的不同發(fā)音口型，唇齒喉舌的用力不同，以牽動不同的臟腑經(jīng)絡(luò)氣血的運行。明代《壽世保元》中談到六字訣治?。骸耙院亲种涡臍猓院糇种纹?，以呬字治肺氣，以噓字治肝氣，以吹字治腎氣，以嘻字治膽氣。此六字訣，分主五臟六腑也?！绷衷E最大特點是通過呼吸導(dǎo)引，充分誘發(fā)和調(diào)動臟腑的潛在能力，吐故納新，強身防病。
運動養(yǎng)生需要注意以下幾點：
一是持之以恒?！叭齑驖O，兩天曬網(wǎng)”式的鍛煉是達不到健身之目的的。還有，年輕時缺乏鍛煉，年長了拼命運動，也是不可取的。
二是因人而異，勞逸結(jié)合。“不妄作勞……而盡終其天年”。在運動時要提倡“能者多勞”，年紀(jì)輕體質(zhì)好的人可以適當(dāng)增加運動強度，年紀(jì)大體質(zhì)弱的人可適當(dāng)減少運動強度，不能一概而論。過度的運動，會欲速則不達。每周運動至少三次，每次半小時到一小時，是不能累計一次完成的?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中闡述的“勞則喘息汗出，外內(nèi)皆越，故氣耗矣?！闭f的是大量出汗，津液耗散，氣隨津耗，而耗氣傷津；“久視傷血……久立傷骨，久行傷筋”“久臥傷氣，久坐傷肉”，這些都是告誡我們切勿勞逸失度。
三是運動養(yǎng)生更講究動靜結(jié)合以調(diào)形養(yǎng)神。形宜動，要運動形體；神宜靜，恬淡虛無，調(diào)養(yǎng)神氣?！八仞B(yǎng)”所推薦的太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣就是形神皆養(yǎng)的運動，使氣血和順，“形與神俱”，以達到健身延壽的目的。
讓我們來看看百歲老人是怎么運動的呢？根據(jù)我們的調(diào)查顯示，近八成的百歲老人選擇最多的鍛煉方式是散步。散步是最簡單易行的運動方法。歷來養(yǎng)生家多主張在食后或睡前散步，如清代養(yǎng)生家曹庭棟在《老老恒言·散步》中說“步主筋，步則筋舒而四肢健”，飯后散步可“散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化”；閑時散步可“養(yǎng)其神”；睡前散步是“以動求靜”，有助于睡眠。闡述了散步具有幫助消化、舒利關(guān)節(jié)、流通氣血等作用。還有，在調(diào)研中發(fā)現(xiàn)，六成以上的百歲老人自己料理生活，說明家務(wù)也是這些百歲老人鍛煉方法之一。
張桂香老人
溫嶺百歲老人張桂香，已經(jīng)106周歲了，膝下有2兒2女，丈夫英年早逝，30歲就守寡的她，一人拉扯著幾個孩子，實屬不易。“吃得苦中苦，方為人上人”，她比一般人更為豁達看淡，善待他人，受到鄰里家人的尊敬。念經(jīng)拜觀音是每天的必修課，她也把自己的起居料理的井井有條，動靜有度，形神俱養(yǎng)，是張桂香老人生活的真實寫照。
好了，中醫(yī)養(yǎng)生四大基石都講了，一言以蔽之：心胸有量最重要，飲食有節(jié)七分飽，起居有常順?biāo)臅r，動靜有度不妄勞。
