如何預(yù)防肥胖？

健身指導(dǎo)2023-05-11 03:31

　　預(yù)防肥胖、保持健康體重，不僅能讓人更美，還能讓人更健康。

　　胖不胖，誰說了算？

　　預(yù)防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康體重。

　　一個(gè)人是不是肥胖，并不單純由體重說了算，目前最常用的一個(gè)指標(biāo)就是體質(zhì)指數(shù)（BMI）。體質(zhì)指數(shù)是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為：體質(zhì)指數(shù)=體重÷身高的平方（體重單位：千克；身高單位：米）。

　　我國健康成年人（18至64歲）的體質(zhì)指數(shù)正常范圍是18.5至23.9，體質(zhì)指數(shù)≥24為超重，體質(zhì)指數(shù)≥28為肥胖。65歲以上老年人的體重和體質(zhì)指數(shù)可以略高。

　　兒童青少年可使用衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》提供的不同性別、年齡的體質(zhì)指數(shù)判斷標(biāo)準(zhǔn)來判斷。

　　預(yù)防肥胖，認(rèn)識(shí)先行

　　“沒有瘦不了，只有不想瘦”。預(yù)防肥胖在行動(dòng)上的建議已得到廣泛傳播，“吃”與“動(dòng)”是最重要的兩大方面。其實(shí)在行動(dòng)之前，還有一個(gè)前提就是思想上的認(rèn)識(shí)。

　　肥胖不僅影響外表，最重要的是影響健康。只有充分認(rèn)識(shí)到肥胖的危害，從內(nèi)心深處認(rèn)可健康的生活方式，才能在行動(dòng)上保持一致，真正做到“知行合一”。

　　科學(xué)飲食是關(guān)鍵

　　預(yù)防肥胖，并不能簡單粗暴地歸結(jié)為“這個(gè)不能吃、那個(gè)不能吃”。

　　要注意平衡膳食。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。膳食應(yīng)該包含5大類食物，第1類是谷薯類，第2類是蔬菜和水果，第3類是動(dòng)物性食物，第4類是大豆類和堅(jiān)果，第5類是烹調(diào)油和鹽?？梢园凑铡吨袊用衿胶馍攀硨毸?022）》的結(jié)構(gòu)，將這5大類食物由多到少進(jìn)行搭配。

　　此外，要注意食不過量。每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。不同種類、不同烹飪加工方式的食物所含能量不同。蔬菜水果一般含能量較低，同時(shí)富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，這些營養(yǎng)素對(duì)預(yù)防肥胖有好處；畜肉的脂肪含量往往比禽肉、魚蝦的高。

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是保障

　　肥胖本質(zhì)上是由于攝入的能量超過消耗的能量，產(chǎn)生了對(duì)健康構(gòu)成風(fēng)險(xiǎn)的脂肪異常或過度積累。吃動(dòng)平衡，才能維持健康體重。成年人的能量消耗包括基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。身體活動(dòng)包括職業(yè)活動(dòng)、交通出行活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)和業(yè)余活動(dòng)。業(yè)余活動(dòng)是指工作、交通或家務(wù)之外的任意活動(dòng)，包括各種形式的運(yùn)動(dòng)健身活動(dòng)等?！皠?dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”是促進(jìn)身體活動(dòng)的總體理念和原則。

　　對(duì)于18至64歲的成年人，建議每周進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度或75至150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合，每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)。

　　對(duì)于6至17歲的兒童青少年，建議每天進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，鼓勵(lì)以戶外活動(dòng)為主。每周至少進(jìn)行3天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)。減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1小時(shí)，每天視屏?xí)r間累計(jì)小于2小時(shí)。

　　在此，提醒大家加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)，且應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動(dòng)。

　　要設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到。一般情況，先有氧，后力量，同時(shí)重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。還要培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣。身體活動(dòng)可以改善健康，絕對(duì)不是浪費(fèi)時(shí)間。相反，鍛煉身體是收益最大的投資。

　　運(yùn)動(dòng)能增進(jìn)健康，塑造形體美，愉悅心情，提高自信心。要尋找和培養(yǎng)自己感興趣的運(yùn)動(dòng)方式，并多樣結(jié)合，持之以恒。（作者為中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員丁彩翠；專業(yè)內(nèi)容由國家健康科普專家?guī)鞂＜?、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗審核）

（轉(zhuǎn)自學(xué)習(xí)強(qiáng)國）

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