一、教你做頸部保健操

　　第一套

　　1、頭向兩邊轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)左再轉(zhuǎn)右，來(lái)回10次。

　　2、低頭向下望，再向上望，來(lái)回10次。

　　3、面向前，側(cè)頭，耳朵盡量貼向肩，來(lái)回10次。

　　4、面向前，收入下巴，維持10秒，然后放松，重復(fù)10次。

　　5、手指交叉放于后腦，手與頭用力維持5秒，重復(fù)10次。

　　6、手指交叉放于前額，手與頭用力維持5秒，重復(fù)10次。

　　7、繞肩運(yùn)動(dòng)，前后各10次。

　　8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。

　　9、縮起脖頸，維持5秒，放松，重復(fù)10次。

　　第二套

　　雙手交叉抱于頭后，頭用力的向后仰，用雙手的力量向上托住頭，練習(xí)的時(shí)間為每小時(shí)進(jìn)行一次，動(dòng)作可堅(jiān)持三十秒左右，一次為六組。

　　這是一組更為簡(jiǎn)單的頸椎保健操，同事也不覺(jué)得你的動(dòng)作奇怪，還以為你在思考問(wèn)題!而其實(shí)你已經(jīng)在鍛煉頸部肌肉，放松頸椎骨骼間隙從而解除了頸椎疲勞。

二、居家的頸部健康操

　　第1節(jié)：正面仰臥床上，后腦勺用力的下壓枕頭，注意枕頭不套太軟，也不要太高，10~15cm就可以)，然后翻身俯臥，額頭用力的下壓枕頭。期間的呼吸要保持均勻。

　　第2節(jié)：俯臥，將頭抬起，盡力后仰，保持這一姿勢(shì)15秒鐘左右。接著分別以左側(cè)臥，右側(cè)臥和仰臥的姿勢(shì)重復(fù)這一動(dòng)作，頸部向身體兩側(cè)拉伸。

　　完成以上兩節(jié)后，起床并坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續(xù)完成下面的動(dòng)作。

　　第3節(jié)：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后將頭大幅度后仰，連續(xù)做2至6次。

　　第4節(jié)：肩關(guān)節(jié)連續(xù)由前至后做劃圓動(dòng)作，然后反方向由后至前做劃圓動(dòng)作，注意速度不要太快，重復(fù)4次至6次。

　　第5節(jié)：從右到左旋轉(zhuǎn)頭部，然后反方向旋轉(zhuǎn)，2至6次。

　　第6節(jié)：頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重復(fù)4到6次。

　　第7節(jié)：將右手側(cè)向上舉，越過(guò)頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢(shì)去摸右耳，連續(xù)4次。

　　第8節(jié)：模仿自由泳動(dòng)作，手臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。

　　第9節(jié)：模仿蛙泳姿勢(shì)，雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對(duì)手背，接著手朝兩邊伸展開(kāi)去，最后于胸前合攏，重復(fù)6遍。

　　每次練習(xí)之后，最好加做一次呼吸訓(xùn)練，坐在椅子上或是站立做都可以，通過(guò)鼻子吸氣，嘴呼氣，這對(duì)頸部脊柱很有好處?？梢詮囊韵聨追N呼吸法中任選一種。

　　將手掌置于腹部，吸氣時(shí)想象腹內(nèi)氣體膨脹，呼氣時(shí)，意念中腹部收縮。

　　吸氣時(shí)雙手分開(kāi)，吐氣時(shí)則雙手交叉于胸前，將自己緊緊抱住。

　　用手指按住肩頭，呼氣時(shí)大臂上抬，肘部與肩平，呼氣時(shí)手臂自然下垂。

三、頸部保健運(yùn)動(dòng)

　　獅子搖頭

　　將頭部進(jìn)行前后左右作緩慢搖晃，搖晃時(shí)的動(dòng)作幅度與力度開(kāi)始要越小越好，然后逐漸加大，同時(shí)頸部肌肉不要緊張，盡量放松。

　　頸部按摩

　　用雙手按揉頸部后側(cè)，力量要適中，以自覺(jué)略有酸脹感為度。先按中間部位，后按兩側(cè)肌肉。自上而下，再自下而上，如此反復(fù)按揉15至20次，每天做2至3遍。

　　轉(zhuǎn)頸環(huán)顧左右

　　取直立姿勢(shì)，也可雙手撐地，向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)頸環(huán)顧，注意轉(zhuǎn)頭回顧時(shí)，重在轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，以看到自己的左、右肩為度。每次各左右轉(zhuǎn)動(dòng)10至15次。

　　仰頭觀天

　　垂直站立，緩緩仰頭，達(dá)最大限度后，頭部向左、右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)各5至10次，然后恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)，可反復(fù)進(jìn)行多次訓(xùn)練。

　　旋轉(zhuǎn)頭部式

　　從左到右旋轉(zhuǎn)頭部，然后反方向旋轉(zhuǎn)，重復(fù)2~6次。

　　左右偏轉(zhuǎn)頭部式

　　頭向左偏，努力接近左肩，然后換方向，重復(fù)4~6次。

　　摸耳式

　　將左手側(cè)向上舉，越過(guò)頭頂去摸右耳，再用右手以同樣姿勢(shì)去摸左耳，連續(xù)4次。

　　仿蛙泳式

　　雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對(duì)手背，接著手朝兩邊伸展開(kāi)去，最后于胸前合攏，重復(fù)6次。

　　仿自由泳式

　　手臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。

四、做頸部保健操的注意事項(xiàng)

　　1、過(guò)程中要專注

　　頸椎是人體非常薄弱的部分，因此在做頸部的鍛煉時(shí)必須要專心，不能分心，分神，以免因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的不當(dāng)而造成新的頸椎損傷。

　　2、全身適當(dāng)放松

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關(guān)節(jié)得到舒展，促進(jìn)氣血流通，加快康復(fù)。

　　3、動(dòng)作切記緩慢

　　由于頸椎病人的頸部肌肉活性度很低，如果轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)急，力度過(guò)大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現(xiàn)了骨質(zhì)病變，過(guò)快地轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，可能會(huì)導(dǎo)致骨刺突然對(duì)血管或神經(jīng)的壓迫加劇而導(dǎo)致暈倒。

　　因此，做頸椎操時(shí)一定得緩慢，一旦出現(xiàn)疼痛難耐或有眩暈的感覺(jué)時(shí)，應(yīng)該馬上停止。

　　4、保證鍛煉強(qiáng)度

　　有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見(jiàn)有什么實(shí)質(zhì)的效果，這是因?yàn)殄憻挼膹?qiáng)度過(guò)低所致。在做操時(shí)，一定要到頸部微微發(fā)熱的時(shí)候才停止，這樣才能起到實(shí)質(zhì)的鍛煉作用。

　　5、動(dòng)作要做到位

　　無(wú)論哪一種頸椎操都有一套規(guī)范的動(dòng)作，因?yàn)槊恳粋€(gè)動(dòng)作都要到達(dá)運(yùn)動(dòng)的終止位置時(shí)，才能使頸部得到最充分的鍛煉。

　　6、長(zhǎng)期堅(jiān)持最重要

　　大家都知道，久疏鍛煉的人，稍微運(yùn)動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。做頸椎操也是一樣，第一次強(qiáng)度適中的鍛煉，可能會(huì)加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅(jiān)持每天進(jìn)行，長(zhǎng)期下來(lái)，就能真正地遠(yuǎn)離疼痛了。

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