壹
什么是肌少癥？
隨著年齡的增長(zhǎng)，你是否察覺(jué)到這些變化：爬樓梯時(shí)越發(fā)吃力，提重物時(shí)手抖腿軟，走路的速度也明顯變慢？這或許是 “肌肉在發(fā)出警報(bào)”！
肌少癥，一種與年齡緊密相關(guān)的疾病，正悄然偷走你的肌肉。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，在我國(guó) 60 歲以上的老人中，每 7 人里就有 1 人患有肌少癥。
若不及時(shí)進(jìn)行干預(yù)，跌倒、骨折甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)將大幅攀升！
貳
肌肉流失有多危險(xiǎn)？
致命威脅：患上肌少癥，全因死亡率會(huì)增加 50%。
骨折風(fēng)險(xiǎn)：骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)翻倍，尤其是女性，這一情況更為突出。
生活重?fù)簦?/strong>日?；顒?dòng)受到限制，甚至可能喪失自理能力，住院風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加 30%。
自測(cè)小技巧（符合 1 項(xiàng)就需警惕）
①男性小腿圍小于 34cm，女性小于 33cm（使用軟尺測(cè)量小腿最粗處）。
②男性握力小于 28kg，女性小于 18kg。
③簡(jiǎn)單動(dòng)作測(cè)試：5 次起坐時(shí)間大于等于 12 秒，或者步速小于 1 米 / 秒（正常散步速度大約為 1.2 - 1.5 米 / 秒）。
叁
三招逆轉(zhuǎn)肌肉流失
1. 吃夠營(yíng)養(yǎng)：蛋白質(zhì)是關(guān)鍵！
黃金公式：每日蛋白質(zhì)需求量 = 體重 (kg)×(1.2 - 1.5)g 。例如，一位體重 60kg 的老人，每天需要 72 - 90g 蛋白質(zhì)。
飲食示例
早餐 午餐 晚餐 加餐 雞蛋2個(gè)+牛奶手掌大魚肉/雞肉
豆腐+瘦肉粥
酸奶+堅(jiān)果
25g
蛋白
30g
蛋白
20g
蛋白
10g
蛋白
特別提醒：維生素 D 缺乏者，每天需補(bǔ)充 800 - 1000IU（務(wù)必遵循醫(yī)囑）。
2. 科學(xué)運(yùn)動(dòng)：肌肉最愛(ài)抗阻訓(xùn)練
居家鍛煉法
靠墻深蹲：早、中、晚各進(jìn)行 10 次。
彈力帶訓(xùn)練：可進(jìn)行胸前提拉、腿部外展等動(dòng)作。
水中行走：對(duì)膝關(guān)節(jié)較為友好。
中國(guó)智慧：每天練習(xí) 30 分鐘太極拳或八段錦，不僅能改善平衡力，還能增加約 3% 的肌肉量。
3. 聯(lián)合干預(yù)效果加倍
當(dāng)通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)進(jìn)行干預(yù)，三個(gè)月后仍未見(jiàn)明顯改善時(shí)，可考慮以下方法：
經(jīng)皮電刺激：特別適用于行動(dòng)不便的人群。
必需氨基酸補(bǔ)充劑：如精氨酸、亮氨酸等。
肆
未來(lái)健康投資指南
40歲后：建議每年檢測(cè)握力和小腿圍。
體檢必查項(xiàng)：人體成分分析檢測(cè)肌肉量。在進(jìn)行雙能 X 線骨密度檢測(cè)時(shí)，加測(cè)肌肉量。
生活小改變
盡量少乘電梯，多爬樓梯（如果膝關(guān)節(jié)疼痛，可選擇坡道）。
看電視時(shí)，進(jìn)行抬腿繃腳背的動(dòng)作，鍛煉下肢肌肉。
刷牙時(shí)，踮起腳尖，增強(qiáng)小腿力量。
伍
特別提醒
“很多人錯(cuò)誤地認(rèn)為‘老來(lái)瘦’是福氣，然而過(guò)度消瘦的老人中，60% 存在肌肉流失的情況！尤其是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）小于 18.5（體重kg÷身高m2）的老人，建議盡早前往醫(yī)院就診篩查?！薄?國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心
肌肉是生命的引擎，投資肌肉就是投資晚年生活的質(zhì)量！從現(xiàn)在開(kāi)始，每天保證一頓高蛋白餐食，進(jìn)行一套抗阻運(yùn)動(dòng)，開(kāi)展一次自測(cè)篩查，讓活力與健康陪伴您度過(guò)美好的金色年華！
一審：潘振永 二審：楊紅地 三審：林 莉
編輯：楊紅地 監(jiān)制：楊正賢
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