半年前體檢，我的報(bào)告顯示“脂肪肝+血脂偏高，那個(gè)時(shí)候我才知道，身高160cm，體重144斤的我，不僅是身材肥胖，更是健康問題找上門了，而醫(yī)生的建議是進(jìn)行體重管理。

為了減肥，我開始學(xué)習(xí)科學(xué)減肥理念，將減脂行為融入生活，保持足夠耐心堅(jiān)持下來，用時(shí)間換空間，堅(jiān)持4個(gè)月時(shí)間，我的體重下降了26斤，健康指標(biāo)也逐漸回正。

今天小編分享這4個(gè)簡(jiǎn)單、有效的生活化減脂心得，希望能幫到同樣在減脂路上的你～

心得1、早起空腹做20-30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

早起后體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備較低，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以促使身體更快進(jìn)入燃脂模式，我們可以選擇快走、慢跑、跳繩或騎行等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

我早起后會(huì)做一組自重訓(xùn)練，從開合跳、深蹲、跪姿俯臥撐、開合跳等動(dòng)作入睡，每次20分鐘左右，可以激活身體肌群，提升心率，有效燃燒體內(nèi)脂肪。一組運(yùn)動(dòng)結(jié)束后身體會(huì)保持高代謝水平，持續(xù)燃脂一個(gè)早上。

不過，空腹運(yùn)動(dòng)不適合有低血糖、腸胃敏感的人群，這類人可以先補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)跟碳水，補(bǔ)充能量后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，避免產(chǎn)生不適或者暈倒。

心得2、中午帶飯上班，熱量減少120-150大卡

為了控制體重，減少油鹽的攝入量，我改掉了中午吃外賣的習(xí)慣（外賣具有高碳水、高脂肪的特點(diǎn)，容易陷入高熱量陷阱），而改為自己帶飯，這樣可以更好的控制熱量攝入。

一般來說，自己做飯每餐能比外賣少攝入約120~150大卡，我會(huì)選擇一拳頭粗糧飯，搭配2拳頭高纖維蔬菜（西蘭花、胡蘿卜、冬瓜、菜心等），一掌心高蛋白食物（雞胸肉、蝦、蒸魚等），我會(huì)提前一晚備餐，中午微波爐加熱即可。

心得3、每天睡夠7-8個(gè)小時(shí)

研究表現(xiàn)，晚睡1小時(shí)，第二天食欲會(huì)提升20%，睡眠不足6.5個(gè)小時(shí)的人，第二天熱量攝入平均提升200大卡。

以前有段時(shí)間，小編為了追劇經(jīng)常熬夜到1點(diǎn)，結(jié)果第二天明明沒運(yùn)動(dòng)，卻瘋狂想吃炸雞、奶茶。后面才知道，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素（抑制食欲的激素）下降，饑餓素（刺激食欲的激素）上升，食欲就會(huì)變得旺盛起來，即使吃飽了也想吃東西，。

現(xiàn)在我的睡眠原則是：“11點(diǎn)前躺平，放下手機(jī)，保持環(huán)境黑暗，睡夠8小時(shí)”，保證第二天的精神充沛，身體才能更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)，食欲也會(huì)更穩(wěn)定。

心得4、忍住下午的饑餓感

下午4-5點(diǎn)是容易感到肚子餓，容易吃上各種高熱量下午茶的時(shí)間段，我發(fā)現(xiàn)，只要熬過下午這個(gè)時(shí)間段，一天的減肥努力就勝利了一半。

以前的我習(xí)慣在下午吃一點(diǎn)零食、一份炸雞或者一杯奶茶，一個(gè)下午的熱量攝入就超過了300大卡，脂肪也在悄悄堆積起來。

自從我戒掉了下午茶，用溫開水來緩解饑餓感后，身體代謝水平提升了，熱量攝入減少了，腰圍也一天比一天縮小了。

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