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第二步：微公回復(fù)關(guān)鍵字“打卡”，獲得活動(dòng)口令。
回復(fù)“打卡加群”小編審核后就會(huì)拉你入群
本篇共分為6部分，有特殊需要的可以直接跳轉(zhuǎn)：
Part1. 減肥30斤前后對(duì)比??????：同一件衣服的對(duì)比照；各體重階段實(shí)拍；減肥帶給我的好處
Part2. 減肥前，我身體情況介紹：身高、體重最低值和最高值、體質(zhì)介紹、日常飲食、健身情況、長(zhǎng)胖機(jī)遇
Part3. 我的減肥歷程，以及如何保持體重??????：減肥機(jī)遇、減肥開始時(shí)間、減肥曲線圖、減肥階段、保持階段
Part4. 減肥帶給了我什么：減肥的好處和缺點(diǎn)（是的，有缺點(diǎn)）
Part5. 減肥經(jīng)驗(yàn)干貨分享：經(jīng)驗(yàn)分享和教訓(xùn)總結(jié)
Part6. 減肥常見Q&A：關(guān)注減肥的人經(jīng)常會(huì)問到的問題，和我的答案
Part1. 減肥30斤前后對(duì)比
直接上圖比較清晰~！這是同一件衣服對(duì)比情況，左圖是我124斤的狀態(tài)，右圖是我94斤的狀態(tài)。
這是在減肥期間，我的不同體重對(duì)應(yīng)圖：
97斤的我比94斤還顯瘦，一方面是角度，另一方面則是94斤時(shí)有半年沒健身了
97斤的我比94斤還顯瘦，這就是健身的好處！拍94斤這張時(shí)，我已經(jīng)半年沒運(yùn)動(dòng)了
減肥這件事帶給了我那些好處呢？
1. 2018年8月，減肥2個(gè)月，我參加了21km公里斯巴達(dá)勇士野獸賽，耗時(shí)5小時(shí)成功完賽！
2. 2018年9月，減肥3個(gè)月，我完成了35km五臺(tái)山大朝臺(tái)，耗時(shí)12小時(shí)。
畢竟減肥之前，我是個(gè)連香山都能爬4個(gè)小時(shí)的人Hia Hia Hia~所以上面這兩件事感覺已經(jīng)能吹爆寄幾啦~不過還沒完！
3.減肥的這一年（2018.7~2019.7），我沒生過?。ǔ税窝纄mmmmm），連感冒都沒有過
4.減肥成功，帶給了我一個(gè)大部分人認(rèn)知的好衣服架子。神馬學(xué)生裝、蘿莉裝都敢穿了，幾乎沒有穿不上的了~
2019年1月在日本，體重已經(jīng)降至100斤以下
Part2. 減肥前，我的身體情況介紹
介紹我的減肥歷程前，有必要說下我的身體情況。每個(gè)人的身體情況不一樣，找到最適合自己的減肥方法才是最重要的。
我的身體基本情況，可以參照這個(gè)表格：
補(bǔ)充說明：
1. 我想了想，關(guān)于我的日常飲食，不能只看這個(gè)表，得列出明細(xì)你們才能知道我每天吃多少，好跟后面做對(duì)比。通常我的一天，是這么吃的：
早餐：2個(gè)包子+1個(gè)雞蛋+1碗粥
上午加餐：1杯奶茶，或1杯摩卡
午餐：2個(gè)菜（一肉一素）+2兩飯+1碗湯
下午加餐：1根冰棍+1袋薯片（最常見的75G的那種），偶爾會(huì)加一些巧克力、糖、杏脯之類的
晚餐：火鍋/擼串/小龍蝦+啤酒，或者麥當(dāng)勞=大號(hào)套餐+1份辣翅，或者超大份麻辣燙。晚餐通常是外面解決或外賣。
晚上加餐：1根冰棍（是的，會(huì)再吃一根）+瓜子+薯片（是的，新一包）
此外，我的冰棍通常是可愛多、夢(mèng)龍這種奶油+巧克力的，不愛吃純冰的；這一點(diǎn)我現(xiàn)在也是這樣~
2. 我的體重保持在120斤這個(gè)數(shù)字已經(jīng)五、六年了。減肥前2個(gè)月在每天正常吃喝的基礎(chǔ)上，天天晚上又增加了宵夜所以漲了4斤，但其實(shí)如果不管它，過幾天也能跌回去。
上面這些，我只是想說明，我的胖是跟管不住嘴有關(guān)的。現(xiàn)在想想，按上面這種吃法，我的體重能保持在120斤，老天真的是對(duì)我不錯(cuò)了…
所以，我的減肥阻礙主要是吃，而這二十多年以來，我的夢(mèng)想一直都是——吃遍全球(??????)??
Part3. 我的減肥歷程，以及如何保持體重
減肥機(jī)遇：
促使我減肥的，主要是是兩件事：
1. 124斤這個(gè)體重已經(jīng)超過了我老公（120斤）。他不是那種在乎身材的人，認(rèn)識(shí)我的時(shí)候我就有110斤了，但是體重會(huì)超過他這件事，顯然是我倆未曾想過、計(jì)劃過的事情…
2.自尊心受到重?fù)?。像我這種沒有自知之明的人，能帶著這體重?cái)?shù)值活這么多年，肯定也是練就了超級(jí)厚臉皮的。而且我的骨架不大，看上去也就110多，所以一直都沒人太說過我胖。但減肥前一段時(shí)間，接連被朋友點(diǎn)名，一些TA認(rèn)為是開玩笑的話，傷到了我的自尊心。
So，那就開始減肥吧(σ｀д′)σ
減肥時(shí)間和曲線圖
我的減肥歷程從2018年6月底開始，體重和體脂的曲線情況可以看下圖：
這是我用Picooc體脂稱記錄的體重和體脂曲線，中間的拼接是因?yàn)锳PP不支持?jǐn)?shù)據(jù)導(dǎo)出，且不能查看1年全量數(shù)據(jù)，所以我拼了一下。另外，這個(gè)稱是我減了半個(gè)月之后購入的，所以數(shù)據(jù)差一小段，不過不影響整體。
數(shù)據(jù)分成兩部分：
1. 減肥階段：2018.7~2018.11，健身為主，體重從124斤下降至98斤左右，體脂從34.6%下降至25%左右。
2. 保持階段：2018.11~至今，取消健身，體重從98下降至94斤左右，體脂從25%下降至24%。
下面我將從時(shí)間、飲食、健身、效果等幾個(gè)方面，分別介紹下這兩個(gè)階段。
減肥階段 2018.7~2019.1
減肥階段共分為4個(gè)小階段，可以參照下圖：
這是我用薄荷APP每天早上記錄的體重，記到12月的時(shí)候因?yàn)轶w重差不多固定了，就只用了Picooc自動(dòng)記錄
第一階段
當(dāng)時(shí)還沒有記錄體重的意識(shí)，而且也不知道自己能堅(jiān)持多久，就沒有記錄。
時(shí)間：2018年6月24日~6月30日
減肥方式：每日晚餐改為沙拉，不健身
每日飲食：三餐照常吃，晚餐改為沙拉。
效果：基本為0，PS.老公瘦了2斤…
第二階段 122斤→110斤（長(zhǎng)期受用??）
有了第一周的教訓(xùn)，第二周開始我痛定思痛，決心開始健身
時(shí)間：2018年7月~8月初
減肥方式：健身+蔬菜沙拉+戒零食
每日飲食：早飯、午飯照常吃，但是會(huì)減少攝入量，每餐吃到剛剛飽就停，晚餐吃蔬菜沙拉。戒一切零食。
健身方式：每周2次力量訓(xùn)練（主要是肩背、大腿、大臂），1次有氧訓(xùn)練（坡度10，速度6，走1小時(shí)）。
特殊活動(dòng)：中間腐敗了一次，有一天晚上跟朋友擼串喝酒，一晚上漲2斤。第二天餓了1天，加上力量訓(xùn)練1小時(shí)，有氧1小時(shí)，基本恢復(fù)吃之前的體重。
第三階段 110斤→97斤 （短期見效明顯??）
在第二階段中，我發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練對(duì)我沒啥用，一方面我沒啥肌肉，也沒勁兒，做力量訓(xùn)練很吃力；另一方面，力量訓(xùn)練前后我的體重沒有明顯變化。所以這一階段，我基本上沒再進(jìn)行過力量訓(xùn)練，全部都是有氧。（實(shí)際上，力量訓(xùn)練可以增加肌肉構(gòu)建，后面會(huì)提升新陳代謝速度，但是我當(dāng)時(shí)的目標(biāo)價(jià)就是體重?cái)?shù)字的減少。）
時(shí)間：2018年8月中~11月中
減肥方式：健身+蔬菜沙拉+戒零食
每日飲食：每日減少油炸餐食的攝入。
早飯=燕麥+牛奶+水果/小塊面包（70%的早飯是這個(gè)）；或者1個(gè)包子+1個(gè)雞蛋+1碗粥；；
午飯=1個(gè)菜（70%是素菜）+1兩飯（粗糧）+1碗湯；我的午餐比之前減少了1個(gè)菜，之前兩個(gè)才經(jīng)常會(huì)吃不完，現(xiàn)在1個(gè)菜能吃完。
晚飯=蔬菜沙拉
健身方式：隔1天完成1次有氧訓(xùn)練，周末兩天都去。有氧訓(xùn)練=坡度10，速度6，走1小時(shí)
特殊活動(dòng)：這段時(shí)間，我經(jīng)歷好幾次大型腐敗活動(dòng)，但是體重都沒怎么漲，特別開心！包括：
8月-泰國(guó)游5天：每天都在吃小零食，正常三餐，每晚臨睡前會(huì)吃1個(gè)泰國(guó)燕窩。連續(xù)5天水土不服導(dǎo)致便秘，回程的那天沒怎么吃東西，到家后體重一點(diǎn)沒漲。
8月-21km斯巴達(dá)勇士勇士賽：賽前吃了個(gè)面包，賽中一直在喝運(yùn)動(dòng)飲料，吃了1-2根香蕉，結(jié)束后去吃了火鍋大餐，體重沒漲還稍微降了一點(diǎn)！
9月-35km五臺(tái)山大朝臺(tái)徒步：全程一直在吃巧克力、牛肉干，喝運(yùn)動(dòng)飲料；中午在廟里吃飯，土豆和白菜吃了挺多。結(jié)束后本以為體重會(huì)降，然而并沒有！
9月-湖北湖南自駕5天：每天都在趕路，早飯、午飯都在車上吃，晚上通常會(huì)找當(dāng)?shù)靥厣瘮?，吃到飽就停，結(jié)束后體重竟然略有下降！
10月-山東海鮮5天：去山東走親戚，每天三頓海鮮大餐，親戚太熱情一直讓多吃，每天都吃到肚子撐死，一有空就出去遛彎，特別擔(dān)心體重上升。回程當(dāng)天沒咋吃飯，結(jié)果體重沒漲！
第四階段 97斤→95斤 （不可取?，千萬別學(xué)）
時(shí)間轉(zhuǎn)眼就到了11月，我的體重目標(biāo)基本上已經(jīng)達(dá)成了。隨著天氣越來越冷，我也越來越不想動(dòng)，即使健身房到我家只有2分鐘…
時(shí)間：2018年11月中~2018年12月底
減肥方式：節(jié)食
每日飲食：吃的非常非常少，遵循過午不食。
早飯=燕麥（20-30g）+牛奶（240ml）
午飯=1個(gè)菜（70%是素菜）+1兩飯（粗糧）+1碗湯；第三階段的時(shí)候我會(huì)把菜和飯吃光，第四階段我已經(jīng)連這點(diǎn)都吃不完了。
晚飯=不吃；
健身方式：不去健身房了，偶爾會(huì)在家抻腿
特殊活動(dòng)：沒有
在這個(gè)階段，我意外的遇到了兩件事：
我開始便秘，并得了痔瘡。疼的只能趴著
姨媽失調(diào)了，兩個(gè)月沒來意外，嚇得我一度以為意外懷孕了
上述就是我減肥的4個(gè)階段，見效最明顯的就是第二和第三階段，都是以運(yùn)動(dòng)為主的健康方式。第四階段簡(jiǎn)直太可怕了，千萬不要節(jié)食。
對(duì)我而言，因?yàn)槲抑暗膯栴}主要是吃的多，所以當(dāng)我戒掉零食，并且當(dāng)吃飯時(shí)分清饑飽，勇敢的放下筷子，就已經(jīng)成功一半了。健身對(duì)我來說只是減肥的輔助工具。
另外要注意的問題就是“腐敗活動(dòng)”，千萬別被朋友們說的“吃了這一頓再減”、“偶爾吃一頓沒關(guān)系的”所迷惑，有了第一次就會(huì)有第二次。這一段時(shí)間我?guī)缀蹙芙^了所有的朋友邀約，如果必須要去，也基本上只吃素，喝白水。
第四階段的時(shí)候，因?yàn)橐呀?jīng)停了零食和健身，對(duì)我來說能達(dá)到減肥效果的就只有一條路了。除了對(duì)身體造成的傷害，那些天我每晚都是餓著肚子睡得，餓到想哭鼻子。但是第二天看到自己的體重降了一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)開心很多。
好在，那些已經(jīng)過去了，減到目標(biāo)體重95，我開始保持。
保持階段 2019.1月~至今
減到目標(biāo)體重，只勝利了一半；更難的一半是保持。
而對(duì)我來說，半年沒吃零食幾乎快要了我的命，所以我要在保持階段中，讓身體重新適應(yīng)吃零食這件事，還不能讓體重增長(zhǎng)。
第四階段的時(shí)候，我去了趟日本，每天的暴走，讓我恢復(fù)了正常的三餐和小零食。回國(guó)之后，發(fā)現(xiàn)體重沒有增加，于是我把小零食這一項(xiàng)先去掉，讓身體先適應(yīng)了正常三餐。但是我的每一頓吃的依然不多。
早飯=燕麥+牛奶，每隔1天會(huì)增加一款主食（面包/水果）
午飯=1個(gè)菜+1兩飯（主要是粗糧，但是也會(huì)吃米飯了）+1碗湯；這時(shí)會(huì)把菜和飯都吃光
晚飯=半個(gè)菜+半個(gè)肉+半份主食
觀察一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)體重沒漲，于是我開始偷偷在晚飯后增加零食。
先從20G開始，每天一小包咪咪，悄沒聲的欺騙身體；
之后增加到50G，半袋薯片，持續(xù)觀察，發(fā)現(xiàn)還是沒漲哈哈哈哈；
慢慢地，把零食加到100G，順便加了半根冰棍；
直到現(xiàn)在，每天下午我會(huì)吃兩包mm豆（很小的那個(gè)三角包），晚飯后會(huì)吃大約100G的零食，外加1根冰棍。
這已經(jīng)是目前我身體能承受的極限了，而且也不會(huì)天天如此。每天吃零食前我都會(huì)稱體重，以決定今晚吃多少。
關(guān)于健身，在保持階段我?guī)缀醵紱]運(yùn)動(dòng)過，最近因?yàn)橛?jì)劃去小五臺(tái)徒步，倒是去過2次健身房做有氧。很明顯的發(fā)現(xiàn)，體力比之前差了不少。之前健身的時(shí)候爬5樓都不喘，現(xiàn)在爬2樓都會(huì)累。所以后面還是有計(jì)劃把健身再重新拾起來。
Part4. 減肥帶給了我什么？
減肥帶給我的有好處，也有壞處。
好處有這么幾個(gè)：
一個(gè)比之前健康且有耐力的身體：兩年前我在印尼爬宜真火山，好多路都是老公給推上去的，而現(xiàn)在五臺(tái)山和斯巴達(dá)我依靠自己都成功了。
一個(gè)更好的飲食習(xí)慣：減肥之前我是不喝牛奶的，而現(xiàn)在我愛上了牛奶；不止這樣，我還愛上了吃蔬菜，喝白水/蘇打水，終于戒掉了多年的快樂肥宅水。
皮膚似乎比之前好了：這個(gè)只限制在健身期間，估摸著是連續(xù)的健身出汗新陳代謝，那段時(shí)間經(jīng)常能聽到朋友說我的皮膚變好了，現(xiàn)在健身停了又差回來了哈哈哈哈。
無數(shù)的夸獎(jiǎng)和更多的談資：朋友見到我的日常三連就是“你怎么這么瘦了”、“你怎么瘦下來的”、“你用了多久呀”。減肥和美容是女人永恒的話題，現(xiàn)在我似乎有了一些發(fā)言權(quán)。
當(dāng)然，它也帶給了我一些不太好的地方：
胸會(huì)變小：我一個(gè)堂堂C的妹子，現(xiàn)在是A了╭(╯^╰)╮，但我一直用穿衣服更好看了來安慰自己
吃不爽：我之前的每餐飯量，讓我能把桌上所有愛吃的東西吃3遍，可以第一個(gè)動(dòng)筷，最后一個(gè)收筷，是吃霸全場(chǎng)的女人！但是現(xiàn)在emmmmm，半遍都吃不了。我的胃比之前可能小了2/3不止，兩塊餅干我就能吃飽，但是很快就會(huì)餓。
Part5. 減肥經(jīng)驗(yàn)干貨分享
能減肥成功，絕對(duì)不是簡(jiǎn)單的動(dòng)動(dòng)嘴這么簡(jiǎn)單，我自己摸過的石頭，踩過的坑都在這里了：
經(jīng)驗(yàn)分享：
如何養(yǎng)成1個(gè)健身習(xí)慣：邁開腿是減肥的第一步，有的人能堅(jiān)持1天，有個(gè)人能堅(jiān)持1年。我能堅(jiān)持下來主要是靠?jī)煞矫?。第一，我找了個(gè)健身教練，他每隔1天就會(huì)問我啥時(shí)候來健身…一開始我也經(jīng)常推脫，拒絕多了就不好意思了?？梢哉f，我前期能堅(jiān)持下來都是因?yàn)樗?！第二，我有一幫一起減肥的朋友，他們每天都在鼓勵(lì)我“你這臉小了”、“你這肚子都沒了”，如果沒有他們的鼓勵(lì)，我肯定堅(jiān)持不下來。
養(yǎng)成量體重的好習(xí)慣：我每天會(huì)量很多次體重，早起廁所后、飯前飯后、睡覺前。早起廁所后是一個(gè)基準(zhǔn)值，可以準(zhǔn)確的告訴我每天的體重情況；飯前飯后是為了讓自己學(xué)會(huì)計(jì)量每餐飯的重量，讓自己心里有個(gè)數(shù)；睡覺前是為了估算每晚吃了多少東西，以及測(cè)算每晚睡覺會(huì)消耗多少。不過我最極端的是在每次零食前后都會(huì)量體重，以此來測(cè)算我還能吃多少零食HiaHiaHia~
說到量體重就要推薦下APP：結(jié)合我這次寫文章的體驗(yàn)，記錄體重我推薦薄荷。除了記錄，我經(jīng)常會(huì)去薄荷社區(qū)里看別人堅(jiān)持的狀態(tài)，給自己洗腦…；量體重的話，我只用過picooc和小米，推picooc體脂稱和對(duì)應(yīng)軟件，小米太不準(zhǔn)了，前后腳的功夫，數(shù)一直都在變。picooc相對(duì)薄荷的好處是不用自己寫，它可以自己記錄。
養(yǎng)成看熱量表的好習(xí)慣：熱量表主要看3個(gè)值——熱量、脂肪、蛋白質(zhì)。熱量/4能約算出卡路里，成人每天的卡路里攝入量是有限的，注意別超了。另外，食品盡量選擇蛋白質(zhì)含量>15G、脂肪含量<8G的（每100G），這個(gè)數(shù)據(jù)是我從知乎上看，之后就一直這么遵守的。
多吃青菜，少吃水果；多吃粗糧，少吃米飯：相信很多人跟我一樣，一上來就誤以為水果和青菜一樣是減肥上品。但實(shí)際水果的含糖量很高，減肥也要減少糖粉的攝入，所以老老實(shí)實(shí)的把水果換成蔬菜吧，而且蔬菜還有能促進(jìn)排泄的好處。粗糧換米飯，是因?yàn)槲赶旨Z需要的動(dòng)力比細(xì)糧更多，所以能促進(jìn)代謝。
給自己定個(gè)目標(biāo)，并給出合理解釋：我在減肥期間給自己定過兩次目標(biāo)。第一次是105斤，這是我最初想減到的體重；第二次是95斤，這是我的終極目標(biāo)體重。但是為了能讓自己多點(diǎn)機(jī)會(huì)吃東西，所以我的實(shí)際目標(biāo)會(huì)比這個(gè)值再低幾斤，給自己留出腐敗的buffer。所以我現(xiàn)在的目標(biāo)實(shí)際是92斤，留了3斤給自己吃飯HiaHiaHia
教訓(xùn)分享：
不要節(jié)食，會(huì)便秘得痔瘡；
不要節(jié)食，大姨媽會(huì)不來！
Part6. 減肥常見Q&A
這些問題都是我減肥時(shí)搜索過的，以下是我的答案。
1.
Q：keep管用嗎？
A：keep對(duì)我來說沒用，每一個(gè)練習(xí)的時(shí)間太短，不起效果；而且我自己在家聯(lián)系很容易放棄，不如健身房氛圍好。
2.
Q：美麗芭蕾管用嗎？
A：我一直都想嘗試美麗芭蕾，據(jù)說可以拉長(zhǎng)脖子，瘦胳膊，瘦小腿，讓體型更好。然而，我1次課都沒堅(jiān)持下來，對(duì)我沒用。
3.
Q：你到底是怎么減下來的？
A：多動(dòng)腿，少動(dòng)嘴。
4.
Q：年齡越大，越不好減嗎？
A：從我看到的各種資料和介紹上，的確是這么說的。但是如果今天不減肥，明天你的年齡會(huì)更大。長(zhǎng)此以往只會(huì)越來越難，惡性循環(huán)。所以，如果你真的想減，就不必糾結(jié)這個(gè)問題了，減就是了。PS.我媽，五十多的人了，兩個(gè)月的時(shí)間，靠走路減了20斤肉。當(dāng)然她基數(shù)也大，我只是想說明年齡只是減肥阻礙中很小的那部分，大頭還是決心和毅力。
5.
Q：減肥會(huì)讓肚子變小嗎？
A：會(huì)讓腰圍整體變小，不會(huì)讓肚子整體變小。如果想把肚子變小或變沒，要么就堅(jiān)持腹肌練習(xí)，要么就瘦到一定地步。
噢耶！終于把這篇減肥歷程搞定了！算是給自己減肥成功的1個(gè)收官紀(jì)念！
希望以后再不會(huì)長(zhǎng)胖，祝愿大家都能GET自己想要的身材 ?。?！
ε==(づ′▽`)づ
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