一、認(rèn)識(shí)膳食纖維

膳食纖維是一種獨(dú)特的多糖，雖然人體無(wú)法對(duì)其進(jìn)行消化吸收，也不能從中產(chǎn)生能量，但它對(duì)我們的健康卻起著至關(guān)重要的作用。

膳食纖維主要分為可溶性和非可溶性兩類。可溶性膳食纖維在水中可形成膠狀物質(zhì)，如水果中的果膠、魔芋中的葡萄糖甘露聚糖等。這類膳食纖維主要存在于燕麥、蘋果、柑橘類水果、胡蘿卜以及豆類食物中，有助于降低血糖和膽固醇水平。非可溶性膳食纖維則可以促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，加快食物通過(guò)消化道的速度，防止便秘。常見(jiàn)于全麥面粉、麩皮、堅(jiān)果、全麥面包以及麥片、芹菜、根莖類蔬菜等食物中，主要包括纖維素、半纖維素以及木質(zhì)素等，存在于植物的細(xì)胞壁中。

膳食纖維廣泛存在于多種食物中。全谷類糧食是不可溶性膳食纖維的最佳來(lái)源，如麥片、全麥粉及糙米等。蔬菜和水果也是膳食纖維的重要來(lái)源，筍類、芹菜、油菜、菠菜等蔬菜，以及紅果干、酸棗、酸角、桑椹干、櫻桃等水果都富含膳食纖維。此外，菌菇類如松蘑、發(fā)菜、銀耳等，堅(jiān)果如杏仁、黑芝麻、核桃等，谷物如大麥、蕎麥、玉米等，豆制品如黃豆、綠豆、黑豆等也都含有豐富的膳食纖維。

根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的建議，男性每日應(yīng)攝入約 38 克膳食纖維，女性應(yīng)攝入約 25 克。然而，大多數(shù)人的飲食中所含膳食纖維都不足。為了保持健康，我們應(yīng)多食用富含膳食纖維的食物，實(shí)現(xiàn)豐富多樣的飲食結(jié)構(gòu)。

二、膳食纖維的作用

（一）增加飽腹感

膳食纖維在胃中吸水膨脹，就像一個(gè)小海綿一樣，迅速增加胃內(nèi)容物的容積。可溶性膳食纖維還會(huì)使胃排空速率減緩，延緩胃內(nèi)容物進(jìn)入小腸的速度。比如，我們?cè)谑秤酶缓攀忱w維的燕麥片后，會(huì)明顯感覺(jué)到飽腹感增強(qiáng)。據(jù)研究，每 100 克燕麥片約含 5.3 克膳食纖維，這些膳食纖維在胃中膨脹，讓我們?cè)谶M(jìn)食后一段時(shí)間內(nèi)都不會(huì)感到饑餓。這對(duì)于想要控制飲食、減肥的人來(lái)說(shuō)，是非常有效的方法。

（二）促進(jìn)排便

膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水性，能夠增加糞便的體積和含水量。就像給干涸的土地澆水一樣，使糞便變得柔軟濕潤(rùn)，更容易通過(guò)腸道。同時(shí)，膳食纖維還能刺激腸壁蠕動(dòng)，就像一個(gè)小掃帚，推動(dòng)糞便在腸道中前進(jìn)，預(yù)防便秘。例如，多吃帶皮的蘋果、豌豆、西藍(lán)花等富含膳食纖維的食物，可以有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng)加快排便。補(bǔ)充膳食纖維時(shí)應(yīng)注意緩慢增加，以免突然攝入過(guò)多引起腹脹等不適。

（三）降低血糖和血脂

膳食纖維可以減少小腸對(duì)糖的吸收，使機(jī)體在進(jìn)食后血糖不易快速升高。它就像一個(gè)小盾牌，阻擋了部分糖分的吸收。臨床試驗(yàn)的結(jié)果表明，與非膳食纖維組相比，膳食纖維組的 HbA1c 和空腹血糖均獲得有效地降低，且膳食纖維攝入有效地降低了總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白水平，顯著地增加了保護(hù)性的高密度脂蛋白。

三、富含膳食纖維的食物

（一）水果類

紅果干里膳食纖維含量最多，其次為酸棗、酸角、桑椹干、櫻桃等。蘋果也是富含膳食纖維的水果代表，蘋果中不僅含有豐富的膳食纖維，還含有蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、鈣、磷、鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素及果膠，被稱為水果之王。此外，野櫻桃、番石榴、石榴、椰子、酸梨、山楂等水果也含有豐富的膳食纖維，膳食纖維在腸道內(nèi)可以吸收水分，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，改善便秘。

（二）蔬菜類

筍類膳食纖維的含量較高，此外還有芹菜、油菜、菠菜、白菜、南瓜、菜花等蔬菜也富含膳食纖維。蔬菜中的膳食纖維能夠促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。每 100 克毛豆含 4 克的膳食纖維，每 100 克秋葵含 3.9 克膳食纖維，每 100 克蠶豆含 3.1 克膳食纖維，每 100 克春筍含 2.8 克膳食纖維，每 100 克蒜苔含 2.5 克膳食纖維等。

（三）菌菇類

松蘑、發(fā)菜、銀耳、木耳、紫菜、香菇等菌菇類食物含有豐富的膳食纖維。例如鮮香菇每百克含 3.3 克膳食纖維，金針菇每百克含 2.7 克膳食纖維，木耳每百克含 2.6 克膳食纖維。菌菇類食物不僅富含膳食纖維，還能為身體補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)物，比如蛋白質(zhì)、維生素等。

（四）堅(jiān)果類

杏仁、黑芝麻、核桃、榛子等堅(jiān)果是膳食纖維的良好來(lái)源。堅(jiān)果是膳食纖維的好來(lái)源，黑芝麻每百克含 14.0 克膳食纖維，干杏仁每百克含 11.8 克膳食纖維，干核桃每百克含 9.5 克膳食纖維，由于堅(jiān)果油脂也較高，因此每天 10 - 20 克就夠了。

（五）谷物類

大麥、燕麥、蕎麥、芋頭、紫薯、紅薯、土豆等谷物富含膳食纖維。粗糧和雜糧含有較高的膳食纖維，如糙米、燕麥、全麥面包、玉米面等?！吨袊?guó)食物成分表》顯示，玉米面每百克含膳食纖維 5.6 克、莜麥面含 4.6 克、黑米含 3.9 克、鮮玉米含 2.9 克。

（六）豆制品類

黃豆、綠豆、黑豆、青豆、蠶豆等豆制品含有較多膳食纖維。每百克豆類普遍膳食纖維在 3 克以上：紅小豆含 7.7 克、綠豆含 6.4 克、蠶豆含 3.1 克、豌豆含 3.0 克，雜豆粥是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

四、膳食纖維攝入不足的危害

（一）引發(fā)便秘

膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，縮短食物通過(guò)腸道的時(shí)間，有助于消化、吸收和順利排便。如果攝入的膳食纖維過(guò)少，就可能引發(fā)便秘。據(jù)研究，飲食中缺乏膳食纖維會(huì)導(dǎo)致大便體積小、干硬，腸道蠕動(dòng)變慢，糞便在腸道內(nèi)停留時(shí)間延長(zhǎng)。例如，當(dāng)人們長(zhǎng)期食用過(guò)于精細(xì)的肉類或主食，蔬菜水果攝入嚴(yán)重不足時(shí)，很容易出現(xiàn)便秘癥狀。為了預(yù)防便秘，我們應(yīng)多食用富含膳食纖維的食物，保持腸道通暢。

（二）增加腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)

膳食纖維的攝入與腸道疾病的發(fā)病率有關(guān)。當(dāng)飲食中缺乏膳食纖維時(shí)，腸道蠕動(dòng)減弱，糞便持續(xù)在結(jié)腸內(nèi)沉積，細(xì)菌濃度越來(lái)越高，會(huì)增加腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。有數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期膳食纖維攝取不足的人群，患結(jié)腸癌等腸道疾病的幾率比攝入足夠膳食纖維的人群高出許多。

（三）影響糖尿病控制

膳食纖維對(duì)糖尿病患者的血糖控制有重要作用。它能夠延緩葡萄糖的吸收，推遲可消化性糖類如淀粉等的消化，避免進(jìn)餐后血糖急劇上升。膳食纖維還可以增加飽腹感，有利于減少過(guò)多熱量攝入，幫助控制血糖，防止血糖急劇波動(dòng)。臨床試驗(yàn)結(jié)果表明，與非膳食纖維組相比，膳食纖維組的 HbA1c 和空腹血糖均獲得有效地降低，且膳食纖維攝入有效地降低了總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白水平，顯著地增加了保護(hù)性的高密度脂蛋白。

五、增加膳食纖維攝入的方法

（一）食物補(bǔ)充

含有膳食纖維的食物有水果、蔬菜、菌類、堅(jiān)果、谷物及豆制品等。我們應(yīng)確保每日飲食中包含這些食物，以保證膳食纖維的攝入量充足。

水果方面，紅果干里膳食纖維含量最多，其次為酸棗、酸角、桑椹干、櫻桃、梨、大棗、蘋果等。例如，一只梨的能量大約為 100 卡，含有 5.2 克膳食纖維。除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。水果中的膳食纖維不僅有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還富含多種維生素和礦物質(zhì)，對(duì)身體健康大有裨益。

蔬菜也是膳食纖維的重要來(lái)源，筍類膳食纖維的含量較高，此外還有芹菜、油菜、菠菜、白菜、南瓜、菜花等。一杯芥藍(lán)能提供一個(gè)人每日所需纖維的 11％，5 倍的維生素 K，2 倍的維生素 A 和 60％的維生素 C，但只有 21 卡的能量。二杯菠菜就有 4.3 克膳食纖維，生菜則有 2 克。蔬菜中的膳食纖維能夠促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，同時(shí)還能為身體提供豐富的維生素和礦物質(zhì)。

菌菇類食物如松蘑、發(fā)菜、銀耳、木耳、紫菜、香菇等含有豐富的膳食纖維。鮮香菇每百克含 3.3 克膳食纖維，金針菇每百克含 2.7 克膳食纖維，木耳每百克含 2.6 克膳食纖維。菌菇類食物不僅富含膳食纖維，還能為身體補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)物，比如蛋白質(zhì)、維生素等。

堅(jiān)果是膳食纖維的良好來(lái)源，杏仁、黑芝麻、核桃、榛子等堅(jiān)果中含有豐富的膳食纖維。黑芝麻每百克含 14.0 克膳食纖維，干杏仁每百克含 11.8 克膳食纖維，干核桃每百克含 9.5 克膳食纖維。由于堅(jiān)果油脂也較高，因此每天 10 - 20 克就夠了。堅(jiān)果中的膳食纖維可以增加飽腹感，同時(shí)還富含不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)心臟健康有益。

谷物類食物如大麥、燕麥、蕎麥、芋頭、紫薯、紅薯、土豆等富含膳食纖維。粗糧和雜糧含有較高的膳食纖維，如糙米、燕麥、全麥面包、玉米面等?！吨袊?guó)食物成分表》顯示，玉米面每百克含膳食纖維 5.6 克、莜麥面含 4.6 克、黑米含 3.9 克、鮮玉米含 2.9 克。谷物中的膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，同時(shí)還能為身體提供能量。

豆制品類食物如黃豆、綠豆、黑豆、青豆、蠶豆等含有較多膳食纖維。每百克豆類普遍膳食纖維在 3 克以上：紅小豆含 7.7 克、綠豆含 6.4 克、蠶豆含 3.1 克、豌豆含 3.0 克，雜豆粥是個(gè)不錯(cuò)的選擇。豆制品中的膳食纖維可以降低膽固醇，預(yù)防心血管疾病。

為了確保每日膳食纖維攝入量充足，我們可以多樣搭配，三餐定時(shí)將膳食纖維的分量平均分配到三餐中，保證食物來(lái)源多樣。

（二）藥物補(bǔ)充

如果通過(guò)飲食調(diào)理無(wú)法滿足身體對(duì)膳食纖維的需求，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下通過(guò)口服復(fù)合維生素片、谷維素片等藥物補(bǔ)充膳食纖維。

復(fù)合維生素片含有多種維生素和礦物質(zhì)，其中也包括膳食纖維。它能夠補(bǔ)充體內(nèi)缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有利于疾病恢復(fù)。

谷維素片是一種常見(jiàn)的膳食纖維補(bǔ)充劑，其主要成分是水溶性和不溶性的纖維素。谷維素可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加糞便體積，改善便秘，從而有利于心理健康。

但需要注意的是，在使用藥物補(bǔ)充膳食纖維時(shí)，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。同時(shí)，藥物補(bǔ)充不能替代食物補(bǔ)充，我們?nèi)詰?yīng)保持良好的飲食習(xí)慣，多吃富含膳食纖維的食物。

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