30天減重計劃：健康飲食與運動全攻略
第1天：記錄你一天的所有飲食，了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。

第2天：根據(jù)第一天的記錄，減少500卡路里的食物，但最低不能低于1000卡。制定一周的飲食計劃。

第4天：每天至少進行30分鐘以上的運動，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。

第6天：核對一周的飲食計劃，如果不錯就繼續(xù)進行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。

第9天：按照計劃，身體應(yīng)該逐漸適應(yīng)低熱量飲食，養(yǎng)成吃早餐的好習慣，并戒掉零食和宵夜。期間有饑餓感可以用低熱量的蛋白棒和奶昔代替。

第11天：適當增加運動的多元性，可以計劃登山或郊外行走。建議運動前吃點水果維持體力，運動后多喝水，可以適量吃點蛋白質(zhì)的食物來增加肌肉量。

第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能控制在1200卡內(nèi)就非常不錯。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃，開始要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個巴掌心大。

第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。

第19天：維持19天的減重計劃后，現(xiàn)在的身體會更健康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡單的輕食，熱量控制在500卡左右。建議這一天可以用100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。

第21日：將三周的飲食情況進行小小的回顧，計劃第四周的飲食內(nèi)容。習慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進行1-2次輕食減重法。

第23天：運動上加強重量訓(xùn)練，可以嘗試每天做15-30個仰臥起坐。運動后加強蛋白質(zhì)的攝取。提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經(jīng)過一段時間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯。

第26天：適當?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\動后的乳酸堆積小時，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。

第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來。

第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。

第30天：驗收成果的日子，有沒有達到你要的效果嗎？記得記錄體重與維度哦，維持才不會反彈。

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