近日，頂級醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)了一篇涉及120萬人的研究，分析了不同的運動對精神和身體健康的影響程度， 發(fā)現(xiàn)揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動，且每次鍛煉的最佳時長應(yīng)該在45-60分鐘之間。 研究者從這120萬人的日常里，一共識別出75種運動。 為了方便統(tǒng)計，他們將這些運動分為團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他共8大類。

統(tǒng)計結(jié)果顯示， 對普通人精神健康最有利的 ，是團隊鍛煉、騎單車和有氧體操這三項。 而對身體來說， 收益最高的是揮拍類運動 ，它能 降低47%的全因死亡率 （指所有死因的死亡率），排名第二的 游泳能降低28%的全因死亡率 ，第三名 有氧運動能降低27%的全因死亡率。 從結(jié)果可以看出，揮拍類的運動如乒乓球網(wǎng)球羽毛球和有氧體操是精神和身體健康都受益最高的運動。

降低心血管疾病死亡風(fēng)險的前三名還是這三種運動。有意思的是， 《柳葉刀》還發(fā)現(xiàn)，鍛煉時間并不是越久越好。 從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長在45-60分鐘之間，少于45分鐘效果會減弱，大于60分鐘不僅沒有更高收益，還容易產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。在頻次上，一周3-5天，每天1次收益最高。所有運動中只有散步的頻次可以稍高一點，最多一周6次。

  一、為什么說揮拍運動是最佳運動呢？    

都說運動有益健康，你知道最好的運動是什么嗎？ 近日，權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》精神病學(xué)分刊發(fā)布一項關(guān)于運動的研究，最佳運動是——揮拍類球類運動。    

這篇涉及120萬人的研究，分析了不同的運動對精神和身體健康的影響程度，得出這一結(jié)論。不僅發(fā)現(xiàn)了最佳運動，每次鍛煉的時間也有講究?！读~刀》說，鍛煉時間并不是越久越好； 最佳的時長是——在45-60分鐘之間。

少于45分鐘效果會減弱，大于60分鐘不僅沒有更高收益，還容易產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。 在頻次上， 一周3-5天，每天1次收益最高。 所有運動中只有散步的頻次可以稍高一點，最多一周6次。 

二、揮拍運動能降低死亡率嗎？

揮拍運動，刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動的過程中，需要全身肌肉協(xié)調(diào)，特別是腿部肌肉會得到有效的鍛煉。 

同時，促進大腦快速緊張思考，有健腦功能；也能讓眼睛進行調(diào)節(jié)運動，促進眼球組織的血液供應(yīng)和代謝。 《柳葉刀》研究稱：包括羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運動，降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧運動能降低27%的全因死亡率。 因此，揮拍類的球類運動是精神和身體健康都受益最高的運動。

三、每個年齡的黃金運動

其實，運動就是一種“處方”，有了最佳運動，不同年齡段也有最適合自己的方式。人民日報曾發(fā)布文章，揭示了不同年齡段的“黃金運動”。

1-7歲---游泳

這個年齡段的孩子，身體處于快速發(fā)育期，游泳不僅能調(diào)節(jié)心肺功能，還可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性，為孩子打下良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。

8-25歲---球類運動

這個年齡段，球類運動能提升反應(yīng)速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發(fā)育。   10歲左右的孩子可多練習(xí)乒乓球，羽毛球等小球運動，鍛煉身體靈活性；稍大一點后，可多參與籃球、排球等競技性運動。

26-45歲---爬山、慢跑

這個階段的人處于生活、事業(yè)的爬坡關(guān)鍵期，壓力較大，容易誘發(fā)慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。 但是，肥胖者和關(guān)節(jié)不好的人不建議經(jīng)常爬山。

46-65歲---健步走、力量鍛煉

這個年齡段的人體力和肌肉量開始下降，運動應(yīng)以安全、簡便、能穩(wěn)定肌肉群為主。健步走能改善血液循環(huán)，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強肌肉力量。

65歲以后---弓步練習(xí)

此年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩(wěn)定性練習(xí)，如仰臥舉腿，弓步等。此運動應(yīng)由較小強度開始，循序漸進。    

四、特殊人群的運動處方    

特殊人群的運動處方身體狀況也要作為選擇運動的一個看標(biāo)準(zhǔn)，有慢性病的人不妨這樣選擇運動。    

高血壓    

高血壓病人應(yīng)選擇小量和中等量有氧運動，這些運動可能在初期會導(dǎo)致血壓輕微升高，但長期堅持后，肌肉中的毛細(xì)血管擴張，還能通過改善情緒降低血壓。     推薦運動：散步、慢跑、太極拳、氣功、游泳、騎車、健身舞等。  

糖尿病

糖尿病結(jié)合柔韌性、有氧運動、力量訓(xùn)練的運動方式，能更好的控制血糖。運動時，不妨先做拉伸運動，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韌性，也為之后的較大運動量做準(zhǔn)備； 推薦運動： 散步、太極拳、自編體操有氧運動，消耗體內(nèi)多余的脂肪; 最后可做局部的力量練習(xí)，如舉啞鈴、仰臥起坐等。

心臟病

一般來說，最適合心臟病患者的運動是步行，最好走平路，不要爬樓梯。剛開始每周運動3~5天，每天兩次，逐漸增加至每天都運動。 運動時可通過心率估算運動強度是否合適。一般而言，年輕人運動后心率達(dá)到150次1分鐘，老年人為120次1分鐘，可達(dá)到安全有效的運動強度。 另外，2016 年，美國癌癥中心研究員發(fā)表的一篇研究論文，分析了多達(dá) 144 萬歐美人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)運動能顯著降低 13 種癌癥發(fā)病率 （括號中為降低的比率）。 其中，食管腺癌（42%） ，肝癌（27%），肺癌（26%），腎癌（23%），胃賁門癌（22%），子宮內(nèi)膜癌（21%），骨髓性白血?。?0%），骨髓瘤（17%），結(jié)腸癌（16%），頭頸癌（15%），直腸癌（13%），膀胱癌（13%），乳腺癌（10%）。 所以，為了自己的身體健康，運動起來吧！

文章來源：醫(yī)世象 佐羅 參考資料： https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221503661830227X DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X 整編：醫(yī)世象 佐羅，轉(zhuǎn)載請聯(lián)系授權(quán)。

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