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如何改善腸道健康：專(zhuān)家的7個(gè)建議

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月18日 15:34

本文由營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家和飲食專(zhuān)家共同撰寫(xiě)，詳細(xì)介紹了7種改善腸道健康的實(shí)用方法，包括食用發(fā)酵食品、增加益生元攝入量、減少酒精攝入等，幫助讀者維護(hù)腸道健康，從而提升整體健康水平。

想知道如何改善腸道健康嗎？關(guān)鍵在于保持腸道內(nèi)細(xì)菌的平衡。如果你滋養(yǎng)腸道并好好照顧它，就能讓有益細(xì)菌茁壯成長(zhǎng)。當(dāng)你的腸道細(xì)菌變得更健康時(shí)，你也會(huì)感覺(jué)更好。

“良好的腸道健康與身體許多其他部分的健康有關(guān)，因?yàn)?0%的免疫細(xì)胞位于消化道?！睜I(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家Penny Weston說(shuō)，“雖然有些細(xì)菌會(huì)導(dǎo)致疾病，但另一些細(xì)菌對(duì)我們的免疫系統(tǒng)、心臟、體重和許多其他方面的健康極為重要。”

這是因?yàn)槟愕哪c道不僅幫助消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)來(lái)供給身體，還幫助排除廢物和毒素。但如果腸道不健康，身體將難以完成這些任務(wù)，這可能導(dǎo)致多種健康問(wèn)題，如免疫力下降、心理健康不佳，甚至心血管疾病和癌癥。幸運(yùn)的是，有許多簡(jiǎn)單的方法可以呵護(hù)腸道，提升健康和福祉。以下是專(zhuān)家們提供的建議……

如何改善腸道健康

1. 食用發(fā)酵食品

據(jù)英國(guó)心臟基金會(huì)介紹，發(fā)酵食品是指經(jīng)過(guò)微生物生長(zhǎng)和發(fā)酵的食物。這是指微生物（如酵母和細(xì)菌）將食物成分（例如糖類(lèi)如葡萄糖）分解成其他產(chǎn)物（例如有機(jī)酸、氣體或酒精）。這賦予發(fā)酵食品獨(dú)特的酸味、氣味、質(zhì)地和外觀。

“在飲食中加入發(fā)酵食品可以讓你的腸道定期接觸到活菌。”營(yíng)養(yǎng)師兼雅培顧問(wèn)Lucy Kerrison說(shuō)。不同的發(fā)酵食品提供不同的細(xì)菌，因此多樣性至關(guān)重要。

其他發(fā)酵食品包括：

開(kāi)菲爾韓國(guó)泡菜康普茶奶酪酸面包醋

購(gòu)買(mǎi)超市的發(fā)酵食品時(shí)，請(qǐng)務(wù)必閱讀標(biāo)簽，因?yàn)槟承┊a(chǎn)品可能含有高糖或添加劑。

2. 增加益生元攝入

“益生元食品富含一種特殊的植物纖維，有助于保護(hù)消化系統(tǒng)，增加腸道內(nèi)的有益細(xì)菌，同時(shí)改善代謝健康?！盤(pán)enny說(shuō)?！耙嫔獊?lái)自人類(lèi)無(wú)法消化的纖維類(lèi)型，但腸道內(nèi)的有益細(xì)菌會(huì)將其作為食物。益生元廣泛存在于許多水果和蔬菜中，尤其是那些含有復(fù)雜碳水化合物的食物?！?/p>

美國(guó)腸道項(xiàng)目的研究發(fā)現(xiàn)，每周食用超過(guò)30種不同植物食品的人群腸道微生物更加多樣化，而那些每周只吃10種植物食品的人則不然。多樣化的植物食品飲食也有助于改善情緒、體重和整體健康。

“增加植物食品的攝入并不難也不貴，不僅僅是那些顯而易見(jiàn)的健康蔬菜和水果，還包括豆類(lèi)、全谷物、堅(jiān)果、種子、香草和香料。”Lucy說(shuō)。

益生元食品包括：

耶路撒冷洋薊大蒜洋蔥蘆筍香蕉

3. 增加益生菌攝入

你可能會(huì)問(wèn)：“益生元和益生菌對(duì)腸道健康有什么區(qū)別？”簡(jiǎn)而言之，益生菌是活的細(xì)菌和酵母，有助于恢復(fù)腸道細(xì)菌的平衡，特別是在因疾病影響后，還可以緩解腸易激綜合癥的癥狀。 益生元?jiǎng)t是一種膳食纖維，存在于韭蔥、洋蔥和大蒜等食物中，它們喂養(yǎng)腸道內(nèi)的有益細(xì)菌，如乳桿菌和雙歧桿菌。

益生菌食品包括：

酸奶油泡菜味噌湯酸奶老奶酪康普茶

4. 補(bǔ)充劑

雖然你可以通過(guò)飲食獲得大多數(shù)有益細(xì)菌，但服用益生元或益生菌補(bǔ)充劑可以帶來(lái)額外的好處。 發(fā)表在《胃腸病學(xué)與治療學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有腸易激綜合癥（IBS）的人在服用益生元補(bǔ)充劑后，大便質(zhì)地得到改善，腹脹和氣體減少，甚至焦慮癥狀也有所改善。

你可以同時(shí)服用益生元和益生菌。然而，建議間隔約15分鐘以避免腹脹。最好在早晨空腹時(shí)服用益生菌。

5. 減少酒精攝入

酒精是腸道刺激物。“過(guò)量飲酒會(huì)影響消化酶和消化液的產(chǎn)生，”P(pán)enny說(shuō)，“這會(huì)使身體更難消化和吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。” 這可能導(dǎo)致腸道內(nèi)過(guò)度發(fā)酵，引起腹脹、氣體和腹瀉。酒精還會(huì)增加對(duì)加工、含糖食物的渴望，使這些癥狀更加嚴(yán)重。為什么不換成最好的無(wú)酒精葡萄酒呢？

“餐前或餐后喝水可以幫助身體分解和處理食物，從而促進(jìn)消化過(guò)程。”P(pán)enny說(shuō)，“這有助于身體吸收重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并排出毒素。它還可以使大便變軟，預(yù)防便秘。”

6. 吃黑巧克力

是的，吃這種甜點(diǎn)確實(shí)有健康益處。黑巧克力含有纖維，未被消化的纖維通過(guò)消化道到達(dá)大腸，益生菌在那里將其作為食物，促進(jìn)其生長(zhǎng)并提升健康。 發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》雜志上的研究表明，巧克力中的黃烷醇有助于減少腸道炎癥，這可能導(dǎo)致慢性便秘、腹痛和惡心。另一項(xiàng)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)生物化學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，黑巧克力中的多酚可以降低結(jié)腸癌和腸道抗炎性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

為了獲得最大的益處，選擇70%可可含量的巧克力，并堅(jiān)持每天推薦的30克攝入量，大約三到四塊。

7. 限制人工甜味劑

雖然甜味劑通常在減肥時(shí)作為糖的替代品，或出于其他健康原因如糖尿病而減少糖的攝入，但它們會(huì)對(duì)腸道微生物群造成破壞。這是因?yàn)槲改c道不會(huì)像分解糖和其他加工食品那樣分解甜味劑，這意味著當(dāng)它們到達(dá)消化道時(shí)是未被消化的。

然而，與黑巧克力不同的是，研究發(fā)現(xiàn)這會(huì)導(dǎo)致甜味劑對(duì)腸道細(xì)菌產(chǎn)生負(fù)面影響，甚至減少一些有益的細(xì)菌！發(fā)表在《國(guó)際分子科學(xué)雜志》上的研究結(jié)果表明，過(guò)量攝入人工甜味劑可能對(duì)腸道產(chǎn)生毒性，導(dǎo)致肝臟和腸道損傷。

除了你自己添加到飲料中的甜味劑外，它們還存在于商店購(gòu)買(mǎi)的物品中，如：

低糖/無(wú)糖飲料能量飲料烘焙食品如糕點(diǎn)和蛋糕無(wú)糖調(diào)味品如番茄醬燕麥片和其他谷物希臘酸奶

目標(biāo)是遵守每日可接受攝入量（ADI），每公斤體重50毫克。

腸道健康不良的跡象

“由于腸道-大腦軸的存在，即腸道和大腦之間的直接聯(lián)系，腸道健康對(duì)情緒、心理和身體健康、能量和整體福祉有很大影響?！盠ucy說(shuō)。“情緒低落、精力不足、睡眠紊亂和免疫力低下都可能是腸道健康不良的跡象。”

其他腸道健康不良的跡象包括：

大便變化：如果大便變硬且排便困難，可能是脫水或飲食中缺乏纖維。通常，家庭便秘療法可以解決這個(gè)問(wèn)題。如果一周后沒(méi)有改善，應(yīng)預(yù)約看醫(yī)生。如果大便顏色不是棕色，而是綠色、黑色、紅色或黃色，也應(yīng)看醫(yī)生，”P(pán)enny說(shuō)?！敖】档哪c道大便應(yīng)該是光滑的香腸形狀，并且會(huì)沉入馬桶。如果大便浮在水面上，意味著大便中可能有未消化的脂肪。” 腹痛：例如絞痛或腹脹，也可能是腸道健康問(wèn)題的跡象。腹脹可能表示壓力、消化不良或?qū)δ撤N特定食物的反應(yīng)，”Lucy說(shuō)。頭痛：這是由于腸道和大腦之間的聯(lián)系和炎癥。體內(nèi)炎癥越多，疼痛表現(xiàn)越明顯。對(duì)于患有乳糜瀉并伴有偏頭痛癥狀的人，發(fā)表在《醫(yī)學(xué)假設(shè)》雜志上的研究表明，減少麩質(zhì)攝入（從而減少炎癥）六個(gè)月后，偏頭痛發(fā)作次數(shù)顯著減少。口臭：未能正常排便會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)毒素積累，從而導(dǎo)致口臭，”P(pán)enny說(shuō)。

最不利于腸道健康的食品

高蛋白攝入：約15%的蛋白質(zhì)無(wú)法被吸收，高蛋白攝入在缺乏纖維的情況下會(huì)對(duì)微生物群產(chǎn)生負(fù)面影響。關(guān)鍵是不要避免蛋白質(zhì)，而是要確保良好的蛋白質(zhì)與纖維比例。 高飽和脂肪攝入：這些脂肪在室溫下通常是固體，存在于動(dòng)物產(chǎn)品以及薯片和巧克力等食品中。大量攝入這些脂肪會(huì)引起炎癥。 高酒精攝入：酒精是刺激物，影響腸道吸收水分和食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 低纖維攝入：纖維可以幫助加強(qiáng)腸道肌肉，吸引水分使大便變軟，同時(shí)增加腸道中的粗糙物質(zhì)，使其更容易“抓住”。確保攝入各種不同類(lèi)型的纖維，包括蔬菜、全谷物、堅(jiān)果和種子，以最佳地滋養(yǎng)腸道。

Lucy建議，如果你想改善腸道健康，應(yīng)在飲食中限制上述食品。

Penny Weston

健身、健康和營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家

Penny是健身、健康和營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家，Moddershall Oaks Country Spa Retreat的總監(jiān)，MADE的創(chuàng)始人，后者是一個(gè)全方位的健康中心。她獲得了皇家公共衛(wèi)生學(xué)會(huì)（RSPH）的認(rèn)證，并由營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)（AfN）認(rèn)證。

Lucy Kerrison

營(yíng)養(yǎng)師和雅培顧問(wèn)

Lucy是一位經(jīng)驗(yàn)豐富的營(yíng)養(yǎng)師，曾在繁忙的NHS教學(xué)醫(yī)院和私人部門(mén)工作。她熱衷于腸道健康和個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)，擅長(zhǎng)行為改變、臨床營(yíng)養(yǎng)、領(lǐng)導(dǎo)力和演講。

Rose Goodman

Rose Goodman于2020年加入Future Publishing，為Goodto.com、Woman & Home、Woman、Chat和Woman’s Own雜志撰稿。在從事寫(xiě)作之前，Rose獲得了心理學(xué)學(xué)位，并在劍橋阿登布魯克醫(yī)院從事成人心理健康工作五年，專(zhuān)門(mén)研究飲食障礙。她接受了急救、醫(yī)療應(yīng)急響應(yīng)和動(dòng)機(jī)訪談培訓(xùn)，這是一種指導(dǎo)性的、患者風(fēng)格的咨詢方法，用于解決康復(fù)中的矛盾態(tài)度。2017年，她在布萊頓大學(xué)獲得了創(chuàng)意寫(xiě)作碩士學(xué)位。業(yè)余時(shí)間，她喜歡寫(xiě)詩(shī)和參加文學(xué)活動(dòng)，并每周為無(wú)家可歸者提供支持。Rose熱衷于提高對(duì)精神疾病的認(rèn)知和優(yōu)先考慮我們的福祉。

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