當您想到高強度間歇訓練（HIIT）鍛煉時，像波比跳或深蹲跳這類高沖擊動作可能會在腦海中浮現(xiàn)。這些無疑是在短時間內(nèi)提高心率的好辦法，但并非對所有人都適用。

尤其是初學者在鍛煉時最好從低沖擊練習起步，即使您追求像 HIIT 這樣的高效訓練，您也能夠通過無需到處跳躍的動作來提高心率，從而實現(xiàn)收益最大化。

健身教練喬·威克斯（Joe Wicks）在 YouTube 上被稱作身體教練，他的這一 15 分鐘的初學者 HIIT 訓練是開啟間歇訓練的絕佳起點。它采用低沖擊動作來激發(fā)您的新陳代謝，幫助您變得更健康、更強壯，且不會給您的身體造成太大壓力，而且它不用啞鈴或阻力帶，所以您只需一個最好的瑜伽墊就能進行。

在訓練過程中，您要完成 15 個練習，每個練習持續(xù) 30 秒，接著休息 30 秒。這既讓初學者在每次動作結束后有充足的時間恢復，也讓威克斯有時間講解接下來的練習內(nèi)容以及具體做法。

所有的動作都是自重練習，選擇這些動作是旨在無需大量爆發(fā)性跳躍的情況下提升您的心率。您將進行諸如原地踏步或慢跑、弓步以及深蹲之類的動作，所有這些動作都將助力您在保持低沖擊力的同時，變得更強健、更有活力。

為確保鍛煉與您的水平相適配，您還可以對每個動作的鍛煉時長進行更改。要是您覺得某些練習在 30 秒內(nèi)完成起來太難，別害怕多休息一會兒；反過來，如果您做某個動作覺得輕松，那就增加鍛煉時間，以確保其具有足夠的挑戰(zhàn)性來提高您的心率。

高強度間歇訓練在燃燒大量能量、促進新陳代謝以及增強體質(zhì)這些方面的主要益處，都和在工作間隔期間顯著提升您的心率相關。所以以安全的方式督促自己很重要，這是毋庸置疑的。

這意味著您確實也需要隨著時間的推移推進您的鍛煉計劃，以反映您日益提升的健康狀況，運用漸進式超負荷這一原則，以確保您持續(xù)進步。

要做到這一點，您可以在本次鍛煉中使用一些啞鈴來增加難度，或者進行兩個 15 分鐘的循環(huán)訓練。如果您想使用器械增加重量但鍛煉時間較短，這個 7 分鐘啞鈴高強度間歇訓練是一個不錯的嘗試。

開始任何類型的訓練或一項新的運動都是具有挑戰(zhàn)性的，所以像這樣為初學者進行溫和的鍛煉絕對是一個明智的起步選擇，而不是一開始就進行非常艱苦的訓練從而使你感到氣餒。

要是覺得威克斯的鍛煉確實太難，也別氣餒——高強度間歇訓練并不適合每個人，你可能會發(fā)現(xiàn)自己更喜歡像這樣的舞蹈風格的鍛煉 20 分鐘站立訓練 。

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網(wǎng)址: 初學者 15 分鐘無負重 HIIT 訓練，促代謝增力量 http://www.gysdgmq.cn/newsview185393.html