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快速掉肉的好辦法每天15分鐘高強度訓(xùn)練

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 06:04

　　HIIT是什么？

　　HIIT(High Intensity Interval Training)，名叫高強度間歇性訓(xùn)練法。其中包括跑、跳、徒手或負重等。目的在于讓你在短時間內(nèi)心率急速上升達到你所能達到的最大心率，強度要高低配合，15分鐘即可。

　　HIIT的精髓在于運動達到你的最大心率，220-年齡即為當(dāng)下你運動時可以達到的最大心率，并在還未完全平靜下來時立刻進入下一組練習(xí)。同時，大量出汗也可以提高人體的新陳代謝率，加速血液循壞，保養(yǎng)皮膚，總是是百利而無一害。下面，就讓小編來為你詳細介紹這種運動新風(fēng)尚吧。

　　HIIT：短時高效

　　和傳統(tǒng)的有氧運動不同的是，HIIT每次的運動時間僅僅是10至15分鐘，每個成年人能達到的最大心率在160至190之間。在強度的運動狀態(tài)下，人體的卡路里消耗和新陳代謝迅猛上升，因此HIIT的減脂效果會比傳統(tǒng)的有氧運動效果好。

　　普通的有氧運動例如慢跑、騎車等最大心率往往達到150次左右，并且要至少運動30分鐘以上才有效果，因此每次有氧運動的運動時間大多數(shù)建議在60分鐘以上，而通常HIIT15分鐘的訓(xùn)練比在跑步機上慢跑一個小時還有效果，這種訓(xùn)練方式會讓你在短時間內(nèi)耗盡所有體力。

　　HIIT：雕刻完美線條

　　據(jù)小編了解，很多女生不愿意進行高強度的間歇性訓(xùn)練，一是怕吃苦，二是感到枯燥；因為HIIT在訓(xùn)練過程中往往是非?？菰锏?，要求你一遍遍重復(fù)動作，而且這對體力和意志力也是一種考驗。初學(xué)者一定要堅持下來，時間久了才能看到效果。

　　同時，很多女生都擔(dān)心苦也吃了，最后肌肉發(fā)到以至于太過男性化。其實小編告訴大家，這種擔(dān)心是多余的。因為HIIT雖然要求一定的力量與強度相結(jié)合，但是卻和傳統(tǒng)的器械力量訓(xùn)練不同，HIIT的目的在于雕刻身體線條而不是像傳統(tǒng)的力量練習(xí)一樣練出大塊肌肉。

　　HIIT：須循序漸進

　　對于初學(xué)者來說，在訓(xùn)練HIIT時一定不要急于求成，否則會對肌肉以及軟組織造成傷害，同時感到胸悶，暈眩。在進行完充分的準備活動后，可以先以勻速作為開始，慢慢達到最大心率的95%，保持在3一分鐘左右，然后立刻進入下一個動作并保持一分鐘。每做完一組循環(huán)動作可以休息40秒，然后要使自己迅速進入下一個循壞，全程維持在15分鐘至20分鐘之間。

　　由于HIIT對運動強度和心率都要求較高，因此建議初學(xué)者要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行，或者購買運動時所需的計時器，它能夠使你的訓(xùn)練更加精準和穩(wěn)定。或者配備心率測試表，但是價格偏高，幾百至上千不等。

　　HIIT：飲食配合

　　HIIT雖然是一個減脂訓(xùn)練法，但是運動強度非常大，短時間內(nèi)大量燃燒體內(nèi)脂肪。因此建議練習(xí)者在訓(xùn)練之前要適量進食一些蛋白質(zhì)含量高和富含粗纖維的食物，還可以以沖劑蛋白粉作為補充。只有讓體力充沛，才能讓我們的身體進入最佳的訓(xùn)練狀態(tài)。

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