本文由營養(yǎng)專家深入解析南瓜籽與奇亞籽這兩種超級食物的營養(yǎng)價值對比，指出南瓜籽富含蛋白質(zhì)、鋅和心臟健康脂肪，更適合增加飽腹感；而奇亞籽在纖維、鈣和歐米伽-3含量方面表現(xiàn)更優(yōu)，對腸道健康尤為有益。文章詳細闡述了兩者對心臟、骨骼和消化系統(tǒng)的獨特益處，提供了科學的食用建議，強調(diào)兩種種子營養(yǎng)互補，應根據(jù)個人健康目標合理選擇，并介紹了多種創(chuàng)新食用方法，為讀者提供實用的營養(yǎng)指導。

兩者均被視為超級食物

它們體積雖小，但在豐富日常飲食方面，種子類食物絕非等閑之輩。我們最喜愛的兩種選擇——南瓜籽和奇亞籽，都是微小的營養(yǎng)強者，以多種方式支持人體健康。我們采訪了營養(yǎng)專家，請他們解釋每種種子的益處以及最佳食用方式。

專家介紹

梅麗莎·姆羅茲-普拉內(nèi)爾斯，臨床營養(yǎng)學博士(DCN)，注冊營養(yǎng)師(RDN)，美國營養(yǎng)與飲食學會發(fā)言人 德西蕾·尼爾森，注冊營養(yǎng)師(RD)，《Allsorts》播客主持人，《植物魔法：全民植物性烹飪慶典》等烹飪書作者

南瓜籽與奇亞籽：哪種更健康？

答案取決于你對種子的需求以及計劃如何使用它們。"兩者都是營養(yǎng)密集型食物，且能很好地互補。它們可以輕松融入植物性飲食模式，"美國營養(yǎng)與飲食學會發(fā)言人、臨床營養(yǎng)學博士梅麗莎·姆羅茲-普拉內(nèi)爾斯表示。

"除非有人有特定的健康目標需要我們針對性調(diào)整營養(yǎng)攝入，我通常建議輪換食用各種堅果、種子和豆類，這樣你能從盡可能多的不同營養(yǎng)素中獲益，"《Allsorts》播客主持人、烹飪書作者德西蕾·尼爾森注冊營養(yǎng)師說道。

姆羅茲-普拉內(nèi)爾斯表示，若想提升纖維攝入量，奇亞籽更為突出。尼爾森建議，如果增強骨骼健康的鈣攝入是優(yōu)先事項，應多吃奇亞籽。"如果你需要更多蛋白質(zhì)和健康脂肪來增加飽腹感，南瓜籽可能是更合適的選擇，"姆羅茲-普拉內(nèi)爾斯說。

南瓜籽的益處

作為一種超級食物，南瓜籽有帶殼、去殼(稱為南瓜子仁)或直接從新鮮南瓜中挖取等多種形式，提供多種健康益處。

有益心臟的脂肪

南瓜籽含有不飽和脂肪酸，如植物性歐米伽-3α-亞麻酸(ALA)和歐米伽-6脂肪酸，以及單不飽和脂肪。其健康脂肪有助于降低低密度脂蛋白(LDL，壞膽固醇)，提高高密度脂蛋白(HDL，好膽固醇)，并調(diào)節(jié)血壓。

蛋白質(zhì)與礦物質(zhì)

奇亞籽和南瓜籽都被視為完全蛋白質(zhì)，包含全部九種必需氨基酸，但南瓜籽的蛋白質(zhì)和鋅含量更高。"兩者都是鎂、磷和鐵的極佳來源，支持能量代謝和肌肉功能，"姆羅茲-普拉內(nèi)爾斯說。"鎂對神經(jīng)系統(tǒng)功能至關重要，包括肌肉放松，這就是為什么它是一種對心臟極其有益的礦物質(zhì)，"尼爾森解釋道，并補充說鋅對免疫功能和皮膚健康至關重要。

尼爾森認為南瓜籽是一種提神食物，因其富含鐵、錳和硒等多種礦物質(zhì)。南瓜籽提供持續(xù)能量，同時兼具緩解壓力的功效。這種植物性食物是氨基酸色氨酸的來源；與鎂、鋅、銅和硒結合，能促進良好睡眠。

抗炎特性

南瓜籽含有維生素E和類黃酮等抗氧化劑，與歐米伽-3互補，有助于減少體內(nèi)炎癥。帶殼南瓜籽在纖維方面更具優(yōu)勢，每盎司含約5.2克纖維，而去殼南瓜子仁僅含1.8克纖維，這進一步增強了其抗炎效果。

小貼士

"由于兩者熱量豐富，請注意控制分量，"姆羅茲-普拉內(nèi)爾斯說。一盎司南瓜籽約含125卡路里；一盎司奇亞籽約含138卡路里。

如何享用南瓜籽

尼爾森解釋說，南瓜籽和奇亞籽獨特的質(zhì)地和風味自然適合不同用途。

她建議將種子研磨成細小的營養(yǎng)"碎粒"，撒在早餐麥片上。 將其添加到能量棒和松餅中，或撒在湯、沙拉、酸奶、燕麥、谷物碗、鷹嘴豆泥和鱷梨醬上。"如果你想要一種美味的醬料來提升餐食，南瓜籽薩爾薩馬查醬是必備之選，"尼爾森說。 將烤制或輕微烘烤的南瓜籽與醬油或辣醬混合，制成脆爽零食。 南瓜籽可制成豐富營養(yǎng)的醬料。"將它們放入食品加工機（可先烘烤以增加風味并加速混合），攪拌至形成醬料，"尼爾森說。

奇亞籽的益處

姆羅茲-普拉內(nèi)爾斯表示，與南瓜籽一樣，奇亞籽在小包裝中提供了關鍵營養(yǎng)素的高度濃縮來源。它們在液體中可膨脹至原體積的12倍。

蛋白質(zhì)與礦物質(zhì)

奇亞籽富含磷、硒和錳等必需礦物質(zhì)，對新陳代謝和抗氧化支持至關重要。尼爾森指出，其鈣和鎂含量有助于支持骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)健康，而鋅和鐵對維持能量和免疫力很重要。

腸道健康

"奇亞籽同時提供可溶性（因此會形成凝膠）和不可溶性纖維，有助于改善腸道健康，"尼爾森說。

健康脂肪

這種超級食物也是歐米伽-3脂肪酸的獨特來源。"僅一湯匙就包含你一天所需的全部歐米伽-3 ALA！"尼爾森說。不過，她補充道："奇亞籽的大部分營養(yǎng)集中在內(nèi)核中，因此如果你想從奇亞籽中吸收更多營養(yǎng)，請確保食用研磨后的種子。"

如何享用奇亞籽

作為一種天然增稠劑，奇亞籽能神奇地改變從酸奶到燕麥的各種食物。

奇亞籽可在烘焙食品中替代雞蛋。"我將一湯匙研磨奇亞籽與兩湯匙溫水攪拌，靜置后再使用，"尼爾森說。 姆羅茲-普拉內(nèi)爾斯表示，奇亞籽能為奶昔增添順滑口感和纖維。尼爾森建議，為適應其增稠作用，可額外添加1/4杯液體。 她補充道，每份加入一至兩湯匙種子可增加隔夜燕麥中的歐米伽-3和礦物質(zhì)含量。 將奇亞籽布丁與新鮮水果和堅果分層搭配。 奇亞籽可快速制作新鮮水果果醬作為早餐。

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