你知道嗎？我國成年人超重肥胖率已超過50%，肥胖引發(fā)的慢性病成為不容忽視的公共衛(wèi)生問題。為了應對這一挑戰(zhàn)，國家衛(wèi)健委多次呼吁大眾“科學減肥”，強調運動與飲食雙管齊下。那么，如何運動才高效呢？跑步作為一種熱門的減肥方式，究竟跑多久才能有效燃脂？今天的內容將為你一一解答！

要將體內多余的脂肪消耗掉，運動是最主要的方式。跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8~10倍，跑得比較快時，甚至可以達到安靜時的10~12倍。即便是強度略低一點的快走，能耗也可以達到安靜時的6~8倍。因此，跑步是一項可以充分消耗熱量、燃燒脂肪的運動。

2008年《美國身體活動指南》發(fā)布了權威的面向大眾的運動建議，其中核心要求是成年人每周應該積累至少150分鐘（2小時30分鐘）中等強度運動，或者積累75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。也就是說，每次參加30分鐘快走，每周5天；或者每次參加20分鐘跑步，每周3天，就能夠實現(xiàn)最基本的運動量，從而有益健康。

為了健康而跑步，上述運動量完全足夠，但對于減肥來說，就顯得有些不夠。因為減肥運動需要消耗的是脂肪，而脂肪熱量值極高，想要燃燒它，需要更長時間的運動。那么，為了減肥而跑步需要跑多久呢？根據(jù)美國運動醫(yī)學會的建議，減肥人群需要在此基礎上將運動量增加一倍，即完成至少300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。這意味著，減肥運動需要的運動量是健康運動所需運動量的一倍。

事實上，減肥成功是一件頗有難度和技術含量的事。一方面你要會運動，另一方面你要會吃。從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時，每周5次跑步對于減肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風險，1小時對于絕大多數(shù)減肥人群是上限。

同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運動頻率，達到每周5次，當然如果能夠天天堅持跑步，減肥效果肯定會更好一些。很多人相信跑步40分鐘以后才開始消耗脂肪，這種說法并不準確。實際上，跑步剛開始消耗的是糖，經過一定時間后才開始消耗脂肪，但這并不意味著40分鐘以下的跑步毫無效果。

人體內的糖主要有3個來源：血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。假定一名體重60千克的人以6:00配速跑步，1小時可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內所有的糖，需要的時間是：2020/600≈3.5小時。由此可見，短時間內消耗完體內糖分幾乎是不可能的。著名運動生理學研究先驅愛德華·L.福克斯在《運動生理學》一書中提到，運動開始半小時后，脂肪供能比例會增加，但運動強度才是決定糖和脂肪供能比例的關鍵。

因此，推薦大家參加長時間中低強度慢跑，既能促進脂肪分解，又能讓大多數(shù)人接受。運動時能量供應的基本原理顯示，慢速跑步脂肪供能比例高，但能量消耗較少；而快速度跑步能耗多，但脂肪供能比例低。綜合來看，減肥時保持中低速慢跑是最為合適的。

對于減肥人群來說，適宜的配速一般在7:00~8:00之間，耐力較好的人可以在6:00~7:00，超過6:00的配速不建議采用。許多人在減肥路上倒下，要么是無法堅持，要么是方法不正確。減肥初期，人體代謝需要適應的過程，運動時脂肪供能比例會逐漸增加。

如果你堅持運動，機體會認為這是常態(tài)，從而幫助脂肪燃燒。需要注意的是，初期體重可能沒有明顯下降，甚至不降反升，但只要你繼續(xù)堅持，接下來的體重會出現(xiàn)明顯的下降。最終，通過正確的運動方法與合理的飲食搭配，你一定能實現(xiàn)減脂的目標。返回搜狐，查看更多