【食在健康專(zhuān)欄】

近幾年健身風(fēng)氣盛行，為了擁有良好的體態(tài)，除了勤加運(yùn)動(dòng)外，補(bǔ)充「蛋白質(zhì)」也是不容忽視的一環(huán)，尤其補(bǔ)充高蛋白粉更是一個(gè)便利的選擇。但對(duì)於不少素食者來(lái)說(shuō)，常為了怎麼挑選全素可食的高蛋白粉感到困擾，其實(shí)想要補(bǔ)充能量、滿(mǎn)足每日蛋白質(zhì)需求並不難，只要找對(duì)原則，也能輕鬆補(bǔ)給、不怕蛋白質(zhì)不足！

顧好健康，先攝取足夠蛋白質(zhì)！

早在1954年美國(guó)知名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Brenda Davis所著的暢銷(xiāo)書(shū)《吃的營(yíng)養(yǎng)科學(xué)觀》中，便已提到蛋白質(zhì)對(duì)人體的重要性，從肌肉的維持、頭髮養(yǎng)護(hù)、皮膚彈性、神經(jīng)免疫系統(tǒng)、應(yīng)付情緒與壓力的能力、睡眠品質(zhì)是否良好、體重控制等各個(gè)層面都與蛋白質(zhì)息息相關(guān)，這也是為什麼我都會(huì)建議民眾，每日飲食生活務(wù)必?cái)z取足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)提供與支持身體所需。

想知道一天到底要吃多少蛋白質(zhì)才夠，可參考衛(wèi)生福利部國(guó)人膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝取量提供的建議，以一位健康的成年人舉例，每公斤的體重需攝取１克蛋白質(zhì)，因此，一位56公斤的女性，每天至少需攝取56g蛋白質(zhì)（手掌攤出來(lái)，營(yíng)養(yǎng)師教你用手掌算蛋白質(zhì)量?。?。另外，若有健身或是運(yùn)動(dòng)量較大的狀況，可以適度增加攝取量，但請(qǐng)勿單次食用過(guò)多以避免消化吸收不良。

素食者蛋白質(zhì)選擇少？先學(xué)會(huì)讓食材多樣化！

素食者因食物的選擇較少，因此蛋白質(zhì)來(lái)源經(jīng)常是以豆製品為主，為了協(xié)助素食者營(yíng)養(yǎng)均衡，所以在諮詢(xún)過(guò)程中，我都會(huì)建議素食民眾除了豆?jié){、豆腐、豆乾、濕腐皮等黃豆製品外之外，可選擇多種類(lèi)的植物蛋白質(zhì)，如鷹嘴豆、黑眼豆、毛豆，或是全穀雜糧類(lèi)、種子堅(jiān)果類(lèi)等，讓食材多樣化。真的很難在三餐中吃足每日所需的蛋白質(zhì)份量者，我則會(huì)建議可直接購(gòu)買(mǎi)植物性蛋白粉，來(lái)補(bǔ)充不足的營(yíng)養(yǎng)。

挑選蛋白粉有方法，三大原則報(bào)你知

一、選擇素食來(lái)源：常見(jiàn)的蛋白粉來(lái)源很多，民眾較為熟知的為乳清蛋白。然而素食者若想選擇其他優(yōu)質(zhì)蛋白粉來(lái)源，則有三種

1. 大豆分離蛋白：是最常見(jiàn)的植物蛋白質(zhì)來(lái)源，民眾可選擇罐身有標(biāo)示非基因改造黃豆來(lái)源的產(chǎn)品。

2. 豌豆蛋白：亦是良好的植物性蛋白質(zhì)來(lái)源，但口味上容易有特別的豆腥味。

3. 米蛋白或糙米蛋白：經(jīng)常與豌豆蛋白混合作成產(chǎn)品，適合敏感體質(zhì)者。

二、注意機(jī)能性添加物：市售高蛋白粉產(chǎn)品經(jīng)常添加一些機(jī)能性的添加物，如益生菌、螺旋藻、膳食纖維等來(lái)增加產(chǎn)品的價(jià)值，選購(gòu)前可視需求決定是否有需要此機(jī)能性添加物，以及此添加的劑量是否充足。

1. 水溶性膳食纖維：排便較不順的族群可選擇含水溶性膳食纖維成分的高蛋白粉，但建議飲食中也務(wù)必注意蔬菜水果攝取量是否充足。

2. BCAA支鏈胺基酸：主要提供增肌需求者使用，如健身或年長(zhǎng)者，可選擇含有BCAA支鏈胺基酸成分的蛋白粉，更能協(xié)助肌肉生成。

3. 益生菌：不同菌株的益生菌會(huì)有不同功能，如TWK10菌株可強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、比菲德氏菌或乳酸桿菌能協(xié)助腸道健康。但也需注意，高蛋白粉中添加的益生菌通常菌數(shù)較少，因此我會(huì)建議想補(bǔ)充益生菌者，儘量以單包裝粉劑型式來(lái)補(bǔ)充菌數(shù)較佳。

三、口味選擇：不少人選擇高蛋白最擔(dān)心的就是口味不佳，因此喜歡選擇含有不同風(fēng)味的高蛋白粉，建議補(bǔ)充無(wú)添加糖與化學(xué)香料的產(chǎn)品，若擔(dān)心味道不習(xí)慣可以選擇天然成分的添加物，並注意是否添加糖、人工香料或代糖。

最後提醒民眾，由於每個(gè)人的活動(dòng)量與生活型態(tài)都不同，所需的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品一定也各不相同，建議可以請(qǐng)教專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師先評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況，並從天然的食物補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)，再額外選擇適合您的蛋白質(zhì)補(bǔ)充品來(lái)強(qiáng)化身體的需求，才能正確補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，不再「營(yíng)養(yǎng)不良」喔！

? 本期精選文章

每天大便不等於沒(méi)便秘？!頻率＋型態(tài)兩面向觀察是重點(diǎn)

8成6民眾營(yíng)養(yǎng)素不足 聯(lián)安以30年健檢專(zhuān)業(yè)醫(yī)研保健品

? 延伸閱讀

素食者易缺維生素D 營(yíng)養(yǎng)師：3招補(bǔ)足提升骨質(zhì)及免疫力
素食者「三不五要」飲食指南！正確觀念助穩(wěn)定血糖
吃素體脂還超標(biāo)？! 選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是關(guān)鍵！

?【聯(lián)安醫(yī)研 · 醫(yī)療級(jí)保健品全系列】 ?? 了解更多產(chǎn)品資訊

相關(guān)知識(shí)

吃素補(bǔ)蛋白質(zhì)，能喝高蛋白粉嗎？營(yíng)養(yǎng)師教3招「高蛋白粉挑選指南」
牛奶那麼多，如何科學(xué)選購(gòu)？關(guān)鍵注意這四點(diǎn)
營(yíng)養(yǎng)晚餐的健康餐點(diǎn)選擇指南
【外食族注意】你在找的南港健康餐盒就在這：少點(diǎn)鹽健康餐盒
最有效增重的方法： 給想健康增重者的究極指南
挑選乳制品，最該關(guān)注這兩項(xiàng)
聰明補(bǔ)鈣這樣做！教你挑選合適的高鈣奶粉
給忙碌人士的健康零食替代品推薦指南
終於吃對(duì)了！臺(tái)灣保健食品安心挑選五大指南
管灌飲食配方大評(píng)比！掌握4要訣挑對(duì)管灌營(yíng)養(yǎng)品，能量補(bǔ)給更加分

網(wǎng)址: 給素食者的高蛋白粉挑選指南 這三重點(diǎn)要注意！ http://www.gysdgmq.cn/newsview1855866.html