聲明：本文章為健康養(yǎng)生科普，配圖輔助理解，旨在健康養(yǎng)生宣教，非專業(yè)治療建議。

標(biāo)題：睡前做這幾個(gè)伸展，放松全身助睡眠，第二天精神飽滿
文章來源：健康養(yǎng)生自媒體
出處：作者原創(chuàng)

你有沒有發(fā)現(xiàn)，年紀(jì)一大，晚上睡覺越來越不踏實(shí)，總是翻來覆去睡不著？

其實(shí)咱們身邊不少朋友都有這樣的問題。

前幾天有位老鄰居找我聊天，說自己最近老是半夜醒，白天頭暈?zāi)X脹，越睡越累。

她懷疑是不是身體出毛病了，跑去醫(yī)院檢查，醫(yī)生說沒啥大毛病，就是”睡得淺”。

朋友一臉苦惱問我：“咋辦?。?/p>

總不能天天靠安眠藥吧！

”

說實(shí)話，這樣的困擾我身邊不少人都有。

有的是退休以后，生活節(jié)奏慢下來，晚上越想越多就睡不著。

有的是平時(shí)勞累，到了晚上全身肌肉緊繃，越想放松越難入睡。

還有一些朋友呢，明明很困，腦子卻停不下來，老覺得這累那累。

其實(shí)，睡不好，很多時(shí)候不是身體有大病，而是長期的壓力和習(xí)慣讓身體和大腦都處于”警戒”狀態(tài)，怎么能踏實(shí)入睡呢？

你可能覺得，睡眠問題就是腦子的問題，和身體沒啥關(guān)系。

其實(shí)，咱們的身體和大腦是連著的。

傳統(tǒng)中醫(yī)講”心神安則眠”，但同時(shí)也強(qiáng)調(diào)”形勞則神倦”。

就是說，身體太緊，心神怎么可能松？

《本草綱目》里也提到：“安臥者，宜體適然。

“意思就是，身體要舒服了，睡覺才香。

之前有位朋友跟我說，她有段時(shí)間晚上腿總抽筋，睡覺像打仗一樣，結(jié)果第二天精神恍惚。后來她開始每天睡前做點(diǎn)拉伸，腿不抽筋了，睡得還特別香。你看，這拉伸還真不是年輕人的專利，咱們中老年人更是需要。

咱們再說說現(xiàn)代研究。

有人統(tǒng)計(jì)，長期睡不好的中老年人，患高血壓、糖尿病等慢病的風(fēng)險(xiǎn)要高30%！

而且睡不好，第二天易疲勞，注意力差，心情也容易煩躁。

睡前適當(dāng)做點(diǎn)簡單的伸展動(dòng)作，不僅能幫助身體放松，還能讓神經(jīng)系統(tǒng)慢慢進(jìn)入”休息模式”。

有研究發(fā)現(xiàn)，做過伸展運(yùn)動(dòng)的人，比單純靜坐的人更容易入睡，入睡時(shí)間能快20分鐘，睡眠質(zhì)量也提升不少。

你是不是也有過這樣的體驗(yàn)？

晚上身體僵硬，翻來覆去睡不著，早上醒來渾身還酸痛。

其實(shí)，這很大程度上就是身體太緊繃、血液循環(huán)差。

尤其是頸肩、腰背和腿部的肌肉，白天用得多，晚上不放松，睡覺怎么能舒服？

說白了，身體就像一根繃緊的弦，沒松開，哪有美夢？

【解決方案】

今天咱們就來聊聊，睡前做哪些簡單的伸展動(dòng)作，能讓你全身松下來，睡個(gè)好覺。放心，這些動(dòng)作不需要高難度，誰都能做，堅(jiān)持一周，你就能體會到變化！

第一個(gè)動(dòng)作，“貓式伸展”。

跪在床上，雙手撐地，像貓一樣先拱背，再塌腰。

每次做5-8次。

這個(gè)動(dòng)作能拉伸脊柱，緩解一整天的腰背緊張。

之前有位朋友腰酸背痛，睡覺總覺得后背”頂著”，做了貓式伸展，感覺背部輕松多了，晚上也不那么容易醒了。

第二個(gè)動(dòng)作，“肩頸拉伸”。

坐在床邊，背挺直，右手輕輕按住左耳，頭向右側(cè)慢慢傾斜，保持15秒，再換邊。

兩側(cè)各做2-3次。

這個(gè)動(dòng)作對頸椎、肩膀特別友好。

上了年紀(jì)，頸肩容易僵硬，睡覺時(shí)老覺得肩膀沉，做完這個(gè)拉伸，像卸下了”包袱”。

第三個(gè)動(dòng)作，“大腿后側(cè)拉伸”。

平躺在床上，一條腿伸直，另一條腿屈膝，用手抱住大腿后側(cè)，輕輕往胸口拉，保持10-15秒，再換腿。

每條腿做2-3次。

這個(gè)動(dòng)作能拉伸腿筋，緩解腿部抽筋。

之前有位阿姨，每到半夜腿就抽筋，后來養(yǎng)成睡前拉伸的習(xí)慣，腿抽筋的毛病慢慢沒了。

第四個(gè)動(dòng)作，“腳踝繞環(huán)”。平躺，雙腳抬起，腳踝順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)10圈。促進(jìn)下肢血液循環(huán)，對防止夜間腿麻、腳冷特別有用。睡覺腳一冷，怎么可能睡得踏實(shí)？這個(gè)動(dòng)作簡單又實(shí)用。

第五個(gè)動(dòng)作，“全身放松呼吸”。閉上眼睛，雙手放肚子上，深呼吸，吸氣時(shí)肚子鼓起來，呼氣時(shí)慢慢收縮。每次做3-5分鐘。這個(gè)動(dòng)作能讓全身和大腦都慢慢安靜下來。咱們常說”心靜自然涼”，其實(shí)”心靜才能入眠”。

說到這里，可能有朋友要問了：動(dòng)作多了會不會累？

其實(shí)這些動(dòng)作強(qiáng)度很低，越慢越好，做完身體暖洋洋的，特別舒服。

動(dòng)作不用追求標(biāo)準(zhǔn)，做得開心，能活動(dòng)開就行。

建議每晚睡前半小時(shí)，動(dòng)作順下來一遍，大約十分鐘，時(shí)間不長，但效果很明顯。

再說說注意事項(xiàng)。

做拉伸動(dòng)作時(shí)別著急，呼吸一定要均勻，動(dòng)作幅度自己能接受就行，別硬拉。

尤其是有高血壓、關(guān)節(jié)病的朋友，動(dòng)作更要慢點(diǎn)。

如果動(dòng)作過程中有明顯不適，比如頭暈、心慌、劇痛，就要停下來，別硬撐。

有傷口、骨折沒恢復(fù)、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松等特殊情況，不建議做這些動(dòng)作，可以選擇靜坐深呼吸來放松。

這些睡前伸展其實(shí)就像給身體放個(gè)假，把一整天的緊張和疲勞都慢慢送走。有人問，動(dòng)作一定要全做嗎？其實(shí)根據(jù)自己情況來，選幾個(gè)自己喜歡、做著舒服的就行。哪怕只做一兩個(gè)，也比啥都不做強(qiáng)。

睡前拉伸還有一個(gè)好處，就是能讓心情變得更好。

你有沒有發(fā)現(xiàn)，做完拉伸以后，整個(gè)人都輕松了，煩惱也少了很多。

身體松了，心情自然愉快，睡眠質(zhì)量也就跟著提升了。

其實(shí)，不光是現(xiàn)代人講究放松，古人在《黃帝內(nèi)經(jīng)》里早就提到”夜臥早起，無使極勞”。

意思就是晚上要安靜舒適，別太勞累，身體和心神才能都休息好。

咱們養(yǎng)生講究”順其自然”，別把健康搞得太復(fù)雜。睡前十分鐘，安安靜靜做做拉伸，既是對自己身體的關(guān)愛，也是讓大腦和心情得到修整。年紀(jì)大了，咱們更要學(xué)會善待自己，讓身體和心靈都能”安家”。

最后溫馨提醒一句：睡前盡量別玩手機(jī)、別喝濃茶和咖啡，這些都會讓大腦太興奮。

拉伸完可以泡個(gè)溫水腳，聽聽舒緩的音樂，讓身體慢慢進(jìn)入休息狀態(tài)。

平時(shí)睡覺環(huán)境要安靜、光線柔和，床墊枕頭也要舒適。

只要日常養(yǎng)成好習(xí)慣，睡個(gè)好覺其實(shí)一點(diǎn)都不難。

要是你最近經(jīng)常睡不好覺，不妨今晚就試試這些動(dòng)作。養(yǎng)生其實(shí)很簡單，照著做，你會發(fā)現(xiàn)，第二天起來，整個(gè)人都精神多了。咱們一起行動(dòng)起來，給身體和心靈都放個(gè)假，睡個(gè)安穩(wěn)覺，迎接每一天的新活力！

希望大家都能每天睡個(gè)好覺，身體倍棒，精神百倍！

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