首頁資訊食要三減，體要三健，一起學(xué)習(xí)健康生活方式

食要三減，體要三健，一起學(xué)習(xí)健康生活方式

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年01月10日 04:40

每年9月是全民健康生活方式宣傳月，今年9月1日是第18個“全民健康生活方式日”。今年的活動主題是：食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往。廣西國際壯醫(yī)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科朱婷提醒，健康的生活方式可以讓我們的身體更有活力，生活更自在。

“三減” ——減鹽、減油、減糖

首先來了解一下“三減”。減鹽：食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加。成人每人每天食鹽攝入量不超過5克，烹飪時盡量少放鹽，減少腌制食品的攝入。在平時的飲食中，建議使用定量鹽勺控制放鹽量，并可使用其他調(diào)味品代替鹽。

減油：高脂肪、高膽固醇膳食是高脂血癥和肥胖的危險因素。烹飪時盡量使用植物油，減少動物油的攝入。同時，要學(xué)會控制烹飪用油量，減少油炸、煎炒等高油烹飪方式。每日烹調(diào)油食用量控制在25～30克。

減糖：烹調(diào)菜肴時應(yīng)少放糖，減少吃高糖食物（餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)等）的次數(shù)。應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

朱婷博士提醒，合理安排一日三餐，定時定量，一餐不宜吃過飽，不漏餐，早餐和晚餐一定要吃，夜宵則可以盡量減少。食物要合理搭配，包括粗細(xì)搭配，葷素搭配，顏色搭配。此外，選對烹調(diào)方式也很重要，烹飪時可選擇一些用蒸、煮、燉等方法烹調(diào)的菜肴，避免煎炸食品。

“三健” —— 健康口腔、健康體重、健康骨骼

健康體重保持適當(dāng)?shù)捏w重是預(yù)防慢性病的重要措施。通過合理的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，保持身體健康體重范圍。

健康骨骼增加富含鈣質(zhì)的食物攝入，如牛奶、豆制品等。同時，多進(jìn)行戶外運(yùn)動，增加與陽光的接觸時間，有助于鈣的吸收和利用。

健康口腔保持口腔衛(wèi)生是預(yù)防口腔疾病的關(guān)鍵。堅(jiān)持早晚刷牙、飯后漱口，定期進(jìn)行口腔檢查和治療。此外，定期更換牙刷、牙膏等口腔清潔用品，也有助于保持口腔健康。

了解完“三健”后，有市民可能會有疑問：“豆?jié){、牛奶誰更有營養(yǎng)？日常餐桌選擇豆?jié){還是豆奶？”朱婷博士介紹，豆?jié){和牛奶都屬于液態(tài)優(yōu)質(zhì)蛋白。豆?jié){是大豆制品，屬于植物蛋白，牛奶屬于動物蛋白。蛋白質(zhì)來源多樣化，有助于通過互補(bǔ)保證身體獲得所需的各種氨基酸。豆類蛋白中含硫氨基酸較少，而乳清蛋白中亮氨酸含量較高，植物動物蛋白搭配食用，其實(shí)是膳食多樣性在蛋白質(zhì)上的應(yīng)用和體現(xiàn)。

《中國居民膳食指南（2022年）》推薦，成年人平均每天攝入15~25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，還建議每天攝入300~500ml液態(tài)奶。豆奶其實(shí)是混合兩者混合的食品，還有選取大豆分離蛋白混合牛奶乳清蛋白的補(bǔ)充劑，比如蛋白粉。

健康生活方式——降低慢性疾病的風(fēng)險

踐行“三減三健”健康生活方式，增強(qiáng)自身的健康意識，降低慢性疾病的風(fēng)險，提高生活質(zhì)量。朱婷建議，在日常飲食中保持食物多樣性，以獲得全面的營養(yǎng)。市民可以根據(jù)家庭成員的需求和喜好，合理選擇適合的健康飲品，營養(yǎng)均衡才是最重要的。

比如粗細(xì)搭配，主要以細(xì)糧（如大米、小麥粉）為主，粗糧為輔。粗糧包括全谷物類如蕎麥、糙米、玉米等，雜豆（如綠豆、飯豆等）、薯類（如紫薯、淮山等）也可作為一部分主食。

葷素搭配方面，有肉有菜，搭配烹調(diào)，可在改善菜肴色、香、味的同時，提供多種營養(yǎng)成分，減輕動物性食物的油膩感。

深淺搭配可讓食物呈現(xiàn)豐富色彩，能給人視覺上有美的享受，愉悅進(jìn)食。

同時，要有足量蔬菜、適量水果，保證膳食纖維攝入。瓜果蔬菜富含膳食纖維，保證攝入足量的新鮮蔬菜和適量的水果，有助于改善腸道功能（如便秘等）。推薦每日蔬菜攝入400～500克，餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜占一半（如甘藍(lán)、菠菜、芥菜等）；每日水果攝入推薦量為100～200克。

選擇低脂優(yōu)質(zhì)蛋白的動物性食物。在葷菜的選擇上要避免脂肪含量較高的，如五花肉、豬腳、內(nèi)臟、濃肉湯，盡量選擇雞胸肉、牛肉這些脂肪含量較低，蛋白質(zhì)含量較高的食物，或者選用海魚，因?yàn)楹ｔ~不飽和脂肪酸的含量比較高。雞蛋、牛奶（乳糖不耐受可選用舒化奶）也是比較好的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。

來源 | 南寧晚報·南寧寶新聞客戶端記者葉禎/文宋延康/圖通訊員王煜霞

編輯 | 李理

校對 | 盧小青

審核 | 奚林忠