本期關(guān)注：“健康素養(yǎng)66條”之“主動(dòng)學(xué)習(xí)健康知識(shí)，踐行文明健康生活方式，維護(hù)和促進(jìn)自身健康”。

□ 河北省疾病預(yù)防控制中心健康教育所主任醫(yī)師 程藹雋

??世界衛(wèi)生組織研究表明，在影響健康的各類因素中，生活方式和行為因素影響最大，其貢獻(xiàn)率占到60%。改變不健康行為，踐行文明的健康生活方式對(duì)健康的結(jié)局具有重要意義。

??文明健康生活方式是指將現(xiàn)代文明理念與健康科學(xué)知識(shí)相結(jié)合，形成一種既有利于個(gè)人身心健康，又促進(jìn)社會(huì)和諧與可持續(xù)發(fā)展的生活模式。具體而言，文明健康生活方式是指在日常生活中，遵循生命客觀規(guī)律，有利于維護(hù)和促進(jìn)個(gè)人全面健康，不損害他人，不破壞人與自然、社會(huì)的和諧關(guān)系，且符合法律法規(guī)要求的一切行為（活動(dòng)）方式。

健康生活方式包含諸多方面

??健康生活方式包括主動(dòng)學(xué)習(xí)健康知識(shí)與技能、養(yǎng)成健康的飲食運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、培養(yǎng)良好的文明衛(wèi)生習(xí)慣、關(guān)注自身健康并做好管理、不斷增強(qiáng)社會(huì)適應(yīng)能力等。

??《中國公民健康素養(yǎng)—基本知識(shí)與技能（2024年版）》從基本知識(shí)和理念、健康生活方式與行為、基本技能三個(gè)方面提出了中國公民應(yīng)知應(yīng)會(huì)的66條知識(shí)和技能，第25至52條屬于健康生活方式與行為范疇。

主動(dòng)學(xué)習(xí)健康知識(shí)和技能

??主動(dòng)學(xué)習(xí)健康知識(shí)和技能可以幫助我們了解各類疾病、識(shí)別潛在的風(fēng)險(xiǎn)，采取預(yù)防措施；在面臨健康問題時(shí)，知道何時(shí)尋求專業(yè)幫助以及如何與醫(yī)護(hù)人員有效溝通；在突發(fā)疾病或出現(xiàn)意外傷害時(shí)，及時(shí)為自己或他人提供必要的救助；培養(yǎng)文明健康的生活習(xí)慣，維護(hù)和促進(jìn)自身健康。要從官方渠道獲取健康知識(shí)和技能，并注意辨別信息的真實(shí)性。

踐行健康生活方式

??★健康飲食

??根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦建議準(zhǔn)備一日三餐。膳食以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配，做到不偏食、不挑食；每天攝入12種以上食物、每周25種以上；每天飲奶300克或相當(dāng)量奶制品、攝入15～25克大豆或相當(dāng)量豆制品；低身體活動(dòng)水平成人每日飲水1500～1700毫升；避免暴飲暴食和過度節(jié)食。

??成人每天鹽攝入量不超過5克，減少腌菜、腐乳、咸蛋、醬肉等高鹽食品的攝入量；烹調(diào)油控制在25～30克，少吃油炸食品和含反式脂肪酸的食品，烹飪多蒸煮、少煎炸；添加糖控制在25克以下，不喝或少喝含糖飲料，少吃糕點(diǎn)、糖果等。

??生熟食品分開存放和加工，生吃蔬果要洗凈，不生吃或半生吃肉、蛋類和水產(chǎn)品，不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品。

??在家按需備餐，在外適量點(diǎn)餐，踐行光盤行動(dòng)，使用公筷、公勺或分餐。

??★適量運(yùn)動(dòng)

??健康成人每周至少進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、游泳、騎自行車等；至少進(jìn)行2～3次抗阻運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐、平板支撐、啞鈴交替彎舉等。

??減少久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)一次，簡(jiǎn)單走動(dòng)、伸展；或利用碎片時(shí)間放松，如頸部旋轉(zhuǎn)、肩部提拉等。

??根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間、形式、強(qiáng)度及負(fù)荷；并注意觀察身體狀況，適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

??★戒煙限酒

??不吸煙（含電子煙），避免長(zhǎng)時(shí)間暴露于二手煙環(huán)境；吸煙者積極戒煙，戒煙過程中如出現(xiàn)不適，可尋求專業(yè)戒煙服務(wù)。

??成人要限制飲酒量，不勸酒，不酗酒；兒童青少年、孕婦、乳母、慢性病患者及其他特殊人群均不應(yīng)飲酒。

??★心理健康

??采取樂觀、豁達(dá)的態(tài)度，把目標(biāo)定在力所能及的范圍；積極參加社會(huì)活動(dòng)，如志愿服務(wù)、興趣小組等，與家人、朋友和同事保持良好關(guān)系。

??勞逸結(jié)合，合理安排工作與休息；學(xué)習(xí)并掌握應(yīng)對(duì)壓力的技巧，如冥想、瑜伽等；培養(yǎng)健康的興趣愛好，如繪畫、閱讀、音樂等，有益身心健康。

??及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理負(fù)面情緒；遇到無法自行解決的問題時(shí)，積極尋求專業(yè)幫助。如果懷疑患有焦慮或抑郁癥，應(yīng)主動(dòng)就醫(yī)、規(guī)范治療。

??★講究衛(wèi)生

??做好手衛(wèi)生，常洗澡、勤換衣，保持身體清潔；不與他人共用毛巾、浴巾和洗漱用具。

??早、晚用含氟牙膏刷牙，不與他人共用牙刷和刷牙杯；餐后及吃零食、喝飲料后及時(shí)漱口。

??不隨地吐痰，咳嗽或打噴嚏時(shí)用紙巾或肘袖遮擋；科學(xué)佩戴口罩，在公共場(chǎng)所注意與他人保持社交距離。

??早、中、晚開窗通風(fēng)，每次不少于15分鐘；注意定期清潔衛(wèi)生，保持整潔；垃圾分類投放，減少環(huán)境污染。

??★睡眠充足

??建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣，做到順應(yīng)四時(shí)、起居有常；成人每天睡眠時(shí)間需要7～8小時(shí)，高中生8小時(shí)、初中生9小時(shí)，小學(xué)生應(yīng)達(dá)到10小時(shí)；建議每天23時(shí)前睡覺。

??★主動(dòng)管理

??掌握威脅生命健康的常見慢性病、重點(diǎn)傳染病的防控措施以及心肺復(fù)蘇術(shù)的基本步驟，學(xué)習(xí)如何處理常見外傷，如切割傷、擦傷和扭傷等。

??定期體檢，及早發(fā)現(xiàn)并治療潛在健康問題；生病后及時(shí)就診，積極配合治療、遵醫(yī)囑用藥。

??遵守交通法規(guī)，戴頭盔、系安全帶；不超速、不酒駕，減少道路交通傷害。盡量選擇步行、騎行或公共交通工具出行，減少碳排放。

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