【核心推薦】
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。
每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。
少吃深加工肉制品。
雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
【實踐應(yīng)用】
（一）
如何把好適量攝入關(guān)
01
控制總量，分散食用
應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設(shè)計，能有效控制動物性食物的攝入量。
02
小份量，量化有數(shù)
在烹制肉類時，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。
03
在外就餐時，減少肉類攝入
如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。
（二）
如何合理烹調(diào)魚和蛋類
01
魚蝦等水產(chǎn)品
可采用蒸、煮、炒、熘等方法。
02
雞蛋
雞蛋營養(yǎng)豐富，蛋黃是雞蛋營養(yǎng)素種類和含量集中的部位，不能丟棄。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。
（三）
畜禽肉吃法有講究
可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養(yǎng)素丟失。
01
多蒸煮，少烤炸
02
既要喝湯，更要吃肉
（四）
少吃熏腌和深加工肉制品
這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會給人體健康帶來風(fēng)險，因此應(yīng)盡量少吃。
（五）
其他動物性來源食品
建議每月可食用動物內(nèi)臟食物2～3次，且每次不要過多。沒有必要過分追求“山珍海味”。
【關(guān)鍵事實】
目前我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當(dāng)，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。
魚、畜禽肉和蛋類對人體的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、 維生素B 2 、維生素B 12 、 煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻(xiàn)率高。增加魚類攝入可降低全因死亡風(fēng)險及腦卒中的發(fā)病風(fēng)險。
適量攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險無明顯關(guān)聯(lián)。
過量攝入畜肉能增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖發(fā)生的風(fēng)險。
煙熏肉可增加胃癌和食管癌的發(fā)病風(fēng)險。
（一）
動物性食物攝入現(xiàn)狀
從1982年至今的營養(yǎng)調(diào)查資料顯示，我國居民肉類食品攝入量逐年增高。與2010—2012年監(jiān)測結(jié)果比較，近5～8年間變化不大。另一項來自中國健康與營養(yǎng)調(diào)查（CHNS）同樣顯示，從2000年到2018年，我國成人居民畜、禽、魚、蛋類食物攝入量保持相對穩(wěn)定水平(圖1)。
圖1 我國成年居民畜禽魚蛋類食物攝入量變化趨勢
（二）
魚、禽、蛋類和瘦肉的營養(yǎng)價值和膳食貢獻(xiàn)
畜禽類、蛋類和水產(chǎn)品是膳食蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。
魚、禽、蛋類和畜肉在膳食滿足人體對營養(yǎng)素的需要中占有重要地位。按照2015—2017年中國營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測數(shù)據(jù)，計算畜、禽、魚、蛋類食物所提供的主要營養(yǎng)素對膳食營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率，結(jié)果見圖2。
圖2 2015-2017年居民畜禽蛋魚蝦類對膳食營養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率
（三）
魚、畜肉、禽和蛋與健康的關(guān)系
大量研究證實，魚、畜肉、禽和雞蛋與人體健康有密切的關(guān)系，適量攝入有助于增進(jìn)健康，但攝入比例不當(dāng)，可增加心血管疾病、肥胖和某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險。
01
魚肉攝入與健康
多攝入魚肉可降低成年人全因死亡、腦卒中、癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)生風(fēng)險。
02
禽肉攝入與健康
禽肉攝入可能與心血管疾病無關(guān)。
03
雞蛋攝入與健康
雞蛋攝入與健康人血脂異常無關(guān)，有心血管疾病病史者適量攝入；對健康人群而言，每日1個（每周7個）雞蛋攝入與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險無關(guān)。
04
畜肉與健康
過多攝入畜肉可增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌及肥胖風(fēng)險，增加畜肉攝入可降低貧血的發(fā)病風(fēng)險。
05
煙熏肉與健康
過多攝入煙熏食品可增加胃癌、食管癌的發(fā)病風(fēng)險。
作 者 楊曉光| 膳食指南修訂專家委員會副主任 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所教授
作 者 王曉黎 | 膳食指南修訂專家委員會秘書
編 輯 白 霞
校 對 Yunjie返回搜狐，查看更多
