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√ 魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

√ 每周最好吃魚(yú)2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。

√ 雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

√ 優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。但有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多可增加肥胖和心血管疾病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)適量攝入。

魚(yú)和禽類的脂肪含量相對(duì)較低，水產(chǎn)品還含有較多的不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。蛋黃是蛋類維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位，并且富含磷脂和膽堿，對(duì)健康十分有益，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，飽和脂肪酸較多，因此應(yīng)少吃肥肉，選擇瘦肉。煙熏和腌制肉在加工過(guò)程中，易受多環(huán)芳烴類和甲醛類等多種有害物質(zhì)的污染，過(guò)多攝入可增加某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃或不吃。

【實(shí)踐應(yīng)用】

（一）如何把好適量攝入關(guān)

1.控制總量，分散食用

成人每周水產(chǎn)品和禽畜肉攝入總量不超過(guò)1.1kg，雞蛋不超過(guò)7個(gè)。應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設(shè)計(jì)，能有效控制動(dòng)物性食物的攝入量。

2.小份量，量化有數(shù)

在烹制肉類時(shí)，了解食物重量，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。

3.在外就餐時(shí)，減少肉類攝入

如果需要在外就餐，點(diǎn)餐時(shí)要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚(yú)和豆制品代替畜禽肉。

（二）如何合理烹調(diào)魚(yú)和蛋類

1.魚(yú)蝦等水產(chǎn)品

可采用蒸、煮、炒、熘等方法。煮和蒸對(duì)營(yíng)養(yǎng)素破壞相對(duì)較小，蒸營(yíng)養(yǎng)素流失較少，提倡使用。

2.雞蛋

雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，蛋黃是雞蛋營(yíng)養(yǎng)素種類和含量集中的部位，不能丟棄?？刹捎弥蟆⒊?、煎、蒸等方法。

煮蛋一般在水燒開(kāi)后小火繼續(xù)煮5~6分鐘即可，不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)過(guò)分凝固，影響消化吸收。煎蛋時(shí)火不宜過(guò)大，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

（三）畜禽肉吃法有講究

可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營(yíng)養(yǎng)素丟失。

1.多蒸煮，少烤炸。長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸、油脂反復(fù)使用、明火燒烤等，容易產(chǎn)生一些致癌化合物污染食物，影響人體健康。

2.既要喝湯，更要吃肉。煲湯時(shí)，實(shí)際上肉質(zhì)部分的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比雞湯高得多。

（四）少吃熏腌和深加工肉制品

這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時(shí)油脂過(guò)度氧化等也存在一些食品安全問(wèn)題，長(zhǎng)期食用會(huì)給人體健康帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)盡量少吃。

（五）其他動(dòng)物性來(lái)源食品

這些內(nèi)臟食物含有豐富的脂溶性維生素、鐵、鋅和硒等營(yíng)養(yǎng)素，但內(nèi)臟食品膽固醇通常較高，建議每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2～3次，且每次不要過(guò)多。

鮑魚(yú)和海參是否營(yíng)養(yǎng)高？其實(shí)鮑魚(yú)、海參的主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也就是蛋白質(zhì)，沒(méi)有必要過(guò)分追求“山珍海味”。

來(lái)源：江蘇疾控

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