隨著生活水平的提升，合理攝入魚禽蛋瘦肉對健康有重要影響。在第四期音頻中，我們將深入探討魚禽蛋瘦肉的健康風(fēng)險(xiǎn)與營養(yǎng)價(jià)值，為您的健康飲食提供科學(xué)指導(dǎo)。

011.健康風(fēng)險(xiǎn)與營養(yǎng)價(jià)值

1.1 ◆ 適量攝入與健康

適量攝入魚禽蛋瘦肉，守護(hù)健康飲食。 遵循膳食指南，適量攝取有助于健康。根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，我們應(yīng)當(dāng)適量攝取魚、禽、蛋和瘦肉。這些食物不僅美味可口，更是營養(yǎng)的寶庫。但是，攝入過量也可能帶來健康風(fēng)險(xiǎn)，因此在享受美食的同時(shí)，我們也要關(guān)注營養(yǎng)均衡與健康風(fēng)險(xiǎn)，讓魚禽蛋瘦肉成為我們餐桌上的健康之選。

【提要】

魚、禽、蛋和瘦肉，這些動物性食物，是平衡膳食的關(guān)鍵組成部分。它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素以及礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)成分。然而，攝入過多也可能帶來健康風(fēng)險(xiǎn)，如肥胖和心血管疾病等。因此，在享受這些美味食物的同時(shí)，我們需要注意適量攝入，以確保營養(yǎng)均衡與健康。

1.2 ◆ 肉類選擇與建議

具體來說，魚類脂肪含量相對較低，且富含不飽和脂肪酸，特別是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，這兩種物質(zhì)對于預(yù)防血脂異常和心血管疾病具有積極作用，因此魚類可視為首選。禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成相較于畜類更為健康，因此禽類也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。蛋類雖然營養(yǎng)價(jià)值高，但膽固醇含量也相對較高，所以攝入量不宜過多。畜肉類脂肪含量較多，尤其是飽和脂肪酸，攝入過多可能引發(fā)肥胖和其他慢性病。然而，瘦肉的脂肪含量較低，鐵含量豐富且利用率高，因此選擇畜肉時(shí)，應(yīng)優(yōu)先考慮瘦肉。此外，煙熏肉類在加工過程中可能受到致癌物污染，過多食用可能增加腫瘤風(fēng)險(xiǎn)，所以建議少吃或不吃。

在日常飲食中，我們應(yīng)適量攝入魚、禽、蛋和瘦肉，以確保營養(yǎng)均衡。具體來說， 魚和禽類脂肪含量低，建議優(yōu)先選擇，蛋類膽固醇高應(yīng)適量攝入。

【關(guān)鍵推薦】

在日常飲食中， 每周建議攝入魚類280~525克，畜禽肉也是280~525克，而蛋類則控制在280~350克，這樣平均每天的攝入總量就約為120~200克。在肉類選擇上，應(yīng)優(yōu)先考慮魚類和禽類，它們不僅脂肪含量相對較低，還富含多種營養(yǎng)成分。同時(shí)，吃雞蛋時(shí)不要丟棄蛋黃，因?yàn)榈包S中含有豐富的營養(yǎng)成分。此外，建議少吃肥肉以及煙熏和腌制肉制品，因?yàn)檫@些食物可能對健康不利。

1.3 ◆ 雞蛋攝入推薦

雖然膽固醇問題曾引發(fā)擔(dān)憂，但近期研究支持每日食用一個(gè)雞蛋。雞蛋不僅營養(yǎng)豐富，而且營養(yǎng)價(jià)值極高，是日常飲食中不可或缺的一部分。其蛋白質(zhì)含量達(dá)到12%，且氨基酸組成與人體需求高度契合，優(yōu)于其他動物蛋白質(zhì)。同時(shí)，雞蛋還富含脂肪，主要集中在蛋黃中，占比達(dá)到10%~15%。蛋黃中的維生素種類繁多，包括B族維生素、維生素A、D、E和K，以及微量的維生素C。雖然雞蛋中的膽固醇含量較高，但近年來的研究顯示，食物中的膽固醇并沒有那么可怕。因此，建議大家每日食用一個(gè)雞蛋，同時(shí)享受蛋白與蛋黃的全面營養(yǎng)。

022.特殊食物類別與建議

2.1 ◆ 內(nèi)臟食品與 meats 加工品

動物內(nèi)臟類食品，如動物大腸、小腸、肝、胃以及腎臟等，被譽(yù)為“下水”或“雜碎”，在烹飪中占據(jù)一席之地。 內(nèi)臟雖營養(yǎng)豐富但脂肪高，煙熏和腌制肉制品含致癌物，應(yīng)適量食用。這些食材不僅美味可口，還富含蛋白質(zhì)、鉀、鐵、鋅等多種營養(yǎng)成分。然而，由于內(nèi)臟食品也存在脂肪和膽固醇含量偏高的問題，對于健康人群來說，適量享用這些內(nèi)臟食品是可以的，但務(wù)必控制攝入量。

此外，肉制品，經(jīng)過鹽漬、風(fēng)干、發(fā)酵、熏制等處理，這些產(chǎn)品中，豬肉或牛肉是主要成分，但也可能包含其他紅肉、禽肉、動物雜碎及肉類副產(chǎn)品如血。舉例而言，肉腸、火腿、香腸、咸牛肉以及干肉片或牛肉干均屬此類。這類肉制品往往含有較高的鹽分和潛在的致癌物質(zhì)，因此建議大家適量食用， 避免長期大量攝入。

2.2 ◆ 烹調(diào)方式與營養(yǎng)吸收

炸豬排、炸雞翅、煎魚、烤魚等烹飪方式確實(shí)能提升食物的口感，增加食欲。然而，這些方法也可能帶來不小的健康風(fēng)險(xiǎn)。焦炸會減少營養(yǎng)吸收并產(chǎn)生致癌物，建議采用蒸煮等方式。 若確實(shí)需要采用煎炸方式，可嘗試使用淀粉上漿掛糊等保護(hù)性措施。

2.3 ◆ 對老年人的飲食建議

隨著年齡的增長，老年人的營養(yǎng)需求也發(fā)生了一定的變化。 老年人應(yīng)關(guān)注肉類攝入，湯中的營養(yǎng)溶解有限，食用多些肉有益健康。由于湯中僅溶解了少部分水溶性維生素、礦物質(zhì)、脂肪和蛋白質(zhì)，而大部分營養(yǎng)素仍保留在肉里，因此，老年人不妨在喝湯的同時(shí)，也適量食用一些肉，以確保更全面地?cái)z取到所需的各種營養(yǎng)。

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識

魚禽蛋瘦肉的營養(yǎng)價(jià)值與健康風(fēng)險(xiǎn)詳解
營養(yǎng)均衡：魚禽蛋瘦肉的適量攝入與健康烹飪
適量食用魚、禽、肉、蛋——膳食營養(yǎng)與健康關(guān)系
魚、禽、蛋、瘦肉 攝入要適量
中國居民膳食寶塔：魚禽肉蛋類的科學(xué)攝入指南
新版膳食指南（四）：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
如何平衡攝入魚禽蛋瘦肉以保持健康飲食
全民營養(yǎng)周丨健康膳食準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
2022中國居民膳食指南準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
《中國居民膳食指南2022》準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

網(wǎng)址: 魚禽蛋瘦肉健康攝入指南：膳食營養(yǎng)與風(fēng)險(xiǎn)解析 http://www.gysdgmq.cn/newsview1878821.html