隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，鈣流失增加且鈣吸收不足，老年人往往會(huì)“缺鈣”，出現(xiàn)手足抽搐、骨質(zhì)疏松等癥狀。我國(guó)60歲以上老年人由于缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松發(fā)生率接近40%，由此可見補(bǔ)鈣的重要性。但如何有效補(bǔ)鈣、如何做到“高性價(jià)比”補(bǔ)鈣，是許多補(bǔ)鈣人的難題。

1 補(bǔ)鈣目標(biāo)

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》建議，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg/天，但不宜超過2000mg。所以，在補(bǔ)鈣過程中一定要注意劑量，切勿過度補(bǔ)鈣，過度補(bǔ)鈣可能增加胃腸道、腎結(jié)石、軟組織鈣化及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2 補(bǔ)鈣方式

1.飲食

通過合理膳食攝取適量的鈣是最經(jīng)濟(jì)、安全的補(bǔ)鈣方式。奶及奶制品含鈣豐富，吸收率高，是膳食鈣的最佳來源。其中牛奶含鈣量普遍能達(dá)1mg/ml，且鈣磷比例適宜，鈣吸收率高；除此以外，蝦皮、海帶、豆類、芝麻醬和綠色蔬菜等含鈣也較豐富。

因此，在老年人的日常飲食中，不妨多吃一些奶類、大豆類、魚蝦貝類以及綠葉蔬菜類，這些食物不僅能有效補(bǔ)鈣，還能為人體補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及豐富的維生素和礦物質(zhì)，而且通過食物補(bǔ)鈣安全性相對(duì)較高，一般無(wú)需擔(dān)心攝入過量。

含鈣較多的幾種食物

2.鈣劑

有些老年人通過日常膳食攝入的鈣達(dá)不到推薦水平，可以考慮通過鈣劑補(bǔ)充。

目前市面上的鈣劑種類豐富，在挑選時(shí)一定要注意元素鈣的含量，同時(shí)關(guān)注其中是否含有適量維生素D，維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收。

鈣劑的主要種類

消化不良的老年人，可以優(yōu)先選擇有機(jī)酸鈣產(chǎn)品，如有糖尿病則不建議選擇葡萄糖酸鈣，可選擇檸檬酸鈣。

此外，老人補(bǔ)鈣還要注意：不要空腹補(bǔ)鈣，也不要與牛奶同服，可以與進(jìn)食同時(shí)進(jìn)行，或在飯后半小時(shí)服鈣片。服用鈣片時(shí)嚼碎后用清水送入，或?qū)⒁涣ｂ}片分次服用，也可提高鈣的吸收率。夜間人體血鈣濃度最低，所以，睡前補(bǔ)鈣是最佳時(shí)機(jī)。

3.其他

增加戶外體育鍛煉，少喝咖啡濃茶，充足的睡眠等都是有利于鈣吸收的良好行為方式。

編輯 / 孫沖

來源/南京衛(wèi)生12320

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