你們心心念念的斷食方案終于來了。

前不久，我們接連推送了熱量限制和短期斷食有益健康的科學(xué)依據(jù)。很多讀者留言詢問，對于健康人而言，合理的斷食該怎么做，我的回答是不知道。

在相關(guān)臨床研究出來之前，我們確實(shí)沒辦法知道怎么做才是合理、健康的斷食方案。

不知道是不是感受到了大家求知的誠心，奧地利格拉茨技術(shù)大學(xué)Frank Madeo領(lǐng)銜的研究團(tuán)隊(duì)于8月27日，在著名期刊《細(xì)胞·代謝》上發(fā)表重要臨床研究成果[1]。

他們一共招募了90名不胖、無糖尿病的健康志愿者，采用的斷食方案是嚴(yán)格隔日斷食。具體做法是，在兩天（48小時）之內(nèi)，36個小時嚴(yán)格斷食，除了喝水啥也不吃，剩余12個小時隨便吃；然后每兩天一個滾動的輪回（可以說這個斷食方案非?！白儜B(tài)”了所以大家一定不要自行嘗試）。

▲ 隔日斷食流程圖，以及對人體的影響

其中一部分志愿者斷食4周，還有一部分患者斷食6個月。最后他們發(fā)現(xiàn)，4周的嚴(yán)格隔日斷食可減重4.5%，改善了脂肪與瘦肉比（請?jiān)徫矣檬萑膺@個詞，因?yàn)槲覍?shí)在不想用瘦體重），也改善了心血管相關(guān)的標(biāo)志物。長達(dá)6個月的嚴(yán)格隔日斷食能改善血脂、降低衰老相關(guān)炎癥標(biāo)志物。

總結(jié)一下就是，嚴(yán)格隔日斷食能減肥，能預(yù)防心血管疾病，或許還能延長壽命。當(dāng)然了，到底能不能延長壽命，得很多年之后才知道，不過體內(nèi)衰老相關(guān)的物質(zhì)減少，抗衰老標(biāo)志物增多總是好的。

大家最關(guān)心的安全性問題，研究人員也考慮到了，大于6個月的長期隔日斷食安全性良好，沒有損害志愿者的免疫和骨骼健康。

據(jù)了解，這也是第一項(xiàng)全面報告短期和長期嚴(yán)格隔日斷食，對非肥胖人群的生理、心血管系統(tǒng)和身體成分的影響的研究。

接下來，我就帶大家一起來看看，F(xiàn)rank Madeo教授團(tuán)隊(duì)為什么要做這個臨床研究，他們是如何做的，以及嚴(yán)格隔日斷食對身體影響的詳細(xì)數(shù)據(jù)。

▲ Frank Madeo教授（derstandard.at；J. J. Kucek）

正如我們在前兩篇文章中提到的，以碳水為中心的熱量攝入增加，給人類的健康帶來了極其負(fù)面的影響[2]。最早意識到人類吃的太多了的科學(xué)家，已經(jīng)在恒河猴等模式生物身上證實(shí)，熱量限制可以延長它們的健康時間和壽命[3]。

盡管熱量限制帶來好處背后的機(jī)制還沒完全搞清楚，已經(jīng)有科學(xué)家在人體內(nèi)開展類似的研究了。不過，研究結(jié)果卻千差萬別。

例如，有研究認(rèn)為熱量限制可以改善心血管疾病標(biāo)志物，降低心血管疾病風(fēng)險[5]。但是一些隊(duì)列研究卻發(fā)現(xiàn)，不吃早餐與冠心病、2型糖尿病和疾病風(fēng)險的增加有關(guān)[6-8]。你說這讓我們到底信誰的。

此外，還有很多研究發(fā)現(xiàn)連續(xù)的熱量限制，與外周免疫細(xì)胞的耗竭、免疫抑制和骨密度降低脫不開干系[9-11]。更邪乎的是，還有人發(fā)現(xiàn)延長隔夜斷食時間可能會增加患膽結(jié)石的風(fēng)險[12]。

▲ 該圖片由Free-Photos在Pixabay上發(fā)布

不過，總的來看，斷食對代謝的改善還是很明顯的。盡管如此，之前的研究主要在肥胖人群中開展，要么是有糖尿病的胖子，要么是沒有糖尿病的胖子[13]。

那么，對于不肥胖且沒有糖尿病的健康人而言，斷食到底是好還是壞呢？這還很少有人研究。為了填補(bǔ)這個空白，Madeo教授團(tuán)隊(duì)才發(fā)起了這個研究。

他們采用的是嚴(yán)格的隔日斷食法。作為最極端的斷食方式之一，隔日斷食的前36個小時是啥也不吃的嚴(yán)格斷食期，隨后是12個小時想咋吃就咋吃的放縱期（具體的時間自己安排）。之前在肥胖人群中的隔日斷食研究表明，連續(xù)8周對肥胖人群沒啥副作用[14]。

考慮到研究潛在的危險，研究人員首先向相關(guān)倫理委員會發(fā)起了申請。獲批后，才開展了這個研究（這是個正經(jīng)研究，也是個有危險的研究，請大家不要模仿）。在研究期間，他們將獲取志愿者的心率、血壓、膽固醇水平、冠心病風(fēng)險因子和身體脂肪和瘦肉含量的數(shù)據(jù)，以及所有志愿者的代謝組和蛋白組數(shù)據(jù)。以全面評估隔日斷食對健康非肥胖志愿者的影響。

▲ 該圖片由Hai Nguyen Tien在Pixabay上發(fā)布

先來看持續(xù)時間為4周的短期隔日斷食的效果。

在整個干預(yù)期間，隔日斷食組的攝入的熱量降低了37.4%。而且在4周的干預(yù)期內(nèi)，沒有出現(xiàn)不良反應(yīng)。

4周后，隔日斷食組的BMI下降了1.23，脂肪含量大幅下降，尤其是腹部脂肪平均下降14.5%，這個地方的肥肉被認(rèn)為是最“毒”的[15]；脂肪和瘦肉比平均下降了6.3%；骨量不受影響；血清中的β-羥丁酸水平升高，這玩意兒具有抗衰老和心臟保護(hù)作用[16]，而且即使在非斷食日，β-羥丁酸水平也是升高的。

此外，隔日斷食還改善了心血管標(biāo)志物，降低了收縮壓和舒張壓，心率，以及脈搏波速度；而且還降低了循環(huán)三碘甲狀腺原氨酸（fT3）水平，在甲狀腺功能沒有受損的情況下，低水平的fT3，與人類的長壽密切相關(guān)[17]。

不過，在4周的時間內(nèi)，還有很多的血脂、健康和衰老相關(guān)的標(biāo)志物的濃度沒有發(fā)生變化。

▲ 該圖片由RitaE在Pixabay上發(fā)布

那么長達(dá)6個月隔日斷食效果又如何呢？

總的來看，6個月的隔日斷食期間，志愿者們的熱量攝入減少程度和4周差不多。靜息能量消耗也沒有顯著差異。

而且，志愿者的總膽固醇、低密度、極低密度脂蛋白和甘油三酯水平較低，而高密度脂蛋白在兩組中相似。而且，即使是在長達(dá)6個月的斷食期內(nèi)，也沒有出現(xiàn)骨量減少，白細(xì)胞減少，各種免疫細(xì)胞豐度下降的現(xiàn)象。

不過，長期組的志愿者紅細(xì)胞計(jì)數(shù)以及血漿中的鐵代謝標(biāo)志物降低，但仍在參考范圍之內(nèi)，而且并不缺鐵。衰老相關(guān)炎癥標(biāo)志物sICAM-1濃度也顯著降低。

最后的代謝組分析發(fā)現(xiàn)，隔日斷食能引起血液代謝組周期性變化，例如，促衰老的甲硫氨酸被周期性清除，而對健康有多重益處的多不飽和脂肪酸升高。

▲ 該圖片由RitaE在Pixabay上發(fā)布

基于上述數(shù)據(jù)，研究人員認(rèn)為，在密切的監(jiān)控條件下，隔日斷食不僅能給肥胖者帶去益處，非肥胖人群也確實(shí)能獲益，而且沒有明顯的副作用。

不過，研究人員還是提示大家，任何人都不應(yīng)該在未經(jīng)與醫(yī)生協(xié)商的條件下，自主開展隔日斷食，不排除存在不可預(yù)知的風(fēng)險；而且在斷食期間，均衡的營養(yǎng)是非常重要的。當(dāng)然，這個效果還需要在更大更嚴(yán)格的臨床研究中證實(shí)，才算真靠譜。

實(shí)際上，這種嚴(yán)格的長時間跨度的斷食，估計(jì)也沒幾個人能堅(jiān)持下去（反正奇點(diǎn)糕無論如何是做不到的）。

編輯神叨叨

其實(shí)除了這個，我們之前還介紹過兩種斷食的方法：

1、時間限制斷食：將每天三餐的進(jìn)食時間限制在6個小時內(nèi)，下午3點(diǎn)后就禁食；

2、每個月劃出5天的時間，執(zhí)行一份低卡路里的菜單，剩下的二十幾天里，可以按照正常的熱量攝入。

如果有需要的話，可以看完文章和醫(yī)生交流討論。

瞬息 為了阻止人類胖下去 Mini Program

參考資料：

[1].Slaven Stekovic, Sebastian J. Hofer, Norbert Tripolt, et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans[J]. Cell Metabolism, 2019.

[2].Kroemer G, Lopezotin C, Madeo F, et al. Carbotoxicity—Noxious Effects of Carbohydrates[J]. Cell, 2018, 175(3): 605-614.

[3].Anton S D, Leeuwenburgh C. Fasting or caloric restriction for Healthy Aging[J]. Experimental Gerontology, 2013, 48(10): 1003-1005.

[4].Mattison J A, Colman R J, Beasley T M, et al. Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys[J]. Nature Communications, 2017, 8(1).

[5].Redman L M, Smith S R, Burton J H, et al. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging[J]. Cell Metabolism, 2018, 27(4).

[6].Cahill L E, Chiuve S E, Mekary R A, et al. Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals[J]. Circulation, 2013, 128(4): 337-343.

[7].Ballon A, Neuenschwander M, Schlesinger S, et al. Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies[J]. Journal of Nutrition, 2019, 149(1): 106-113.

[8].Sievert K, Hussain S M, Page M J, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials[J]. BMJ, 2019.

[9].Devlin M J, Cloutier A M, Thomas N A, et al. Caloric restriction leads to high marrow adiposity and low bone mass in growing mice[J]. Journal of Bone and Mineral Research, 2010, 25(9): 2078-2088.

[10].Tang D, Tao S, Chen Z, et al. Dietary restriction improves repopulation but impairs lymphoid differentiation capacity of hematopoietic stem cells in early aging[J]. Journal of Experimental Medicine, 2016, 213(4): 535-553.

[11].Villareal D T, Fontana L, Das S K, et al. Effect of Two-Year Caloric Restriction on Bone Metabolism and Bone Mineral Density in Non-Obese Younger Adults: A Randomized Clinical Trial[J]. Journal of Bone and Mineral Research, 2016, 31(1): 40-51.

[12].Sichieri R, Everhart J E, Roth H, et al. A prospective study of hospitalization with gallstone disease among women: role of dietary factors, fasting period, and dieting.[J]. American Journal of Public Health, 1991, 81(7): 880-884.

[13].Tinsley G M, La Bounty P. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans[J]. Nutrition Reviews, 2015, 73(10): 661-674.

[14].Hoddy K K, Kroeger C M, Trepanowski J F, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors[J]. Nutrition Journal, 2015, 14(1): 44-44.

[15].Kelli H M, Corrigan F, Heinl R E, et al. Relation of Changes in Body Fat Distribution to Oxidative Stress[J]. American Journal of Cardiology, 2017, 120(12): 2289-2293.

[16].Newman J C, Covarrubias A J, Zhao M, et al. Ketogenic Diet Reduces Midlife Mortality and Improves Memory in Aging Mice[J]. Cell Metabolism, 2017, 26(3).

[17].Rozing M P, Westendorp R G, De Craen A J, et al. Low Serum Free Triiodothyronine Levels Mark Familial Longevity: The Leiden Longevity Study[J]. Journals of Gerontology Series A-biological Sciences and Medical Sciences, 2010, 65(4): 365-368.

本文作者 | BioTalker

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