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年齡大了，堅持抗炎飲食的好處。解鎖工作日簡單快手的抗炎早餐

來源：泰然健康網時間：2026年01月17日 00:11

很多朋友問，抗炎餐怎么做呀，太難啦？

首先抗炎飲食是在中國居民膳食指南基礎上，要求飲食均衡，多樣化，少油少鹽，鼓勵吃新鮮完整的食材，拒絕過度加工或深加工以及額外添加很多調料和糖等促炎食物。

它通過提供豐富的抗炎、抗氧化物質，同時減少促炎物質的攝入，來為身體創(chuàng)造一個“不利于慢性炎癥生存”的內部環(huán)境。如果能自己在家做，那么可以照搬以下的食譜哦；如果條件不允許，那么也可以選擇更方便快捷且營養(yǎng)密度更高、效果更好的抗炎粉。

以下是我周一到周五工作的抗炎早餐，希望能給你提供一些靈感哦。

周一快手抗炎早餐

主食：蒸芋頭；

蛋白：雞蛋、自制五紅豆?jié){；

蔬菜：紫蘇油肉桂粉涼拌生菜；

水果：藍莓、車厘子、紅美人；

堅果：核桃、南瓜籽；

紫蘇油是已知植物中α-亞麻酸（歐米伽-3）含量最高的油脂之一，與肉桂的抗氧化、抗炎特性以及生菜的維生素、膳食纖維相結合，是一道功效加倍的“超級健康料理”哦。

紫蘇油不耐高溫，提前和生抽、肉桂粉調成料汁，最后直接淋在提前炒好水的生菜上拌一拌就好啦。最近剛又補了貨，需要的姐妹櫥窗里也有哦。

二快手抗炎早餐

主食：自制黑芝麻氣血饅頭(周末包好放冰箱的)；

蛋白：雞蛋、自制三黑姜黃粉豆?jié){；

蔬菜：亞麻籽油淋生菜；

水果：藍莓、車厘子、人參果、小番茄；

堅果：核桃、南瓜籽；

三黑豆?jié){里放的是熟芝麻，榨的時候好香呀，整個廚房都彌漫著芝麻的香氣。打好后放入姜黃粉和黑胡椒粉就變成這個色了，一杯黃金抗炎飲品就好啦。

有機亞麻籽油淋生菜，簡單、高效提升日常飲食營養(yǎng)密度。加上抗氧化能力極強的核桃和南瓜籽，富含花青素的藍莓與車厘子，一頓王炸抗炎營養(yǎng)早餐就做好啦。

周三抗炎早餐

主食：小米南瓜百合粥；

蛋白：雞蛋(忘拍啦)、紅豆豆?jié){；

蔬菜：亞麻籽油、熟芝麻涼拌紫甘藍；

水果：莓果；

堅果：南瓜籽；

紫甘藍富含花青素，屬平價食材里的抗炎明星之一哦，涼拌、快炒都是非常不錯的選擇。

莓果因其卓越的抗炎功效而被譽為“抗氧化之王”，是抗炎飲食中的超級明星。將它作為均衡飲食的一部分定期食用，是預防和管理慢性炎癥相關疾病的明智策略。

不僅功效顯著，而且美味可口，是通往健康之路的愉悅選擇。

周四快手抗炎早餐

主食：銀耳雪梨蓮子百合羹；蛋白：雞蛋；

蔬菜：紫蘇油油淋生菜；

水果：藍莓、車厘子、小番茄；

堅果：核桃、南瓜籽；

銀耳通過其核心成分銀耳多糖，扮演著“免疫系統(tǒng)調節(jié)員”和“腸道健康維護者” 的角色，從而從深層幫助機體管理炎癥。它是一款經典的 “潤物細無聲” 式的滋養(yǎng)品。

將一碗精心熬煮、膠質滿滿的銀耳羹納入日常飲食，是在享受美味的同時，為身體進行溫和的“內部調理”和“抗炎養(yǎng)護”的智慧之選哦。

藍莓屬于莓果類，它的好處就不再贅述啦。

車厘子，是一個研究充分、證據確鑿的天然抗炎庫。它通過多種生物活性物質的協(xié)同作用，像一種溫和的、多靶點的天然消炎藥，特別在運動恢復、緩解關節(jié)炎癥和促進心血管健康方面表現(xiàn)突出。

周五抗炎快手早餐

主食：蒸玉米、芋頭；蛋白：雞蛋、自制

豆?jié){蔬菜：亞麻籽油油淋生菜；

水果：莓果、小番茄；

堅果：南瓜籽；

這也是一份可以堪稱 “教科書級別的抗炎早餐組合”哦。它的抗炎作用在于亞麻籽油(Omega-3) 和雞蛋、南瓜籽(Omega-6)，優(yōu)化了餐食的Omega-3與Omega-6比例，這是調控全身炎癥反應的最根本環(huán)節(jié)之一。亞麻籽油和雞蛋中的健康脂肪，極大地促進了番茄紅素（來自小番茄）、葉黃素（來自雞蛋）、維生素E等脂溶性抗炎抗氧化成分的吸收。

主食的抗性淀粉 + 蔬菜的膳食纖維 + 豆?jié){的低聚糖，共同作為益生元，滋養(yǎng)腸道益生菌，從“根源”上加固免疫防線，減輕系統(tǒng)性炎癥。

所以呢這份早餐提供了水溶性抗氧化物（維生素C、莓果多酚）、脂溶性抗氧化物（維生素E、類胡蘿卜素）、礦物質輔助因子（硒、鋅、鎂）以及植物化學物（大豆異黃酮、花青素），構建了一個立體的、多靶點的抗炎防御網絡。

通過日復一日的食物選擇，持續(xù)地：滅火（清除自由基，抑制炎癥介質）調兵（平衡免疫反應，優(yōu)化脂肪酸隊伍）筑墻（強化腸道屏障）維穩(wěn)（穩(wěn)定血糖和能量供應）以達到健康的長壽。

最后，再強調下，它不是“特效藥”，不能替代必要的藥物治療（尤其是急性或嚴重的炎癥），但能與醫(yī)療手段協(xié)同，形成“1+1>2”的效果，有時甚至能減少對藥物的依賴。有的人說，我不需要活那么久，活到六十，嘗盡各種想吃的美食就好。那么抗炎飲食給予的，恰恰是“選擇的自由”，它讓我們在四五十歲時，依然保有想吃什么就能吃什么的身體本錢，而不是讓身體早早地亮起紅燈。

它是一種著眼于當下生活品質的投資，而不僅僅是對遙遠未來的承諾；是一種更清明更有能量的選擇，一種更健康的生活方式。

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