今年開(kāi)始運(yùn)動(dòng)健身，然而工作日中午的飲食方面比較頭疼。公司沒(méi)有食堂、樓下的餐廳又油又貴，沙拉又貴又不好吃（個(gè)人不愛(ài)吃生的蔬菜基底），所以從大概三個(gè)月前，我買(mǎi)了一個(gè)三分隔的玻璃飯盒，開(kāi)始自己做健身餐帶到公司當(dāng)午飯。
   在午餐吃健身餐的這三個(gè)月，由于碳水、油和鹽的攝入有所控制，再配合每周三次的力量+有氧運(yùn)動(dòng)，我能明顯感受到的變化是：1、下午工作不容易犯困 2、臉上閉口和痘痘極少長(zhǎng)了 3、水腫變少，體脂降低，身材變緊致了。
    一開(kāi)始，我每次準(zhǔn)備健身餐要折騰一兩個(gè)小時(shí)；而現(xiàn)在，由于健身餐本身就不需要復(fù)雜的燒、煮、燜、炸，再加上合理的安排，平均下來(lái)在健身餐上每天只要準(zhǔn)備十五分鐘。準(zhǔn)備健身餐對(duì)我來(lái)說(shuō)是件耗費(fèi)時(shí)間精力越來(lái)越少、越來(lái)越容易堅(jiān)持的事情。
    我不是網(wǎng)紅，沒(méi)有特別多樣化的搭配、精致的擺盤(pán)和完美的拍攝。作為一個(gè)上班族，我對(duì)做健身餐的訴求是：味道尚可、快手方便、可操作性和可持續(xù)性強(qiáng)。

   首先說(shuō)下備餐總的原則：
1、每周要做好一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)劃：下周打算做幾頓健身餐？目前庫(kù)存的蛋白質(zhì)、碳水和蔬菜各有多少？下周想吃點(diǎn)什么？還需要集中采購(gòu)些什么？然后，集中采購(gòu)。
2、每天便當(dāng)?shù)幕颈壤鞘卟耍禾妓旱鞍踪|(zhì)=2:1:1，三分隔飯盒中大的那格放蔬菜，剩下兩格放主食和蛋白質(zhì)，正好。偶爾也會(huì)因?yàn)橄胍刂铺妓?，比例變成蔬菜：蛋白質(zhì)=1:1。這樣每天備餐時(shí)，我只需要想，我的三個(gè)格子里有哪幾項(xiàng)是庫(kù)存里可以現(xiàn)拿的？有哪幾項(xiàng)是要新準(zhǔn)備的？

   那么，關(guān)于如何建立前面所說(shuō)的庫(kù)存、也就是傳說(shuō)中的meal prep，我不成熟的經(jīng)驗(yàn)如下：
1、蛋白質(zhì)和碳水部分：可以每次多做一些，做一個(gè)星期的量。煎雞胸、煎龍利魚(yú)（煎肉類(lèi)可能需要提前一天腌制）、鹵牛肉、燕麥餅、藕餅（做法見(jiàn)之前的帖子）這種，我都是一次性做好一兩斤的。做完立刻放到保鮮盒里，進(jìn)入冰箱冷凍保存。然后準(zhǔn)備帶飯的那天早上，放進(jìn)飯盒里讓它自行解凍。
注意：冷凍前食物盡量保持比較干燥的狀態(tài)，太濕的話凍住了以后你撕都撕不下來(lái)。

2、蔬菜部分：可以一次多洗一些，切好、但不要加熱，瀝干水分后用大的保鮮袋裝起來(lái)，冰箱冷藏。然后準(zhǔn)備帶飯那天早上，撒上少量的鹽和調(diào)料粉，微波爐高火2分鐘斷生即可。不要跟我說(shuō)微波爐加熱不好、不健康，我這樣做出來(lái)的蔬菜，至少比餐廳、外賣(mài)那些在油鹽里打滾的蔬菜強(qiáng)多了。
注意：蔬菜不建議一次性準(zhǔn)備大于三天的量，否則營(yíng)養(yǎng)和新鮮程度無(wú)法保證；如果打算一次洗切幾天的蔬菜，盡量不要選擇保質(zhì)期短的綠葉菜，想吃炒綠葉菜可以放到周末安排。在平時(shí)的健身便當(dāng)中，選擇西藍(lán)花、花菜、西葫蘆、蘆筍、黃瓜等等更容易保存的好蔬菜。

   接下來(lái)，當(dāng)你擁有了一定的庫(kù)存以后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，可能你當(dāng)天什么也不需要準(zhǔn)備，只需要第二天早上動(dòng)用庫(kù)存，把蔬菜熱一下，三個(gè)格子填滿就ok；也可能你只需要準(zhǔn)備蔬菜、碳水、蛋白質(zhì)中的一項(xiàng)，而在你安排合理、動(dòng)作熟練以后，只是洗切一下蔬菜、煎一下肉，可能也就是20分鐘的事。

  最后一點(diǎn)我想說(shuō)，要學(xué)會(huì)適當(dāng)?shù)赝祽?！這點(diǎn)很重要！每個(gè)人就算再勤快再有毅力，偶爾也會(huì)有太累想躺尸、不想進(jìn)廚房的時(shí)候。這種時(shí)候，就可以充分利用一些現(xiàn)成的食物，來(lái)填滿飯盒缺失的格子，來(lái)保證備餐計(jì)劃不被中斷。比如：買(mǎi)來(lái)的全麥面包、低淀粉的魚(yú)丸牛肉丸雞胸肉丸、冷凍蔬菜或者盒馬那種凈菜、外食打包的菜等等。偶爾偷個(gè)懶，才會(huì)讓準(zhǔn)備健身餐這件事更容易堅(jiān)持！

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