為了甩掉幾斤肉而苦苦節(jié)食的MM們不用在為餓肚子而痛苦了，讓這種非人的折磨結(jié)束吧，為想瘦腿的MM們介紹幾種果蔬，光吃就能瘦，營養(yǎng)又健康。速效瘦腿15種食物，美腿不是夢，我們一起來了解一下吧。

目錄最簡單的減肥食譜速效瘦腿15種食物 美腿不是夢吃什么可以減肥女性易胖的五個時期掌握運動小秘訣助你減肥成功

1最簡單的減肥食譜

　　最簡單的減肥食譜：主食減肥方法

　　把熟的米飯、饅頭放入冰箱，在2-4℃條件下保存一段時間，其中的淀粉就會變成不易被人體吸收的減肥食品。

　　主食減肥的原理：淀粉在60-80℃下， 在水溶液中溶漲、分裂，形成均勻糊狀溶液，稱為糊化作用，也就是平時煮飯、蒸饅頭的過程。

　　糊化淀粉容易被酶消化，為人體所吸收。但是，糊化后的淀粉經(jīng)長期放置或在水分含30%-60%及溫度保持在2-4℃時會變成不透明，甚至產(chǎn)生沉淀現(xiàn)象(即淀粉老化)。

　　吃了這種老化的食品后，淀粉充填在胃中，一方面不被吸收，同時也減少了饑餓感。更為有利的是主食中的蛋白質(zhì)在經(jīng)過這些過程后幾乎沒有損失，而且其中的主要維生素-B族維生素也因其穩(wěn)定性較強損失甚少。

　　所以， 這種減肥食品只是減少了熱量的吸收，而不影響其他營養(yǎng)成分的吸收利用，并且制法簡便，是理想的減肥食品，肥胖者不妨一試。

　　提示：減肥者們常常選擇不吃主食，這樣不是健康的減肥方法。健康的減肥方法應(yīng)該是適當控制飲食，拒絕高熱量、高脂肪的食物，并且加大有氧運動量，養(yǎng)成多喝水、多吃蔬菜水果、早睡早起等良好的生活和飲食習慣。

　　最簡單的減肥食譜，其實就是要營養(yǎng)均衡，進食適量。

　　減肥者早餐必須要吃好吃飽，午餐建議還是要吃一些主食，可以減少進食量，吃七八分飽即可，晚餐則可以吃些蔬菜水果，還有喝新鮮蔬菜水果汁。每周堅持至少三次的有氧運動，每次至少30分鐘以上。持之以恒，就能健康減肥不反彈。

2速效瘦腿15種食物 美腿不是夢

　　1. 紫菜

　　紫菜除了含有豐富的維他命A、B1及B2，最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排掉身體內(nèi)廢物及積聚的水分，從而達到瘦腿之效。

　　2.芝麻

　　芝麻含有“亞麻仁油酸”，可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。

　　3.奇異果

　　奇異果除了維他命C是它的強項外，其纖維亦十分豐富，可以加快分解脂肪的速度，避免腿部積聚過多的脂肪。

　　4.西芹

　　西芹一方面含有大量的鈣，可以補骨，另一方面亦含有鉀，可減少下半身的水分積聚。

　　5.紅豆

　　紅豆所含的石酸成分可以增加大腸的蠕動，促進排尿及減少便秘，從而清除下半身脂肪。

　　6.木瓜

　　木瓜除了有豐胸的效果，更有獨特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉類而積聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果膠更是優(yōu)良的洗腸劑，可減少廢物在下半身積聚。

　　7.西柚

　　西柚含卡路里極低，多吃也不會肥。它亦含豐富的鉀，有助減少下半身的脂肪和水分積聚。

　　8.西紅柿

　　吃新鮮的西紅柿可以利尿及去除腿部疲憊，減少水腫的問題，生吃效果就更好。

　　9.菠菜

　　菠菜可以促進血液循環(huán)，這樣就可以令距離心臟最遠的一雙腿都吸收到足夠養(yǎng)分，平衡新陳代謝，排毒瘦腿。

　　10.西瓜

　　西瓜是水果中的利尿?qū)＜?，多吃可減少留在身體中的多余水分，而且本身的糖分也低，多吃也不會致肥。

　　11.蛋

　　蛋內(nèi)的維他命B2有助去除脂肪，除此之外，它蘊含的煙酸及維他命B1可以去除下半身的肥肉。

　　12.蘋果

　　蘋果含獨有的蘋果酸，可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且它含的鈣量比其他水果豐富，可減少令下半身水腫的鹽分。

　　13.花生

　　花生含有極豐富的維他命B2和煙酸，一方面帶來優(yōu)蛋白，長肉不長脂，其次亦可以消減下身脂肪肥肉。

　　14.香蕉

　　香蕉雖含卡路里很高，脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下半身積聚，是減肥的理想食品。

　　15.魔芋

　　完全不含脂肪又美味，說到底也是減肥必食之物，豐富的植物纖維更可以使下身的淋巴暢通，防止腿部腫。

3吃什么可以減肥

　　一、吃什么可以減肥 紅豆米飯

　　因為主食是導(dǎo)致肥胖的罪魁禍首，也就簡單地將減少主食作為節(jié)食的主要手段，這種方法非常不可取。實際上，主食的攝入能帶來飽腹感，在一定程度上可以起到節(jié)制飲食的作用。而且，如果能提高米食的飽腹感，就可以在較少的食量下讓人不感覺到饑餓，從而容易獲得減肥的成功。

　　試著給米飯里加點“料”，讓它成為更“當飽”的減肥主食。

　　二、選擇“粗糙”原料做米食

　　富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果感覺它們吃起來比較刺口，可以把它們先泡一夜，或用高壓鍋先煮半軟，然后與米飯混合煮食，或者直接煮成稠粥，減肥時可以用來代替白米飯做主食。黑米和紅米外層的有色物質(zhì)都有利于延緩消化的速度，所以泡米水一定要煮在飯里面。

　　三、在米食里面加點豆

　　紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質(zhì)和微量元素，還含有大量的膳食纖維，同時還能提供豐富的蛋白質(zhì)，可以顯著提高飽腹感。由于人體對豆類的消化速度大大低于米飯和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。

　　四、在米飯里面加點膠

　　燕麥、大麥等主食含有膠狀物質(zhì)，它們屬于可溶性膳食纖維，可以提高食物的黏度，延緩消化速度。在煮飯、煮粥時，不僅可以放部分燕麥，還可以加入海藻、皂角米等含膠質(zhì)原料。

　　五、在米飯里面加點菜

　　吃什么可以減肥?蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃，既能豐富花樣，又能提高飽腹感。

4女性易胖的五個時期

　　發(fā)育階段肥胖是正?，F(xiàn)象

　　進入青春期，女性卵巢和腎上腺皮質(zhì)開始機能性變化，體內(nèi)脂肪增多、身體逐漸豐滿，這是自然發(fā)育所不能跨越的現(xiàn)象。有人擔心，青春期的肥胖會一發(fā)不可收拾，因此一味節(jié)食，久而久之造成了心理性厭食，營養(yǎng)嚴重缺乏。實際上，青春期肥胖對于性成熟、月經(jīng)來潮并形成規(guī)律起著至關(guān)重要的作用，因此無須多慮。

　　生育階段體重會增加

　　女性在生育孩子之后體重會有明顯增加，除了妊娠期的內(nèi)分泌原因，更有哺乳期“進補”的巨大功勞。不建議女性在哺乳期減肥，等到孩子斷乳后，體內(nèi)激素水平恢復(fù)正常，多余的脂肪會自然消減。

　　中年容易發(fā)福

　　屏蔽此推廣內(nèi)容人到中年，由于心理和現(xiàn)實的原因，腦力、體力勞動減少，熱量消耗也隨之減少，由此積攢下來的脂肪會非常準確地堆積在腹、臀、大腿等處。調(diào)整生活節(jié)奏，恢復(fù)年輕心態(tài)是這個階段保持好身材的重要方式。

　　工作時越努力越愛發(fā)胖

　　美國一個職業(yè)網(wǎng)站針對上班族所做的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在職場工作常常導(dǎo)致肥胖。而且，越努力工作的人越容易發(fā)胖，因為他們往往沒有時間運動。73%的工作場所沒有附設(shè)健身設(shè)施，人們連溝通也是依賴電子郵件及網(wǎng)絡(luò)，懶得走到其他辦公室討論公事。同時，調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，員工面對壓力時常以零食來解決，而不健康的零食往往是增重的“幫兇”。

　　康復(fù)階段食欲旺盛

　　大病初愈，均有一個自然康復(fù)的過程，此時食欲往往猛增，以往睡眠不佳者也常臥床即寐。而運動不僅對康復(fù)有積極作用，還是病后防肥胖的有效途徑。

5掌握運動小秘訣助你減肥成功

　　秘訣1：想一想“魔鬼身材”的樣子

　　絕招：首先建立目標——收緊臀部還是減肥5公斤，然后想象出成功達到目的后的體形，鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應(yīng)該是這一形象。不要給自己設(shè)定過于完美的目標，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把“想當年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無處不在，時刻注視著你，激勵你走向新的目標。

　　還記得瘦身男女里面的情景嗎?光對著原先苗條身材的照片惆悵是沒用的，快搜羅你身邊所有的減肥信息，加油減肥吧

　　秘訣2：減肥不能減“心”

　　絕招：為滿足基本健康要求，應(yīng)該以15～20分鐘/英里的速度行走2～3英里，每周3～4次(暴走MM真實體驗)。更好的方式是，每周進行4～5次有氧鍛煉(每次45分鐘　注意事項)和2～3次力量訓練(力量練習種類)。如果你剛開始鍛煉，則應(yīng)該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然后逐漸增加強度和次數(shù)。

　　秘訣3：計劃是用決心訂出來的

　　絕招：鍛煉計劃要詳細精確，例如，不要只是寫下“星期一鍛煉”，這樣過于籠統(tǒng)粗糙，應(yīng)該寫出“瑜伽訓練班，時速4英里跑步機45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘”等。

　　秘訣4：鍛煉前2小時的進食量

　　絕招：鍛煉前1～2小時適量進餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。

　　秘訣5：你用心律檢測器嗎

　　絕招：心律監(jiān)測方法——帶上心律檢測器，開始在跑步機或踏車機上做運動。首先做5分鐘熱身，檢查此時的心律，此時的心律是你的基礎(chǔ)心律。之后開始增加運動強度，要達到一種稍感吃力，但仍舊感覺舒服的強度，保持此強度20～30分鐘。

　　隨后，以走路的速度或減慢踏車速率冷身，此時檢查心律檢測器，看需要多少時間可以恢復(fù)到基礎(chǔ)心律。我們的目的是監(jiān)測通過不斷加強鍛煉強度而加快的心律下降到基礎(chǔ)心律的時間，比較理想的情況是下降時間在2分鐘之內(nèi)，恢復(fù)的時間越快越好。

　　秘訣6 僅有一種訓練方式是不夠的

　　許多需要塑身的部位，比如大腿，上臂，背部等，實際上是由一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達到鍛煉效果。

　　對抗招數(shù)：

　　例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美，不妨每次連續(xù)做以下3組動作：啞鈴上舉，啞鈴平舉，啞鈴后舉，休息30秒，再重復(fù)2次。 秘訣7 吸氣，呼氣，再吸氣，收縮腹部"交響曲

　　秘訣7 收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。

　　對抗招數(shù)：

　　此時不要把自己想象成是在健身房做腹肌運動，其實無論是在排隊付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開車，都可以隨時做以下運動：收緊，放松你的腹部，好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，同時要保持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重復(fù)5-10次。

　　秘訣8 不是每段強度都適合你

　　當心律跳動為70%-80%的水平時，會最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低于這個心律(比如50%-60%)水平，則脂肪燃燒會大打折扣。只有當攝入熱量小于燃燒熱量時，減肥才開始產(chǎn)生效果，所以不管是從哪里來的熱量，只要把它們?nèi)紵艟褪莿倮?/p>

　　對抗招數(shù)：

　　鍛煉強度的增加可以通過逐漸加快速度(如果你的有氧運動讓人覺得過于從容不迫)，或者增加運動量來實現(xiàn)，也可以采用把鍛煉時間分成強弱不同的區(qū)間時段來達到(參見秘訣9)。如果你跑步，不妨加快些速度。

　　秘訣9 別四平八穩(wěn)地鍛煉

　　身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵和新鮮感，才能接受新的挑戰(zhàn)，一成不變，墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。當你在跑步時習慣了較快的速度和較陡的斜坡時，就應(yīng)該開始著手改變已經(jīng)形成的狀態(tài)。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強度，這樣做的目的除了可以縮短與目標之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。

　　對抗招數(shù)：

　　不要總是做周而復(fù)始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑，干嘛不能每天換個花樣 以下的建議或許能給你帶來新意和激勵(既可以使身體燃燒更多的熱量，還可以有效塑造下半身)：

　　第1天：用通常的速度跑步3英里。

　　第2天：變速跑，3分鐘快速跑之后變成1分鐘的慢跑。

　　第3天：在不同坡度的小山或改變跑步機的陡度，慢跑3英里。

　　第4天：變速運動，在每次1分鐘的坡度急速跑之間，加入1分鐘的快速步行。

　　秘訣10 和教練交朋友

　　朋友之間才有友誼，有了友誼才會有關(guān)照。而如果你是個刻苦練習的人，教練更會把目光投向你，你會由此得到很多有關(guān)健身的忠告，盡管教練不可能向你提供免費的指導(dǎo)，但是他們都會樂意向你傳授一些鍛煉的小訣竅。

　　對抗招數(shù)：

　　混在俱樂部成員中接近教練是一種不錯的方式，可以先簡短地介紹自己，再找些有關(guān)話題征求教練的意見，比如新引進設(shè)備的使用方法，訓練班分成哪些種類，買什么樣的運動鞋物美價廉等等，當然要對教練付出的時間和建議表達感激之情。從此那個教練對你保證難以忘懷，建立了友好關(guān)系，教練自然會很樂意仔細檢查你的鍛煉姿勢，糾正你的錯誤動作，甚至幫助你設(shè)計一個新的有氧運動計劃。

　　秘訣11 運動可以是"家常便飯

　　很多人把運動當作一個負擔，認為要特意抽出時間，做好準備，才能到健身房去。而且一旦忙碌起來，就容易丟三落四，往往到健身房時才發(fā)現(xiàn)沒帶健身衣或者其他物品。其實，健身可以是一個生活習慣，就像吃飯，睡覺一樣簡單。

　　對抗招數(shù)：

　　為了簡化程序，避免忙碌狀態(tài)，你可以在頭一天晚上，將健身所需的物品放在一個大袋子里，直接放在家門口或者車子的后備箱里，這樣第二天出門的時候就不會因為匆忙而漏掉什么。如果擔心從公司回家之后，就不愿再出門健身，可以將運動鞋擺在公司的小柜子里，下了班就直接去鍛煉。

　　秘訣12 從內(nèi)心熱愛鍛煉

　　鍛煉不是達到目的的方法，它本身就是目的。你當然會感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅實，但當你成功之后會放棄健腹器嗎 放棄之后會是什么結(jié)果 其實，健腹的過程就是收益，而平坦的腹部是其中的附產(chǎn)品，只有這樣想，才會對健身永遠充滿激情。

　　對抗招數(shù)：

　　當你擺平了工作上一件棘手的事情，當你解決了與男朋友之間的爭端，當你緩和了家庭的矛盾，此時你可以出去跑步，騎車，用鍛煉來慶祝自己成功的感受，那種難以描述的美妙感覺將會讓你心情開朗，同時達到健身減肥的效果。

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