01一、老年睡眠的誤區(qū)與現(xiàn)實

1.1 ▲ 傳統(tǒng)觀念的限制

“十點就寢”這一傳統(tǒng)養(yǎng)生觀念，真的適合每位老年人嗎？長久以來，“十點就寢”被廣泛認(rèn)為是養(yǎng)生的必要條件，但這種觀念是否過于刻板？尤其對于老年人，這不一定適用，因為退休后的生活節(jié)奏天然不同。黑龍江省醫(yī)院急診科張福醫(yī)生在2025年9月22日提出了一種新思考：一旦邁過六十歲門檻，老年人或許應(yīng)更關(guān)注如何獲得良好的睡眠，而非僅僅遵循鐘表上的時間。生活中，我們常聽到這樣的勸誡：“老人家，晚上十點前必須上床休息，否則便是過錯?！比欢?，對于那些習(xí)慣晚睡、常在十一點后才感到困意的人而言，這樣的說法是否過于刻板？退休后的生活節(jié)奏本就不同于在職時，難道還要被嚴(yán)格的時間表所束縛嗎？

1.2 ▲ 睡眠模式的變化

隨著年齡的增長，老年人的睡眠模式逐漸變得像一輛年久失修的公交車，時而停頓，時而前行。夜晚稍有動靜就可能醒來，而清晨則早早醒來，精神煥發(fā)。這與年輕時那趟暢快淋漓、一覺到天亮的“高速列車”相比，確實顯得遜色。但這種變化并非因為不良的作息習(xí)慣，而是身體隨著歲月流逝而產(chǎn)生的自然反應(yīng)。老年人的睡眠質(zhì)量會因為身體生理機(jī)能的自然退步而發(fā)生變化，如褪黑素的減少和神經(jīng)反應(yīng)的遲緩，這與年輕時的睡眠狀態(tài)自然不同。若繼續(xù)用“十點就寢”這一標(biāo)準(zhǔn)來衡量所有老年人，無疑有些不合時宜。強(qiáng)迫自己躺在床上卻無法入睡，只會增加無謂的煩惱，最終適得其反，更加難以入眠。

02二、睡眠需求與應(yīng)對策略

2.1 ▲ 關(guān)注實際睡眠狀況

真正值得關(guān)注的是，老年人上床后是否能安穩(wěn)入睡，以及次日清晨醒來是否神采奕奕。有些老人選擇在晚上十一點才就寢，然而他們白天依舊精神煥發(fā)，無論是買菜做飯還是遛彎下棋，都能活力四溢。這樣的生活方式難道能被稱作不健康嗎？相反，那些一到晚上就緊張地盯著鬧鐘，生怕超過十點就意味著“折壽”的人們，內(nèi)心充滿了焦慮，結(jié)果往往是越想入睡就越保持清醒，這無疑是在自尋煩惱。睡眠的狀況，就如同人飲水一般，冷暖感受只有自己知道。身體會通過精神面貌來傳達(dá)它的需求和狀態(tài)，因此，神采奕奕就是老年人良好睡眠的最佳證明。許多人過度焦慮于睡眠時間是否達(dá)標(biāo)，而忽視了睡眠質(zhì)量。真正重要的是能否一覺到曉，并保持第二天的活力。

2.2 ▲ 作息規(guī)律的建議

那么，老年人應(yīng)該如何合理安排睡眠呢？首要的是傾聽自己身體的需求。每個人的生物鐘都各不相同，有些人習(xí)慣早睡早起，而有些人則更偏向晚睡晚起。每個人的生物鐘不同，老年人應(yīng)找到適合自己的作息規(guī)律，使得自己能安穩(wěn)入睡，并精力充沛地度過每一天。只要能夠保持相對穩(wěn)定的作息習(xí)慣，每天大約相同的時間入睡和起床，身體便能維持良好的節(jié)奏。然而，如果作息不規(guī)律，時而早睡時而晚起，就會擾亂身體的自然節(jié)奏。此外，老年人夜間醒來一兩次是正?，F(xiàn)象，不必過于擔(dān)憂。由于睡眠較淺，他們可能對任何微小的動靜都敏感，但這并不意味著他們的健康有問題。只要白天保持清醒，不出現(xiàn)嗜睡現(xiàn)象，就無需過度擔(dān)憂。避免自己先亂了方寸，不必要的擔(dān)憂只會自尋煩惱。

2.3 ▲ 環(huán)境與習(xí)慣的影響

白天同樣需要保持活力。俗話說，生命在于運(yùn)動。整日窩在家里，不見陽光，晚上又如何能產(chǎn)生困意呢？建議老年人多外出活動，享受陽光的照耀，舒展筋骨，這樣身體在白天得到充分消耗，晚上自然能安心入睡。此外，褪黑素的分泌也與陽光密切相關(guān)，白天的活躍有助于其正常分泌。若白天缺乏活力，晚上卻精神煥發(fā)，豈不是本末倒置？當(dāng)然，午睡是個不錯的習(xí)慣，但需適量。長時間的午睡可能會干擾夜間睡眠，因此建議老年人僅小憩片刻，以養(yǎng)足精神為主，避免影響夜間睡眠的質(zhì)量。睡眠受到環(huán)境條件和日常習(xí)慣的影響，例如臥室的舒適度、過度的午睡和藥物依賴等都會影響睡眠質(zhì)量。

03三、科學(xué)睡眠與心態(tài)的影響

3.1 ▲ 強(qiáng)大的內(nèi)心與順其自然

安眠藥雖能助眠，但長期服用可能產(chǎn)生依賴，且老年人身體代謝較慢，藥物副作用相對較大，因此建議謹(jǐn)慎使用。睡前過度興奮的活動，如觀看刺激電視劇、與人熱烈交談或長時間刷手機(jī)，都可能導(dǎo)致大腦過度興奮，難以入睡。建議選擇舒緩的音樂、泡腳以及深呼吸等放松方式，讓身體逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)。同時，臥室環(huán)境的舒適度對睡眠質(zhì)量至關(guān)重要，適宜的床墊、被子以及窗簾等設(shè)施，都能為老人營造一個寧靜、安逸的休息環(huán)境。對于睡眠問題，焦慮和執(zhí)著適得其反，放松身心，順其自然有助于獲得良好的睡眠。

3.2 ▲ 科學(xué)睡眠指導(dǎo)

簡而言之，心態(tài)對于睡眠質(zhì)量的影響至關(guān)重要。許多人晚上會陷入“數(shù)羊”的困境，心中默念“我必須睡著”，然而這種焦慮往往適得其反，讓人更加難以入眠。這就像手中握緊的沙礫，越用力，流失得越迅速。實際上，睡眠并非可以強(qiáng)求得來的，它更需要的是順其自然。放下心中的執(zhí)念，放松身心，反而能更快地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。科學(xué)的睡眠指導(dǎo)強(qiáng)調(diào)根據(jù)個人差異和環(huán)境影響制定合適的睡眠策略，而非一概而論的時間標(biāo)準(zhǔn)。

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