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最佳減肥運動策略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年01月23日 15:03

當(dāng)我們減肥時，我們常常認(rèn)為自己在減掉脂肪。但這是一種常見的誤區(qū)——通常，當(dāng)我們進行節(jié)食以減輕體重時，我們會同時失去肌肉和水分。雖然這可能會帶來巨大的初始效果，但通常會導(dǎo)致體重反彈，從而影響你的情緒和動力。在試圖減肥（并保持減肥效果）時，至關(guān)重要的是要結(jié)合有氧運動或心肺鍛煉，以及強化練習(xí)。

2020年11月，世界衛(wèi)生組織發(fā)布的新鍛煉指南鼓勵鍛煉和減肥，以支持幾乎每一種慢性病的改善。

保持健康這意味著：有氧運動
(騎自行車、劃船、游泳、步行、慢跑、跑步)每周150-300分鐘中等強度
或每周75-150分鐘高強度每周3天，每天50+分鐘，或
每周5天，每天30+分鐘力量訓(xùn)練
(舉重、芭蕾、抗阻訓(xùn)練)每周2-3天，或更多周一、周三、周五的全身力量訓(xùn)練30分鐘，或
每天30分鐘，每隔一天交替鍛煉肌肉群

多大年齡和特殊健康狀況的鍛煉量合適？

鍛煉指南根據(jù)年齡和醫(yī)療情況提供了具體指導(dǎo)。雖然舊建議建議對慢性病患者限制鍛煉，但新建議避免給慢性病患者運動的豁免。

成年人和老年人：每周2.5-5小時兒童：每天1小時幼兒：每天3小時孕婦：每周2小時30分鐘（根據(jù)能力進行）患有慢性病或殘疾的成年人：每周2.5到5小時（根據(jù)能力和醫(yī)生推薦進行）

HHS提供了一些很好的資源，幫助進行體育鍛煉。拍下這條很棒的小提醒！

來源: https://odphp.health.gov/moveyourway

想減肥，我該怎么做？

注意，如果你剛開始進行鍛煉，并且之前沒有定期鍛煉，那么任何量的鍛煉都是有幫助的。你甚至可能會發(fā)現(xiàn)每天只鍛煉5分鐘就能減肥！

從你感到舒適的量開始。每周將每天的鍛煉時間增加5分鐘，或者根據(jù)你的耐受能力和醫(yī)生的推薦增加（例如，上周我的目標(biāo)是每天走7分鐘，所以這周我的目標(biāo)是每天12分鐘。）當(dāng)你達到每周150分鐘的初始有氧運動基準(zhǔn)時，保持4周，看看你喜歡的程度。根據(jù)你的日程安排和通常有多少時間來調(diào)整每周的鍛煉次數(shù)。考慮改變鍛煉類型，使事情保持有趣、有挑戰(zhàn)性。當(dāng)你看到體重減輕速度放緩（達到一個平臺期）時，考慮增加每日鍛煉目標(biāo)，或與營養(yǎng)師一起調(diào)整飲食。

根據(jù)你的目標(biāo)以及你在減重旅程中的階段，從適合你的鍛煉水平開始。不確定適合你的鍛煉水平？與營養(yǎng)師或健康教練討論，以幫助你確定從哪里開始。

想要一個簡單的入門鍛煉計劃嗎？

我們?yōu)槟鷾?zhǔn)備了一個示例鍛煉計劃，以幫助您開始?？梢詮?fù)制這個，或自行制作！請確保

為一周的所有7天做計劃留出休息日的空間（最好是在你最忙、無法鍛煉的日子）確定三種推薦的鍛煉類型：有氧、力量和拉伸周日周一周二周三周四周五周六有氧30分鐘快速步行45分鐘水中有氧舞蹈課45分鐘水中有氧舞蹈課30分鐘與朋友散步力量15分鐘抗阻帶15分鐘太極15分鐘：腿抬高、小腿抬高、側(cè)臂抬高、臂彎舉拉伸20分鐘瑜伽20分鐘瑜伽20分鐘瑜伽

要點

雖然你每周應(yīng)該進行150分鐘的有氧活動，每周另外3天的力量訓(xùn)練和3天的拉伸（尤其是對老年人），但如何完成這些鍛煉取決于你。

你需要一個健康飲食和鍛煉的結(jié)合來改善你的健康。這也表明，雖然減肥可能很困難，但保持這些良好的習(xí)慣并長期保持體重更是困難。確保在開始鍛煉計劃時，從適合你日程和生活方式的可實現(xiàn)目標(biāo)開始。如果沒有，你可能會停止。此外，確保你的飲食習(xí)慣是一致的——沒有那種健康飲食與鍛煉相結(jié)合的魔力，你可能不會看到持久的結(jié)果。

*本文內(nèi)容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用于健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊咨詢。

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