我在社區(qū)健身中心做教練有段時(shí)間了，見(jiàn)過(guò)好多練波比跳的學(xué)員，他們問(wèn)題還真不少。比如有人練完膝蓋疼，有人跳幾下就氣喘吁吁，還有人動(dòng)作做得七零八落，累得不行。就說(shuō)有個(gè)小伙子，本來(lái)想靠波比跳減肥，結(jié)果沒(méi)練幾天就喊腰痛。其實(shí)這些問(wèn)題大多是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)或者訓(xùn)練計(jì)劃不合適導(dǎo)致的。接下來(lái)，我就好好跟大家說(shuō)說(shuō)怎么正確做波比跳。

了解了大家練波比跳常遇到的問(wèn)題后，咱們就來(lái)詳細(xì)拆解一下波比跳的標(biāo)準(zhǔn)流程。第一步，雙腳與肩同寬自然站立，就像平常等公交那樣。這時(shí)深吸一口氣，然后快速下蹲，雙手撐地，手掌和肩差不多寬，稍微向外打開(kāi)一點(diǎn)，就好像要緊緊抓住地面。第二步，迅速把雙腿向后蹬直，變成俯臥撐姿勢(shì)，這過(guò)程中呼氣。第三步，做一個(gè)俯臥撐，下去時(shí)吸氣，起來(lái)時(shí)呼氣。第四步，做完俯臥撐，快速把腿收回到雙手旁邊，同時(shí)吸氣。第五步，緊接著從下蹲姿勢(shì)快速站起來(lái)，向上跳起，雙臂伸直向上，呼氣。第六步，落地時(shí)稍微屈膝緩沖，就像輕輕落在柔軟的地方，同時(shí)吸氣。第七步，再次回到雙腳與肩同寬站立姿勢(shì)，準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。我把這些步驟做成了GIF圖，對(duì)照著看會(huì)更清楚。

知道了標(biāo)準(zhǔn)流程，還得留意練波比跳時(shí)常見(jiàn)的錯(cuò)誤。很多人在做俯臥撐或者站立起來(lái)時(shí)會(huì)塌腰，有個(gè)大叔塌腰就特別明顯，練了段時(shí)間就喊腰痛。塌腰會(huì)讓腰部壓力過(guò)大，時(shí)間長(zhǎng)了肯定受傷。要矯正這個(gè)問(wèn)題，就得收緊核心，也就是把肚臍眼往脊椎方向吸，就像有人要戳你肚子，你本能收緊一樣。還有人在跳起和落地時(shí)膝蓋內(nèi)扣，這樣會(huì)增加膝蓋磨損，容易膝蓋疼。要改正的話(huà)，做動(dòng)作時(shí)注意把膝蓋往外打開(kāi)，讓膝蓋朝著腳尖方向。另外，很多新手動(dòng)作不連貫，每個(gè)動(dòng)作之間停頓太長(zhǎng)，不僅燃脂效果差，還會(huì)讓人很累。這就需要多練習(xí)，提高身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)速度。

講完了常見(jiàn)錯(cuò)誤和矯正方法，我給不同水平的人準(zhǔn)備了訓(xùn)練方案。新手剛開(kāi)始別貪多，一組做10個(gè)，每天做3組，組與組之間休息1分鐘。就像學(xué)跑步，不能一開(kāi)始就跑太遠(yuǎn)，得慢慢增加距離。適應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度后，再逐漸增加每組個(gè)數(shù)和組數(shù)。有一定基礎(chǔ)的進(jìn)階者，一組可以做15個(gè)，每天做4組，組與組之間休息45秒。想大量出汗的人，一組做20個(gè)，每天做5組，組與組之間休息30秒。不過(guò)強(qiáng)度大，要根據(jù)自己身體狀況調(diào)整。

有了訓(xùn)練方案，我再給大家一個(gè)21天漸進(jìn)式挑戰(zhàn)計(jì)劃。前7天按照新手方案練，讓身體先適應(yīng)波比跳。中間7天提升到進(jìn)階者強(qiáng)度，讓身體進(jìn)一步鍛煉。最后7天試試暴汗訓(xùn)練菜單，挑戰(zhàn)一下自己極限。過(guò)程中要是感覺(jué)身體不舒服，一定停下來(lái)休息，別硬撐。

不過(guò)，不是所有人都適合波比跳。有關(guān)節(jié)疾病、心臟病、高血壓的人就不太適合。如果不能做波比跳，也可以選擇開(kāi)合跳、高抬腿這些替代動(dòng)作，同樣能起到鍛煉效果。希望大家都能學(xué)會(huì)正確方法，通過(guò)鍛煉讓身體更健康。

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