引導(dǎo)語(yǔ)
幾 乎每個(gè)人一生中都會(huì)發(fā)生 運(yùn)動(dòng)損傷，而在常年健身運(yùn)動(dòng)的人群中， 四成人每年至少會(huì)發(fā)生一次運(yùn)動(dòng)損傷。據(jù)相關(guān)研究表明，我國(guó)運(yùn)動(dòng)損傷人群 超3億。運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生損傷和意外的 具體原因有哪些？身體多發(fā)部位運(yùn)動(dòng)損傷，又如何 預(yù)防和應(yīng)對(duì)？
小O帶你一篇文章解決這些疑問
國(guó)內(nèi)疫情持續(xù)向好，之前宅在家里長(zhǎng)了不少肥肉，很多人開始了報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)。人魚線、天鵝頸、筷子腿……仿佛近在眼前，可由于久未鍛煉，身體都快“生銹”了。
很多人一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體卻有些“吃不消”，屢屢光榮負(fù)傷。一旦受傷，輕則休息幾個(gè)月，健身成果付諸東流，重則可能會(huì)讓你一輩子也練不了。
我國(guó)運(yùn)動(dòng)損傷人群超3億
現(xiàn)在健身的人越來越多了,但因?yàn)榻∩矶軅娜艘苍絹碓蕉嗔?。在中?guó)， 高達(dá)96.4%的跑步愛好者在跑步中受過傷。在一項(xiàng)針對(duì) 756名羽毛球愛好者的調(diào)查中，538人存在運(yùn)動(dòng)損傷，患病率為 84.4%。一項(xiàng)對(duì)江蘇幾大城市的調(diào)查顯示，業(yè)余 網(wǎng)球愛好者運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率竟高達(dá) 94.3%。
相關(guān)研究表明，最近幾年， 健身導(dǎo)致的傷害增加了35%。
根據(jù)國(guó)務(wù)院下發(fā)的 《全民健身計(jì)劃（2016-2020年）》，到2020年，中國(guó)運(yùn)動(dòng)人口將達(dá)到 4.35億，《2009-2014健身行業(yè)產(chǎn)值規(guī)?！吠瑫r(shí)表明，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人運(yùn)動(dòng)損傷率達(dá)到85%以上。也就是說，到2020年，運(yùn)動(dòng)損傷的人群理論上可達(dá)3.7億。
幾乎每個(gè)人一生中都會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，而在常年健身運(yùn)動(dòng)的人群中，四成人每年至少會(huì)發(fā)生一次運(yùn)動(dòng)損傷。 《中國(guó)醫(yī)藥報(bào)》2014年公布， 我國(guó)運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率為0.513%，美國(guó)、英國(guó)分別為0.456%、0.373% ，而我國(guó)運(yùn)動(dòng)損傷率 高于美國(guó)和英國(guó)。
健身或運(yùn)動(dòng)中發(fā)生損傷和意外，無外乎以下幾點(diǎn)原因：
1、 運(yùn)動(dòng)前不熱身，運(yùn)動(dòng)后不拉伸
2、重量超過 自身極限，舉不起來強(qiáng)撐著
3、 注意力不集中
4、 動(dòng)作錯(cuò)誤或動(dòng)作中姿態(tài)改變
5、攀比 逞能，被人影響
6、運(yùn)動(dòng) 器材沒復(fù)位被砸傷
7、健身期間過度 節(jié)食
健身是個(gè)日積月累的“慢活兒”，是日復(fù)一日的訓(xùn)練累積出的最終效果。不是運(yùn)氣活，無法一蹴而就，并不是說搏一搏，菜鳥就能翻身變大神。
不要總想著快快快，今天還一身贅肉，練了幾天就秒變男神女神，忽略了身體的承受能力和訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)危機(jī)。
健身多發(fā)五大運(yùn)動(dòng)損傷
運(yùn)動(dòng)損傷根據(jù)受傷部位可劃分為： 肩部損傷、膝關(guān)節(jié)損傷、髖關(guān)節(jié)損傷、肘部和腕部損傷、腳部和踝部損傷等。
運(yùn)動(dòng)后，要盡量避免出現(xiàn)以下?lián)p傷類型：
● 腰部損傷
腰部是身體核心力量區(qū)域，腰部受傷主要有兩種，腰椎超伸和腰肌勞損，前者是由于錯(cuò)誤的姿勢(shì)導(dǎo)致的，后者則是過勞負(fù)擔(dān)。比如，做一些器械拉伸，深蹲舉放杠鈴，就會(huì)導(dǎo)致腰部過度反弓。
應(yīng)對(duì)方法：推薦做靠墻深蹲練習(xí)：后背平直地靠在墻面上，雙膝彎曲，背與墻壁之間無間隙，雙臂在身前伸直。做硬拉等等需要腰部支撐的訓(xùn)練時(shí)，腰背部要挺直，在做山羊挺身的時(shí)候，次數(shù)以及頻率都不能過高。
● 肩部損傷
健身中在做臥推、寬距引體動(dòng)作時(shí)，最容易傷到肩膀。肩膀受傷主要有肩袖撕裂、三角肌撕裂和肩峰撞擊。再如游泳、打球，握推的動(dòng)作時(shí)，肩膀的穩(wěn)定性也容易出問題，帶來意外損傷。
應(yīng)對(duì)方法：充分活動(dòng)肩部關(guān)節(jié)，在做胸部推舉、肩上推、伏地挺身時(shí)，讓你的手臂來回運(yùn)動(dòng)的鍛煉，在需要用到肩部輔助的訓(xùn)練中，肩膀既不能代償過多，也不能完全放松。
● 膝蓋損傷
膝蓋受傷主要還是跑步、跳繩這些訓(xùn)練中受傷概率高一些。健身房最多就是腿舉和蹲起動(dòng)作。
應(yīng)對(duì)方法：通過弓箭步練習(xí)，能夠穩(wěn)定并加固膝蓋。健身時(shí)發(fā)力點(diǎn)在膝蓋外側(cè)，向外打開雙膝，不要出現(xiàn)超伸現(xiàn)象，膝蓋部位可以綁一個(gè)護(hù)膝。大體重愛好者，若膝蓋緩沖能力不強(qiáng)、身體協(xié)調(diào)性較差，建議少做劇烈爆發(fā)性下肢運(yùn)動(dòng)。
●手腕損傷
一些職業(yè)人群由于其職業(yè)特點(diǎn)，要么手腕活動(dòng)少、比較僵硬，要么手腕肌肉勞損嚴(yán)重，比如廚師、建筑工人、學(xué)生、上班族等。健身時(shí)，做引體向上，用手肘支撐，背部發(fā)力，做推舉動(dòng)作等，都可能出現(xiàn)手腕損傷。
應(yīng)對(duì)方法：充分活動(dòng)肩部關(guān)節(jié)，在做胸部推舉、肩上推、伏地挺身時(shí)，讓你的手臂來回運(yùn)動(dòng)的鍛煉，在需要用到肩部輔助的訓(xùn)練中，肩膀既不能代償過多，也不能完全放松。
●踝關(guān)節(jié)損傷
跑步的時(shí)候，體重就都落在了前腳掌上。跑鞋不好或重心不對(duì)，都會(huì)導(dǎo)致腳跟高于腳趾，這種往前傾斜的狀態(tài)，會(huì)讓腳和踝關(guān)節(jié)承受著巨大的沖擊力，發(fā)生崴腳、抽筋、痙攣、足弓韌帶受傷等。
應(yīng)對(duì)方法：選一雙適合運(yùn)動(dòng)的鞋，運(yùn)動(dòng)前充分活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，避免在沒有準(zhǔn)備的情況下，做一些爆發(fā)力強(qiáng)的動(dòng)作。可通過負(fù)重提踵、跳繩、足尖走路等練習(xí),強(qiáng)化足踝肌肉力量和協(xié)調(diào)性。
運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和處理
在健身前，評(píng)估自己的 運(yùn)動(dòng)能力，不要逞強(qiáng)，不要跟別人攀比。健身前充分熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)，拉伸韌帶，提高肌肉和臟器的溫度。健身期間，每天攝入足夠的蛋白質(zhì)，碳水化合物，膳食纖維素，豐富的果蔬。不提倡過度節(jié)食，不吃肉類和蛋白質(zhì)，不建議戒掉主食。
科學(xué)的健身鍛煉要 按步驟來： 熱身10分鐘，以 身體發(fā)熱、 微微出汗、 沒有疲勞感為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)先無氧后有氧，先大器械后小器械。 整理或放松10分鐘，可以快步走或騎動(dòng)感單車，也可做 壓腿、 轉(zhuǎn)動(dòng)肩部等動(dòng)作。
發(fā)生急性運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，國(guó)際上公認(rèn)的 RICE處理原則：1 休息（Rest），2冰敷（Ice），3壓迫和包扎（Compress），4抬高（Elevation），即臨床上常說的“大米原則”。這個(gè)原則可以保證人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)損傷的 急診期，在醫(yī)生未到位之前，可以盡量先減輕、緩解傷痛。
另外，常見的 微小損傷，比如肌肉酸痛、僵硬疲勞等，可以使用 低頻電流，利用 肌肉泵作用，有效促進(jìn)血液循環(huán)，方便快捷緩?fù)础?歐姆龍低頻治療器（HV-F020SHPK）， 3種按摩方式， 10檔力度可調(diào)，5大身體部位隨心定制按摩，尤其能夠緩解頸肩腰腿等運(yùn)動(dòng)酸痛。
歐姆龍低頻治療器（ HV-F020SHPK）
其他健身小tips.
運(yùn)動(dòng)裝備準(zhǔn)備起來~
一雙運(yùn)動(dòng)鞋：選鞋穿鞋時(shí)，要買專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，跑步鞋強(qiáng)調(diào)緩沖和減震，籃球鞋注重防滑，力量訓(xùn)練鞋講究穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)需求不高的普通人，選擇鞋底紋路雜的多功能綜合訓(xùn)練鞋。
一條運(yùn)動(dòng)毛巾：運(yùn)動(dòng)出汗時(shí)，用運(yùn)動(dòng)毛巾把汗擦干，防止汗水流到手上造成手滑，流到鞋里或滴到地板上使腳下打滑。
一個(gè)護(hù)腕或護(hù)膝：主要作用是保護(hù)手腕和膝蓋，選擇舒適耐用的面料，通常是合成橡膠材料。
一條頭帶：頭發(fā)長(zhǎng)和戴眼鏡的人運(yùn)動(dòng)時(shí)最好戴上頭帶，防止頭部汗水流入眼中，影響視野、視線等。
一盒防滑粉：在手掌上倒防滑粉，有吸汗、增加手掌干燥度和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力的作用。
好了，今天的健康干貨知識(shí)就分享到這里了。小O希望你能夠在運(yùn)動(dòng)過程中，謹(jǐn)記這些健康Tips，合理運(yùn)動(dòng)，健康相伴哦~ 返回搜狐，查看更多
