五谷雜糧是均衡飲食的重要組成部分，主要包含糙米、燕麥、小米、玉米、蕎麥、豆類等未精加工的谷物和種子類食物。它們對(duì)人體有補(bǔ)充膳食纖維、提供必需營(yíng)養(yǎng)、調(diào)節(jié)代謝功能、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)等益處，適合長(zhǎng)期適量食用。

五谷雜糧中膳食纖維含量顯著高于精制米面。例如，糙米的膳食纖維是白米的6倍，燕麥的β-葡聚糖屬于可溶性纖維。膳食纖維能增加飽腹感、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘

，同時(shí)作為益生元幫助腸道有益菌增殖，改善腸道微生態(tài)。長(zhǎng)期攝入可降低結(jié)腸癌

風(fēng)險(xiǎn)。

雜糧保留了谷物外層的胚芽和麩皮，富含B族維生素（如B1、B2、葉酸

）、維生素E以及鐵、鎂、鋅、硒等微量元素。例如，小米的鐵含量是白米的3倍，蕎麥的鎂含量有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉功能。這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)維持免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)健康及抗氧化有重要作用。

雜糧的升糖指數(shù)（GI值）普遍較低，例如燕麥的GI值約為55，遠(yuǎn)低于白米飯的83。緩慢釋放的碳水化合物可避免血糖劇烈波動(dòng)，適合糖尿病

患者。同時(shí)，雜糧中的植物甾醇、多酚類物質(zhì)能減少膽固醇吸收，降低心血管疾病

風(fēng)險(xiǎn)。

雜糧的蛋白質(zhì)含量較高（如藜麥含14%的蛋白質(zhì)），且含有人體必需的氨基酸。其復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)組合能延長(zhǎng)飽腹時(shí)間，減少熱量攝入。研究表明，以雜糧替代部分精制主食的人群，肥胖

和代謝綜合征

的發(fā)生率更低。

不同雜糧的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)互補(bǔ)。例如，豆類（如紅豆、黑豆）富含賴氨酸，與谷物搭配可提高蛋白質(zhì)利用率；玉米中的葉黃素和蕎麥中的蘆丁具有抗氧化作用。建議每日攝入50-150克雜糧，占主食總量的1/3-1/2。

患者需控制高磷雜糧（如糙米）的攝入量。3.

通過多樣化搭配和科學(xué)食用，五谷雜糧能有效提升飲食質(zhì)量，為健康提供基礎(chǔ)保障。

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