無論是減脂還是增肌，都不是一件輕松的事情，聽到我這么說，是不是很多人就已經(jīng)打了退堂鼓呢？其實干任何一件事，都不容易，健身可以讓你的身材變得越來越好，健身可以讓你的身體越來越好，想到這里，你還會想放棄嗎？

很多朋友都覺得自己的身材不夠勻稱，不是上身太胖就是下身太胖，這樣會降低整個人的氣質(zhì)，還會造成過多的內(nèi)臟脂肪。如果你想改變自己，讓自己的身材勻稱，那么你首先得要減脂，把多余的脂肪去掉，然后開始塑形。

一、減脂

首先第一步我們需要進行減脂訓練，讓自己的脂肪減少，讓身體的大概形狀出來，然后再進行增肌訓練。

1、低脂食物

在減脂的過程中，我們一定要注意飲食，多吃低脂的食物，如果你是學生，平時在食堂吃飯，那你一定要學會選擇自己的食物，學校的菜多數(shù)會比較重油、重鹽，你可以自己打一碗菜湯涮涮油，雖然油還是有，但多少會少一些。

如果你是上班族，平時沒有時間做飯，那也盡量不要點外賣，就算要點，也點一些少油的食物，能自己做飯就不要偷懶。

2、有氧訓練

有氧訓練對減脂是非常有幫助的，在進行有氧訓練的過程中，我們的身體會產(chǎn)生變化，脂肪會開始燃燒，并且會持續(xù)一段時間。我并不推薦大家進行一小時以上的有氧訓練，這樣容易讓你的身體產(chǎn)生疲勞，效果有可能會減弱，所以你需要集中精力，有效的利用起訓練的一小時。

3、力量訓練

長時間的有氧訓練也容易消耗身體肌肉，肌肉對我們的身體是非常重要的，就連你拿起一只筆寫字都需要動用肌肉，更何況是我們?nèi)粘５男凶?、思考。那么在減脂的過程中，力量訓練就會顯得尤為的重要，這可以留住肌肉，在提高肌肉質(zhì)量的同時，我們的基礎代謝能力也在提高，對減脂會起到很好的幫助。

二、增肌

雖然說在減脂的時候，我們也做了不少的力量訓練，但是我們的重點還是在有氧上，那么到了增肌環(huán)節(jié)時，我們就應該換一換，把重點放在力量訓練上，有氧做輔助。

1、高蛋白飲食

在肌肉的生長過程中，它很需要高蛋白的幫助，這能讓它更快、更好的生長，雖說在減脂時我們也需要高蛋白，但是需要的量并沒有增肌時需要的多。很多人在增肌時會補充蛋白粉，但這只是因人而異的，并不是每個人都需要喝蛋白粉，所以你也千萬不要盲目的跟從，視自己的情況而定。

2、力量訓練

在減脂的時候，我們也做了不少的力量訓練，但是在增肌時，我們的力量訓練強度一定要有所提高，但這并不是盲目的，這也得根據(jù)你現(xiàn)在的身體素質(zhì)條件去決定，就算不提高訓練強度，你也要改變訓練動作，制定一個全身的增肌計劃，每個部位都雨露均沾。

3、有氧訓練

雖說是增肌訓練，但是有氧也不能少，我們平時吃的食物中難免會有脂肪，脂肪的生長也是難免的，所以保持做有氧的習慣是百利而無一害的，這能讓你的身材保持最佳狀態(tài)。

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