健康減肥的均衡營養(yǎng)原則！

健康減肥應(yīng)是以減脂為目標(biāo)的，而減脂是在科學(xué)監(jiān)控的基礎(chǔ)上，分步驟進(jìn)行的。一般情況下，減肥主要分為以下幾個階段進(jìn)行：減脂期、體重穩(wěn)定期及自我體重管理。這里，簡單介紹一下緩慢減脂期營養(yǎng)特點。

　　1．保證合理的熱量攝入。一定的熱量攝入是維持減肥運動能力和瘦體重的基礎(chǔ)。為了保持瘦體重、將體脂控制在很低的水平，通常會保持身體熱量負(fù)平衡狀態(tài)，即熱量攝入小于熱量的消耗，以達(dá)到燃燒脂肪、減少體脂的目的。研究顯示，減脂期熱量攝入約為35—38千卡／公斤體重，這是目前認(rèn)為的科學(xué)合理的熱量攝入，它可以在減脂的同時減少肌肉的損失。在快速減脂期，熱量攝入可以低至30—33千卡／公斤體重。需要指出的是，過于嚴(yán)格的熱量攝入會影響運動后疲勞的恢復(fù)，降低運動能力，增加瘦體重的丟失。

　　2．膳食中必須保證攝入足量的蛋白質(zhì)，以減少肌肉的分解、維持瘦體重。蛋白質(zhì)的攝入基本維持在總熱量的30％左右，高水平蛋白質(zhì)攝入量（約占總熱量的30％）比低水平的蛋白質(zhì)攝入量（約占總熱量的15％）可更為有效地減少瘦體重的丟失。同時高蛋白的攝入可以相對增加食物生熱效應(yīng)，從而促進(jìn)體脂的燃燒，這也有助于減少體脂。在蛋白質(zhì)食物的來源上，蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉等都是優(yōu)質(zhì)低脂的蛋白質(zhì)。

　　3．保證一定量的碳水化合物的攝入。適量的碳水化合物的攝入也是健康減肥的重要保證。國外研究也表明，碳水化合物的攝入量應(yīng)保證在50％左右。這樣可以防止糖攝入不足導(dǎo)致的肌肉分解和瘦體重的大量丟失，同時保證肌肉中糖原的充足，增加肌肉的飽滿度。

　　4．控制脂肪的攝入。過量的脂肪攝入會增加體脂，不利于脫脂：但過于嚴(yán)格地限制脂肪，會導(dǎo)致血睪酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少，所以宜采用低脂肪膳食，將脂肪控制在總熱量攝入的15％—20％為宜。減肥者注意保證適宜的脂肪攝入，每天保證一次低脂肪魚類等富含不飽和脂肪酸的肉類的攝入，防止睪酮合成原料的不足。

　　另外，減脂期不要過度限制脂肪的攝入，15％～20％的脂肪攝入量是較為合理的。許多減肥者常年采用無油飲食，將脂肪的攝入量控制在10％，不僅影響體內(nèi)睪酮的分泌，同時由于限制的脂肪部分主要為油，因此造成不飽和脂肪酸和維生素E的缺乏，并影響脂溶性維生素的吸收。

　　5．食物來源。蛋白質(zhì)的食物來源主要包括雞胸、蛋清、草魚、蝦等，碳水化合物的食物來源主要包括饅頭、米粥、米飯、西瓜、香蕉等。食物的烹飪方法主要為清煮（不加鹽）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜，水果生食。

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