傍晚時(shí)分，小區(qū)廣場上，63歲的李大媽正跟鄰居們聊著天。她很自豪地談起自己的“減肥秘訣”：“我半年多沒怎么吃晚飯了，沒想到啊，人不僅瘦了，血壓、血糖都變好了，晚上睡覺也香了。”
大家一聽都很疑惑：不吃晚餐真有這么大好處嗎？會(huì)不會(huì)把肚子餓壞了，反而傷身？張大爺還插話：“專家不是總說‘少吃晚飯養(yǎng)生’嗎？真的假的？”
這類爭論在中老年群體中并不少見。不吃晚餐，究竟只是管住嘴、控制體重這么簡單嗎？還是說背后真的有醫(yī)學(xué)道理支持？醫(yī)生曾坦言：
長期不吃晚餐，在收獲“瘦身”效果的同時(shí)，或許還能帶來多達(dá)4個(gè)健康改善。但這種做法真的適合絕大多數(shù)人嗎？暗藏哪些健康隱患？尤其是第3個(gè)變化，多數(shù)人往往想不到。下面，我們一起詳細(xì)解答這些疑問，一探“晚餐斷食”背后的科學(xué)真相。
晚餐到底該不該吃？醫(yī)生這樣解釋
在現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)中，晚餐往往成為一天中熱量最高的一餐。加班、聚會(huì)、應(yīng)酬、熬夜等樣樣都與晚餐密切相關(guān)。
數(shù)據(jù)顯示，成年人晚餐平均熱量攝入已占全天總熱量的35%-40%，遠(yuǎn)高于身體晚間代謝需求。醫(yī)生指出，晚餐過飽不僅導(dǎo)致脂肪堆積，還是高血壓、高血糖、脂肪肝等慢性病的幕后推手。
英國《柳葉刀》雜志發(fā)表的大型隊(duì)列研究表明，與每晚規(guī)律進(jìn)餐和適量進(jìn)食的人比，習(xí)慣性晚間進(jìn)食過量者的罹患代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)提高了21.7%。
不過，不吃晚餐并非適合所有人，對于體質(zhì)虛弱、兒童、孕婦等特殊人群反而不宜長期斷餐。醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，晚餐攝入過多才是問題根源，科學(xué)適量、清淡為主，更符合健康需求。
長期不吃晚餐，除了變瘦，還會(huì)有哪些改善？4個(gè)好處別忽視
體重下降，明顯減少肥胖風(fēng)險(xiǎn)
晚餐不攝入主食、高熱量食物，可以顯著降低每日總能量攝入。北京協(xié)和醫(yī)院一項(xiàng)700余人參與的研究顯示，堅(jiān)持3個(gè)月不吃晚餐的組別，平均體重下降4.6公斤，BMI降低1.3。
同時(shí)，腰圍、內(nèi)臟脂肪也隨之減少。肥胖與高血壓、糖尿病、心腦血管病高度相關(guān)，所以晚餐不吃，間接有助于預(yù)防這些慢病風(fēng)險(xiǎn)。
有助腸胃“修整”，改善消化負(fù)擔(dān)
晚上進(jìn)食過量后，腸胃不得不加班“消化”，影響胃腸道修復(fù)。北大醫(yī)學(xué)部消化團(tuán)隊(duì)提醒，夜間胃排空速度下降，高負(fù)荷消化容易導(dǎo)致胃炎、消化不良。
長期不吃晚餐，為腸胃提供了10-12小時(shí)的空腹修復(fù)窗口，胃黏膜負(fù)擔(dān)變輕，癥狀有腹脹、反酸等情況者，臨床表現(xiàn)有60%的人明顯減輕胃不適。
穩(wěn)定血糖，降低“三高”風(fēng)險(xiǎn)
晚餐高糖高脂是2型糖尿病、高血脂發(fā)生的隱形推手。不吃晚餐，可以避免晚間血糖高峰，有效減輕胰島素分泌壓力。
中華醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌分會(huì)《膳食時(shí)間與血糖控制》指南明確指出，“適當(dāng)限量晚餐，對糖尿病前期或血糖高風(fēng)險(xiǎn)人群極為有益?！?/strong>
去年一項(xiàng)針對中老年人（n=386）的研究顯示，堅(jiān)持30天晚餐“斷食”，空腹血糖下降了12.6%，餐后2小時(shí)血糖下降9.4%，部分人還同步改善了血脂水平。很多人忽略了，晚餐實(shí)際上是很多“隱形高糖”的集中地，飲料、水果、夜宵積少成多。
提升睡眠質(zhì)量，減少失眠和夜間胃部不適
“少吃晚餐眠好覺”，老話有科學(xué)依據(jù)。晚餐過飽容易引起夜間胃酸分泌增加，導(dǎo)致入睡困難、夜間反酸。醫(yī)生建議，臨睡前3-4小時(shí)不進(jìn)食，有助于激素分泌平衡，使褪黑素合成更順暢。
一項(xiàng)國內(nèi)多中心睡眠調(diào)查顯示，不吃晚餐習(xí)慣的中老年人，深度睡眠占比比常規(guī)進(jìn)餐組高出18.2%，夜間醒來次數(shù)明顯減少。這對于長期被夜間胃脹氣、失眠困擾的人尤其適用。
但并非人人適合長期“斷晚餐”，這些注意事項(xiàng)需警惕，醫(yī)生也提醒，長期不吃晚餐會(huì)增加低血糖、營養(yǎng)攝入不足、消化系統(tǒng)疾病等潛在風(fēng)險(xiǎn)。特別是高齡、體重過低、服用降糖藥物、孕哺乳期、胃病患者，都不建議隨意模仿。
如果想科學(xué)嘗試減少晚餐攝入，不妨用這3招來改善健康
選擇輕斷食而非完全不吃：可以選擇無油蔬菜沙拉、低糖水果、溫開水取代高熱量晚餐，既避免饑餓難耐，也減輕腸胃負(fù)擔(dān)。
控制晚餐食量和時(shí)間：最好在18:00前結(jié)束進(jìn)餐，飯后不再吃零食或夜宵，讓胃腸道留有足夠休養(yǎng)時(shí)間。
注意營養(yǎng)均衡，警惕極端節(jié)食：全天營養(yǎng)分布要均衡，蛋白質(zhì)、碳水、維生素都不可或缺。建議早餐和午餐適當(dāng)加量，防止?fàn)I養(yǎng)缺口。
注：文中所涉人物均為化名，請勿對號(hào)入座。
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參考資料:
醫(yī)生坦言:長期不吃晚餐，除了變瘦，或還能改善4個(gè)問題_酷知
不吃晚飯的危害和好處-民福康
春雨醫(yī)生-在線咨詢醫(yī)生
