正月初八，春節(jié)假期結束，各行各業(yè)復工復產、學子重返校園，生活秩序穩(wěn)步回歸正軌。然而，假期里作息紊亂、久坐少動、飲食不規(guī)律等狀態(tài)，容易讓身心出現疲憊倦怠、頸肩不適、腸胃滯膩等一系列“節(jié)后綜合征”，給工作生活帶來困擾。為幫助大家科學調理、平穩(wěn)過渡，哈爾濱市第一醫(yī)院多學科專家從身心調養(yǎng)出發(fā)，為您提供專業(yè)又實用的健康指導，助您以飽滿狀態(tài)從容開啟新一年的奮進征程。

精神心理科專家：調適身心狀態(tài)，平穩(wěn)收心歸位

精神心理科主任趙玉林表示，節(jié)后心理不適多表現為焦慮煩躁、精神倦怠、失眠嗜睡、工作學習效率下降，本質是休閑模式向規(guī)律模式切換時的身心適應障礙。我們應從以下方面進行調整：

1、循序漸進，調整作息

不強行熬夜早起，按照每天提前15–30分鐘入睡，睡前1小時遠離手機、平板等電子產品，可通過溫水泡腳、輕柔冥想、緩慢深呼吸幫助入眠，重建生物鐘。

2、合理規(guī)劃目標，減少心理壓力

將首日工作學習任務化繁為簡、由易到難，避免高強度任務引發(fā)抵觸情緒；通過列清單、分步驟完成任務，逐步提升專注度，重建掌控感。

3、積極心理暗示，平穩(wěn)過渡情緒

接納“節(jié)后狀態(tài)下滑”的正?，F象，不自我苛責，采用正向語言自我鼓勵；每天預留10–20分鐘放松時間，通過靜坐、聽舒緩音樂、輕度伸展穩(wěn)定情緒，實現身心同步開機。

骨科專家：科學活動筋骨，喚醒脊柱活力

假期久坐追劇、熬夜刷手機、長時間臥躺、頻繁走親訪友，恢復工作、學習中易導致頸肩僵硬、腰背酸痛、脊柱疲勞。骨外二科主任孔慶波提醒：節(jié)后及時拉伸養(yǎng)護，可有效緩解肌肉勞損，預防慢性頸腰椎問題。

1、節(jié)后脊柱喚醒操

頸部拉伸：坐直，頭緩慢傾向左側，右手輕扶頭部右側輔助拉伸，保持15秒，換側重復，放松頸肩肌群。肩部環(huán)繞：雙肩緩慢向前、向上、向后、向下畫圈，正反各10次，緩解久坐含胸駝背帶來的僵硬。脊柱扭轉：端坐，左手扶右膝，身體緩慢向右后方扭轉，保持10秒，換側重復，活動胸椎，釋放腰背壓力。

抱膝觸胸：平躺，雙膝彎曲抱向胸口，輕柔前后晃動，放松腰椎，緩解腰部酸脹。

2、日常養(yǎng)護建議

日常工作與學習中，應保持挺胸直背、雙肩放松、雙腳自然落地的標準坐姿，建議每40分鐘起身活動，充分舒展頸肩腰背；避免長時間低頭看手機、長期伏案勞作等不良姿勢；睡眠時選擇中等硬度床墊，為脊柱提供穩(wěn)定支撐，使肌肉與椎體得到充分放松與修復。

消化科專家：清淡調理腸胃，回歸規(guī)律飲食

消化一科主任常曉華指出，春節(jié)期間暴飲暴食、高油高糖、三餐不規(guī)律，易引發(fā)腹脹、消化不良、食欲下降、腸胃負擔過重等問題。所以假期過后，我們應遵循清淡、規(guī)律、減量、緩補原則，讓腸胃“輕裝上陣”。

1、健康飲食三原則

減油減糖減負擔：減少油炸、燒烤、甜品、重口味菜肴，以蒸、煮、燉、涼拌為主，降低腸胃消化壓力；增加膳食纖維：多吃芹菜、菠菜、西蘭花、山藥、橙子、燕麥等，促進腸道蠕動，改善積食便秘；規(guī)律三餐定時定量：告別零食宵夜，每餐七八分飽，避免饑一頓飽一頓，逐步恢復正常飲食節(jié)律。

2、節(jié)后調理小方案

晨起一杯溫水喚醒腸胃；午餐適當搭配優(yōu)質蛋白（魚、蝦、雞蛋、瘦肉）；晚餐以清淡粥品、蔬菜為主，減輕夜間腸胃負擔；少喝濃茶、濃咖啡、碳酸飲料，多喝溫水或淡茶水，助力代謝恢復。

春節(jié)暫歇，只為蓄力調整；復工啟航，奔赴美好未來。健康，是實現理想最堅實的根基，讓我們以科學方法喚醒身心活力，以從容之態(tài)回歸日常生活，用強健體魄、平和狀態(tài)、舒暢身心，守護健康，不負熱愛，開啟新歲的美好征程。

來源：哈爾濱市第一醫(yī)院

通訊員：李曉暉 安晨菲

編輯：于洪濤

一審：閆志國

二審：史芙蓉

三審：史國立

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