健身的目標(biāo)可以分為力量、速度、耐力、柔韌性、平衡性，也可以分為提高心肺功能、提高免疫力、康復(fù)鍛煉、體態(tài)矯正等目的。

如果不追求肌肉量、速度等指標(biāo)，只追求健康，可以將主要目標(biāo)暫時確定為提高身體免疫力、心肺功能、耐力，適當(dāng)提高肌肉力量和速度，同時兼顧柔韌性和平衡性。如果受過傷，需要康復(fù)鍛煉，或者有體態(tài)問題，還要兼顧康復(fù)和體態(tài)糾正鍛煉。

第一階段，適應(yīng)性鍛煉，器械或徒手鍛煉與有氧運動在運動時間和強度都比較均衡。

方法一。

如果完全沒有鍛煉基礎(chǔ)，體力一般或較差，每周各做3次有氧運動和3次中小重量器械鍛煉或徒手鍛煉，有氧運動和器械鍛煉交替進(jìn)行，比如每周一三五慢跑、騎行、游泳、跳繩、跳健身操或做其它有氧運動，每周二四六做器械鍛煉或徒手鍛煉。鍛煉時間在30分鐘-60分鐘之間，也可以根據(jù)個人身體情況酌情調(diào)整時間，保證30分鐘以上即可。

剛開始鍛煉的1個月左右，以適應(yīng)性鍛煉為主，運動強度較低，以鍛煉時呼吸比較均勻，沒有明顯力竭感為主。體力較差的鍛煉者，可以用1個月以上，甚至3個月的時間去適應(yīng)鍛煉。

方法二。

每周鍛煉3次，可以隔天鍛煉或者自由安排鍛煉時間。每次鍛煉時先做器械或徒手鍛煉，再做有氧運動，各鍛煉半小時以上。每次持續(xù)1小時以上，最多2小時即可。

以上和一下所指鍛煉時間，均不包括熱身、拉伸肌肉和活動關(guān)節(jié)的時間。

第二階段，減脂階段。本階段鍛煉器械鍛煉在時間上稍低于有氧運動時間。

適應(yīng)性鍛煉之后，如果想減脂，器械鍛煉時間至少30分鐘，一般45-60分鐘，再做至少30分鐘中低強度有氧運動，一般45-60分鐘。一直到把體脂率和內(nèi)臟脂肪等級都降低到正常范圍后再考慮提高身體免疫力、心肺功能、耐力和其它鍛煉目的。男性體脂率正常范圍是15-18，女性是20-25，超過30歲，體脂率30以下也可以看作是正常范圍；內(nèi)臟脂肪等級在9以下就是正常范圍。

身體力量和耐力有所提高，每周鍛煉次數(shù)可以適當(dāng)提高，每周鍛煉次數(shù)至少在3次以上，最多6次，每周至少休息1天。器械鍛煉和有氧運動可以在一個鍛煉日內(nèi)先后進(jìn)行，先做器械鍛煉，再做有氧運動?？傚憻挄r間1小時以上，最多2個半小時左右即可。

使用中大重量做器械鍛煉，如果做徒手鍛煉，徒手動作數(shù)量、組數(shù)和次數(shù)要比第一階段有所增加。有氧運動用減脂心率進(jìn)行鍛煉，心率是最大心率的64-76%之間，最大心率是220減去年齡，也可以用MAF180心率鍛煉，用180減去心率，就是鍛煉時的最大心率，再根據(jù)身體情況調(diào)整最大心率，具體調(diào)整方法可以搜索。

體力較差的鍛煉者，每周至少鍛煉3次，體力較好的鍛煉者，每周最多鍛煉6次。既可以隔天鍛煉，也可以連續(xù)鍛煉。每次鍛煉都要先做器械鍛煉，再做有氧運動，最好不要將器械鍛煉和有氧運動分開鍛煉。

第三階段，提高身體免疫力、心肺功能和耐力階段。體脂率正常的鍛煉者，可以跳過第二階段，直接進(jìn)入第三階段。

這個階段才是真正強身健體的鍛煉。前兩個階段分別是適應(yīng)和減脂階段，雖然也能起到強身健體的效果，但實際真正起作用的還是在這個階段。本階段鍛煉以中高強度有氧運動為主，器械或徒手鍛煉為輔。

如果不追求肌肉量，每周做3次以上器械鍛煉，使用中大重量即可，主要目的是提高肌肉力量，重點鍛煉臀腿、核心力量。如果追求肌肉量，則要使用大重量，每周鍛煉次數(shù)3次以上，最多6次。

此階段鍛煉在做有氧運動時，心率是最大心率的76-96%之間。鍛煉時間在45-60分鐘，也可以適當(dāng)延長。由于運動強度比較大，運動前、中、后要及時補水。鍛煉后身體的免疫力實際上是下降的，患感冒、上呼吸道感染的幾率會上升，此時要注意保暖，做好冷身運動，等到身體消汗后再洗澡，不要在大量出汗的時候洗澡。夏季運動時不宜大量飲用冰水，飲用常溫水或者少量飲用溫度較低的涼白開比較好。

每周鍛煉3-6次，每周做器械鍛煉1-3次左右即可，每次鍛煉至少30分鐘，一般45-60分鐘即可；每周做有氧運動3次左右，時間至少30分鐘，可以以8-10公里、15公里或半馬為鍛煉目標(biāo)，鍛煉時要注意心率、速度等指標(biāo)，每次鍛煉時間可以自由安排。如果僅從強身健體角度考慮，鍛煉時間不宜過長，1小時左右為宜，跑量大約10公里左右，騎行量在20-30公里左右，心率處在耐力心率區(qū)間即可。。

運動后免疫力下降與運動強度和時間有關(guān)系，適當(dāng)運動可以提高免疫力，過度運動則會抑制免疫力提高。而且需要更長時間恢復(fù)免疫力。運動過后注意保暖、及時補水、補充各種營養(yǎng)元素，飲食要均衡。還要注意睡眠，不能熬夜，保證作息規(guī)律。

判斷免疫力、耐力、心肺功能等指標(biāo)，既可以通過身體感受，也可以通過儀器測量。比如感冒次數(shù)減少、感冒后癥狀明顯減輕且重癥時間明顯縮短、上下樓不費力、肺活量提升、血壓有所降低、血脂下降、血糖下降等。

康復(fù)鍛煉和體態(tài)糾正鍛煉，要在器械鍛煉之前，或者與日常鍛煉分開，分別進(jìn)行鍛煉，在鍛煉次數(shù)和時間上并沒有嚴(yán)格要求，只要有時間就可以鍛煉。

健身要循序漸進(jìn)，如果有基礎(chǔ)疾病，最好在咨詢醫(yī)生后再鍛煉。

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