增肌期間推薦攝入高蛋白食物、優(yōu)質碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質及充足水分。主要有乳清蛋白類、復合碳水類、不飽和脂肪酸類、微量元素類、水分補充類。

1、乳清蛋白類：

乳制品如低脂牛奶、希臘酸奶提供酪蛋白和乳清蛋白，吸收速率不同可延長氨基酸供給。瘦牛肉、雞胸肉等動物蛋白含完整必需氨基酸，促進肌纖維合成。植物蛋白如大豆分離蛋白、豌豆蛋白適合乳糖不耐受人群，需搭配谷物補充賴氨酸。

2、復合碳水類：

燕麥、糙米等低升糖指數(shù)主食持續(xù)釋放能量，維持訓練強度。訓練后2小時內補充紅薯、全麥面包等，刺激胰島素分泌幫助蛋白質轉運。香蕉所含抗性淀粉可減少肌肉分解，適合加餐食用。

3、不飽和脂肪酸類：

三文魚富含omega-3脂肪酸，降低訓練后炎癥反應。堅果中的單不飽和脂肪酸維持睪酮水平，每日攝入20克杏仁可優(yōu)化激素環(huán)境。牛油果提供植物性健康脂肪，輔助脂溶性維生素吸收。

4、微量元素類：

菠菜含鎂元素參與300多種酶反應，預防運動后抽搐。牡蠣的鋅含量支持蛋白質合成酶活性，建議每周食用2-3次。紅甜椒維生素C含量是橙子的3倍，促進結締組織修復。

5、水分補充類：

肌肉組織含水量達75%，脫水3%即可導致力量下降。訓練中每15分鐘飲用150毫升電解質水，維持鈉鉀平衡。椰子水含天然礦物質，比普通飲用水更利于運動后水合。

建議采用5-6餐制保證持續(xù)營養(yǎng)供給，早餐增加3個雞蛋清和30克燕麥，訓練后補充乳清蛋白粉30克搭配快碳，晚餐選擇200克煎三文魚配藜麥。加餐可選用希臘酸奶混合藍莓和奇亞籽，睡前攝入酪蛋白緩釋營養(yǎng)。注意監(jiān)測體脂率變化，當增肌期超過3個月或體脂增長過快時，需調整碳水與脂肪比例。力量訓練后補充支鏈氨基酸可減少延遲性肌肉酸痛，但需通過天然食物如金槍魚、奶酪獲取更為安全。

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