肥胖不僅影響外觀，還可能引發(fā)多種健康問題，如2型糖尿病、心血管疾病、骨關節(jié)炎等。因此，科學減肥對于維護健康至關重要。以下是一份國家級的減肥攻略，結(jié)合了飲食和運動的具體做法和細則。

肥胖的標準

根據(jù)《體重管理指導原則（2024年版）》，肥胖的診斷標準如下：

BMI（體重指數(shù)）≥30 kg/m2：肥胖

BMI≥27 kg/m2：超重且至少有一種肥胖相關疾?。ㄈ?型糖尿病、心血管疾病、骨關節(jié)炎等）

具體做法和細則 1. 飲食干預

控制總能量攝入：推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000千卡，或推薦每日能量攝入男性1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡膳食。

合理膳食結(jié)構：三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%，碳水化合物50%~60%。推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

定時定量規(guī)律進餐：重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物。

少吃零食，少喝飲料：控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

細嚼慢咽：減緩進餐速度，增加飽腹感，降低饑餓感。

改變進餐順序：按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

2. 運動干預

中低強度有氧運動：每周進行150~300分鐘中等強度的有氧運動，每周5~7天，至少隔天運動1次。

抗阻運動：每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘。

減少靜坐時間：每天靜坐和被動視屏時間要控制在2~4小時以內(nèi)，每小時起來活動3~5分鐘。

哪些情況下要就醫(yī)和藥物治療

藥物治療：對于肥胖（BMI≥30 kg/m2）或超重（BMI≥27 kg/m2）且至少有一種肥胖相關疾?。ㄈ?型糖尿病、心血管疾病、骨關節(jié)炎等）的人群，建議使用減重藥物結(jié)合生活方式干預。

手術治療：對于BMI≥32.5kg/m2，或者27.5kg/m2≤BMI<32.5kg/m2且存在肥胖相關并發(fā)癥或合并癥的成年人，經(jīng)改變生活方式和內(nèi)科治療無效，可考慮手術。

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