工作日忙碌，周末睡懶覺“回血”，早飯來不及，晚飯不按時(shí)，兩餐合一起……已經(jīng)成為很多人的常態(tài)。

一兩次或許身體并沒有不良感覺，但長(zhǎng)此以往，卻可能影響壽命。近日，美國《營養(yǎng)與營養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》刊登的一項(xiàng)研究提醒，兩餐間隔時(shí)間小于4.5小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高。

《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合新研究并采訪專家，告訴你吃飯時(shí)間對(duì)健康的影響，并總結(jié)一日三餐該怎么安排。

受訪專家

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 金暉

兩餐挨得近，死亡風(fēng)險(xiǎn)高

美國愛荷華大學(xué)、田納西大學(xué)的研究人員在“美國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查”數(shù)據(jù)庫中選取了24011名40歲及以上的參與者，收集了他們的進(jìn)餐頻率、間隔時(shí)間、禁食等一系列數(shù)據(jù)，并隨訪了15年。

其中，1116人每天只吃一餐，6315人每天吃兩餐，13626人每天吃三餐，其余人每天吃四餐或更多。

結(jié)果1

就餐時(shí)間間隔與死亡率相關(guān)

每天吃三餐的人群中，與每餐間隔在4.6~5.5小時(shí)的人相比，間隔低于4.5小時(shí)的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加17%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了22%。

結(jié)果2

一日三餐少吃哪頓都不行

與每天吃三餐的參與者相比，吃一餐、兩餐的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別增加了30%和7%，心血管疾病死亡率增加83%和10%。具體來看：

不吃早餐，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可增加11%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%；

不吃午餐，兩種死亡風(fēng)險(xiǎn)分別增加12%、15%；

不吃晚餐，分別增加16%、19%。

研究人員認(rèn)為，每天少吃一餐，意味著機(jī)體無法獲得充足的營養(yǎng)，隨后常有一次能量負(fù)荷較大的進(jìn)食，甚至可能是暴飲暴食，加重了糖代謝調(diào)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期如此便會(huì)引發(fā)健康問題。

一日三餐時(shí)間怎么安排

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師金暉表示，一日三餐是最符合胰島工作節(jié)律以及胃腸排空時(shí)間的就餐頻率。

代謝健康

兩餐間隔時(shí)間短，意味著機(jī)體近乎處于“持續(xù)進(jìn)食狀態(tài)”中，需不間斷地分泌胰島素調(diào)整血糖狀態(tài)，可造成胰島素敏感性受損，進(jìn)而導(dǎo)致后續(xù)的代謝問題，這或許可解釋兩餐間隔時(shí)間與死亡率之間的關(guān)聯(lián)。

腸胃健康

胃腸排空通常需要4~5小時(shí)，如果兩餐間隔時(shí)間太短，上一餐還沒完全消化，下一餐又來了，胃腸始終在不間斷地消化食物，易發(fā)生消化不良，甚至胃潰瘍、胃糜爛等問題。

《中國居民膳食指南（2022）》提煉的“膳食平衡準(zhǔn)則”中，較2016版新增了“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”這一項(xiàng)，可見規(guī)律進(jìn)餐的重要性。

一般情況下，建議早餐在6:30~8:30，午餐以11:30~13:30為宜，晚餐宜在18:00~20:00之間，且用餐的時(shí)間最好不少于20分鐘。

金暉建議，兩餐間隔以5~6小時(shí)為宜。米、面等碳水化合物的消化時(shí)間較短，蛋白質(zhì)、脂肪等所需消化時(shí)間較長(zhǎng)，所以每餐的飲食結(jié)構(gòu)也會(huì)影響用餐時(shí)間。

比如不少國人早餐只吃一碗稀飯、一個(gè)包子，碳水多、蛋白質(zhì)少，餓得也快，自然會(huì)縮短與下一餐的時(shí)間間隔。

不能按時(shí)吃飯?jiān)趺崔k

很多人因?yàn)榧影?、上夜班或者其他原因，不能按時(shí)吃飯，此時(shí)可以做到以下幾點(diǎn)，盡可能地減少傷害。

“豐盛大餐”早點(diǎn)吃

早餐最好吃得豐盛一些，可以參考：淀粉類主食＋優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)＋新鮮果蔬＋一小份堅(jiān)果。

如果平時(shí)起床較晚，早上來不及吃得豐富，午餐可以吃得豐盛一些。

需要提醒的是，如果一天中有聚餐或飯局，盡量把相對(duì)較豐盛的這一餐安排在下午3點(diǎn)之前，比如中午。最好別把大餐留到晚上。

兩餐之間“加個(gè)餐”

如果在兩餐之間餓了，或者上一頓沒有吃好吃飽，也不必一味忍耐。

可在不增加全天總熱量攝入的基礎(chǔ)上，喝杯無糖酸奶、吃點(diǎn)水果或一小把堅(jiān)果墊墊肚子，只要不影響正常三餐就可以。

晚飯可以少吃點(diǎn)

晚餐最好能在6點(diǎn)半之前解決。但很多人的晚餐時(shí)間在19：00后，甚至更晚，且餐后運(yùn)動(dòng)量少，需適當(dāng)控制主食的量。

需要提醒的是，晚飯吃得越晚，吃的量就應(yīng)該越少。如果中午吃了大餐，晚餐吃點(diǎn)清粥配小菜也可以。

食物種類上要優(yōu)先選擇白天吃得少的，烹調(diào)上最好能清淡少油，不要選擇煎炸食品。

上夜班要補(bǔ)充營養(yǎng)

常上夜班的人，晚餐時(shí)多吃富含B族維生素的食物，包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們有助保護(hù)神經(jīng)組織細(xì)胞，對(duì)安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有助益。

適當(dāng)多補(bǔ)充些含維生素A較多的食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃等，蔬菜、黃豆、蕃茄、胡蘿卜、紅辣椒含有較多胡蘿卜素，也可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

晚餐后或上夜班時(shí)，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會(huì)消耗B族維生素，導(dǎo)致反效果，也容易引起肥胖問題。

選擇健康的夜宵

如果沒有必要，盡量不要熬夜，不給自己留有吃夜宵的時(shí)間，養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。

晚上實(shí)在忍不住時(shí)，選擇吃高纖維、高蛋白或全谷食物；以填飽肚子為目的，可以選擇全麥面包、香蕉、杏仁、牛奶等。不要吃高油高鹽高脂以及刺激性較強(qiáng)、容易產(chǎn)氣的食物。

2022-12-4【人民日?qǐng)?bào)】

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