想雕塑身體線條或是瘦身減重，毫無疑問，「減脂」應(yīng)成為你的首要目標(biāo)。許多聰明的運(yùn)動(dòng)咖會(huì)使用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）來減重、減脂，因?yàn)檫@連科學(xué)研究都掛保證有效，前提是間歇訓(xùn)練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重／減脂計(jì)劃前，先看這篇吧！

專屬減脂的HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練計(jì)劃

事前準(zhǔn)備

1. 做任何運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)該確保自己的身體狀況能夠負(fù)荷。因?yàn)镠IIT有一定強(qiáng)度，你應(yīng)該先咨詢醫(yī)師，得到醫(yī)師許可或建議后再進(jìn)行。

2. 恢復(fù)相當(dāng)重要！在每一次訓(xùn)練后都需要一天來恢復(fù)，因此絕不要為了減重而每天做HIIT，這可能反而降低減重訓(xùn)練計(jì)劃的效果。

3. 你需要有一個(gè)能監(jiān)測心率的表、手環(huán)或是任何穿戴裝置，好監(jiān)測你的訓(xùn)練強(qiáng)度，如果沒有，可運(yùn)用運(yùn)動(dòng)自覺強(qiáng)度或是計(jì)算脈搏。

訓(xùn)練原則

間歇訓(xùn)練的時(shí)間相當(dāng)短，進(jìn)行時(shí)可互相交替短時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練和短時(shí)間的輕松訓(xùn)練，并重復(fù)多次這樣的循環(huán)。根據(jù)近期幾項(xiàng)研究，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家使用訓(xùn)練2分鐘、休息3分鐘，此循環(huán)重復(fù)5組。

2分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練+ 3分鐘主動(dòng)休息X 5組

如果有必要可調(diào)整你的間歇時(shí)間，一般常規(guī)是間歇時(shí)間越短，訓(xùn)練越強(qiáng)烈。但請(qǐng)記住，HIIT中強(qiáng)度是關(guān)鍵，而不是持續(xù)時(shí)間，因此較長的間歇不一定較好，因?yàn)槟悴豢赡馨?分鐘的訓(xùn)練做得跟20秒訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度一樣高。

HIIT減重計(jì)劃的重點(diǎn)是﹕強(qiáng)度比模式更重要

啟動(dòng)HIIT訓(xùn)練

當(dāng)你制定好間歇長度和訓(xùn)練計(jì)劃，開始動(dòng)起來之前，先選擇你喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作，任何動(dòng)作皆可。假設(shè)你是一名跑者，可以把短沖刺加入訓(xùn)練；如果你是位自行車手，可以進(jìn)行自行車間歇訓(xùn)練；也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓(xùn)練，重點(diǎn)是﹕強(qiáng)度比模式更重要。

在間歇訓(xùn)練開啟前，確保你已做了7-10分鐘的熱身，熱身時(shí)不需要做強(qiáng)度太高的動(dòng)作，例如如果你要進(jìn)行短沖刺，那就可將輕松慢跑或均速跑作為熱身。以下示范為45分鐘的訓(xùn)練菜單﹕

熱身﹕10分鐘

間歇﹕共25分鐘 2分鐘／最大心率的85-90％（高強(qiáng)度）3分鐘／最大心率的60％（低強(qiáng)度）2分鐘／最大心率的85-90％3分鐘／最大心率的60％2分鐘／最大心率的85-90％3分鐘／最大心率的60％2分鐘／最大心率的85-90％3分鐘／最大心率的60％2分鐘／最大心率的85-90％3分鐘／最大心率的60％

緩和運(yùn)動(dòng)﹕10分鐘

HIIT減重／減脂計(jì)劃結(jié)果

一項(xiàng)文獻(xiàn)回顧發(fā)現(xiàn)，許多教練為他們的學(xué)員設(shè)計(jì)了2-16周的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃，并觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加，其中對(duì)減重效果最顯著的計(jì)劃是持續(xù)8周。

要注意的是，當(dāng)你在進(jìn)行HIIT訓(xùn)練時(shí)，一定要補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，以幫助身體燃燒熱量并增加肌肉，這也是加速見效的方法。當(dāng)然，規(guī)律持續(xù)地進(jìn)行是任何減重計(jì)劃最重要的，只要你能堅(jiān)持下去，不只減重、減脂，更能促進(jìn)身體健康。

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