（來(lái)源：柘榮縣疾控中心）
2025年9月是全國(guó)“全民健康生活方式宣傳月”，9月1日是第19個(gè)“全民健康生活方式宣傳日”，今年主題是“培養(yǎng)健康生活方式，筑牢家庭健康基石”；進(jìn)一步推進(jìn)“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼），以體重管理為突破口的全民健康生活方式行動(dòng)。
01
為什么要三減三健
據(jù)最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)慢性病患病率已達(dá)35%-45%，管理人群規(guī)模約5-6億，慢性病導(dǎo)致的死亡占總死亡人數(shù)的88.5%，心腦血管疾病、糖尿病、癌癥和慢性呼吸系統(tǒng)疾病是主要致死病種。
長(zhǎng)期高鹽、高油、高糖飲食以及缺乏運(yùn)動(dòng)易引起肥胖、口腔健康、高血壓、高血脂等問(wèn)題，且還會(huì)增加患糖尿病、胰腺炎、膽囊炎、心腦血管等疾病。
世界衛(wèi)生組織研究表明，個(gè)人生活方式對(duì)健康的影響高達(dá)60%，遠(yuǎn)超遺傳(15%)、環(huán)境因素(17%)和醫(yī)療服務(wù)(8%)。這意味著，我們每個(gè)人日常的飲食選擇、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和生活方式，直接關(guān)系到我們每個(gè)人當(dāng)前的生活質(zhì)量和未來(lái)的健康壽命。
02
如何做到三減三健
1.減鹽：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)5克，約一個(gè)啤酒瓶蓋平平的量。
①烹飪中，可使用定量鹽勺控制用鹽量。
②使用無(wú)鹽混合調(diào)味料或辣椒、大蒜、檸檬汁等為食物提味。
③少吃腌制食品及其他熟食肉類如午餐肉、香腸和罐頭等高鹽加工食品，盡量選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，多吃新鮮蔬菜水果。
2.減油：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦的食用油用量是成人每天25-30 克，相當(dāng)于家用普通標(biāo)準(zhǔn)白瓷勺2.5-3湯匙左右。
①在烹飪方面，可選用控油壺，按量取用。
②盡可能選用蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌等無(wú)油或少油的方法。
③盡量少用動(dòng)物性脂肪油，有條件常備2-3種植物油輪換著吃，可優(yōu)先選擇橄欖油、茶油等。
④少吃或不吃炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條等油炸食品，不喝菜湯，尤其是葷菜和炒菜的湯。
3.減糖：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦成人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。
①烹調(diào)食物時(shí)應(yīng)少放糖，改用其它調(diào)味料提味。
②多喝白開(kāi)水，不喝或少喝果汁等含糖飲料。
③少吃冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等高糖食物，選擇天然水果代替甜食。
1.健康口腔：牙齒清潔、無(wú)齲齒、無(wú)痛感、無(wú)出血現(xiàn)象、牙齦顏色正常是口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)，口腔健康是全身健康的基礎(chǔ)。
①保持口腔衛(wèi)生，每天早晚刷牙，使用含氟牙膏。
②少吃甜食，少喝碳酸飲料，餐后及時(shí)用清水漱口。
③強(qiáng)化保健意識(shí)，每年至少進(jìn)行1次口腔檢查，發(fā)現(xiàn)牙齒疾病及時(shí)治療。
2.健康體重：體重是衡量人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，也是多種慢性病的“風(fēng)向標(biāo)”。
①堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。保持飲食多樣化，選擇全谷物、豆類等富含復(fù)合碳水化合物的食物，多吃水果蔬菜并搭配雞蛋、魚(yú)類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的膳食。
②科學(xué)運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)至少進(jìn)行累計(jì)150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳）。
③規(guī)律作息，保持充足睡眠，避免熬夜。
3.健康骨骼：骨骼支撐著我們的身體，健康的骨骼關(guān)乎著我們的活動(dòng)能力和生活質(zhì)量。
①充足鈣的攝入，每日推薦攝入量成人800mg，青少年、孕婦、哺乳人員及50歲以上人群1000mg。多吃奶制品、豆制品、魚(yú)類等富含鈣質(zhì)的食物。
②多進(jìn)行戶外活動(dòng)，增加日光照射（每天15-30分鐘），以促進(jìn)人體對(duì)維生素D和鈣質(zhì)的吸收。
③戒煙、限酒，避免過(guò)量飲用咖啡及碳酸飲料。
④身體條件允許的情況下，堅(jiān)持負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳繩、力量訓(xùn)練等，給骨骼刺激，促進(jìn)骨密度增加，訓(xùn)練后并充分休息，讓骨骼和肌肉得到及時(shí)有效的恢復(fù)。
每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人，
讓我們一起踐行“三減三健”，
降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，做到健康生活！
來(lái)源：駐馬店市婦幼保健院返回搜狐，查看更多
